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管理栄養士からひとこと

2021年5月

『1日の始まりは朝ごはんから!』

「なごや食育新鮮組」のメンバーと1日の始まりは朝ごはんから!と書かれたイラスト

新年度が始まり2か月が経ちました。皆さん朝ごはんを食べていますか?4月5月はこれまでの生活が変わり、慌ただしい朝を過ごしている人も多いかと思います。忙しいからと朝ごはんを食べないという人もいるのではないでしょうか。

令和元年に名古屋市が実施した「食育に関するアンケート調査」の結果では、全体で約74%の人は毎日朝ごはんを食べていましたが、残りの約26%の人は朝ごはんを食べていませんでした。
つまり…

市民の4人に1人が朝ごはんを食べていない!

ということです。この結果から名古屋市食育推進計画(第4次)では令和7年度までに「朝食を毎日食べる市民の割合」を90%以上にすることを目標にしています。今、朝食を食べていない人はぜひ、朝ごはんを食べる習慣を身につけてください!!

<朝ごはんを食べる習慣を身につけるために…>

ステップ1 おにぎりやパン、果物など何か1品食べることから始めましょう!
おにぎり、パン、りんご、ヨーグルトのイラスト
ステップ2 「主食」+「主菜」の組み合わせで2品以上食べましょう!
ご飯やパン、シリアルの「主食」と描かれたイラストと肉や魚、卵、ウインナーの「主菜」と描かれたイラスト
ステップ3 「副菜」も組み合わせて栄養バランスよく食べましょう!
サラダ、おひたし、野菜、果物、いも類の「副菜」と描かれたイラストと音符のイラスト

朝ごはんは元気の源!
しっかり食べて1日をスタートできるといいですね。肥満予防、仕事・勉強の集中力アップといいことづくめですよ♪

2021年4月

「黄飯(きいはん)を知っていますか」

5月5日は、「こどもの人格を重んじ、こどもの幸福をはかるとともに、母に感謝する」趣旨で、国民の祝日「こどもの日」となっています。また、「端午の節句(たんごのせっく)」とも言われています。

端午の節句には、粽(ちまき)や柏餅(かしわもち)がよく食べられますが、「黄飯(きいはん)」というものを知っていますか。

最近は、名古屋ではあまり見かけなくなりましたが、愛知県尾張地方の一部で端午の節句に食べる風習がある「黒豆が入っている黄色いおこわ」です。

くちなしの実で色づける黄色は、厄除(やくよ)けや邪気(じゃき)払いの意味があります。黒豆は、まめに(元気で健康に)育つようにと願いが込められています。

家庭でも簡単に炊飯器でできる「黄飯」をご紹介します。

粽と柏餅のイラスト

炊飯器でできる「黄飯」

【材料】(4から5人分)
うるち米…2合(360ml)
もち米…2合(360ml)
水…600ml
くちなしの実…1個
黒豆(乾)…100g
ごま塩…適宜
【作り方】
(1)黒豆は、古釘をガーゼに包んだものと一緒に1晩、ひたるくらいの水(分量外)につけ、やわらかくなるまで煮る(45分から1時間)。やわらかくなったら煮汁を切っておく。(黒豆は古釘などの鉄製品と一緒に煮ると色が鮮やかに仕上がる。)
(2)くちなしの実は、半分に折ってガーゼに包む。
(3)うるち米ともち米は、洗って水をきって炊飯器に入れ、分量の水と(1)の黒豆と(2)のくちなしを加え30分から1時間そのまま吸水させてから普通に炊く。炊きあがったらくちなしを取り出す。
(4)食べる時に、好みによりごま塩を振る。

※黒豆は、市販の「蒸し黒豆」を使用すると手軽にできます。

黄飯のイラスト

2021年3月

「新型コロナウイルス予防によい食品?」

満開の桜の写真

コロナ禍の中で迎えた入学シーズンですが、リモートでのお祝いではなく、おじいちゃん、おばあちゃんや、親しい人と一緒にお祝いできるよう一日も早く収束する事を願っています。

さて、今月のタイトルについてですが、
新型コロナウイルス(以下「新型コロナ」)予防効果に根拠のある特定の食品やサプリメントはありません。

新型コロナについては、その特性がまだ明らかではありません。
また、民間施設での試験なども実施できない現状で新型コロナに対する予防効果に根拠のある食品はありません。

「根拠のない商品にご注意ください」と警告されている「新型ウイルスに効く!!サプリメント」と表示された商品のイラスト

  • 「新型コロナの予防として、免疫を上げるために○○が効果的」
  • 「○○の抗ウイルス、抗菌、抗酸化力、新型コロナにも有効」
  • 「新型コロナ対策に、○○」

これらの表示は景品表示法および健康増進法の観点から、消費者庁から事業者に対し改善要請が行われた表示です(※)。

このような広告表示などには充分にご注意ください。

健康維持の基本は、「栄養バランスのとれた食事、適度な運動、充分な休養」です。
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを心がけ、免疫力を下げないようにしましょう。

女性が食事をしているイラスト

※ 消費者庁 令和2年6月5日 新型コロナウイルスに対する予防効果を標ぼうする商品等の表示に関する改善要請等及び一般消費者等への注意喚起について(第3報)より

2021年2月

「手作りドレッシングはいかが?」

ドレッシングは、酢や油などを混ぜ合わせたソースのことです。サラダにはもちろん、肉や魚のソースとしても活用でき様々な味を楽しむことができます。市販品も便利ですが、家にある調味料や食材で簡単に手作りすることができます。

おうちごはんが増えたこの時期に、ねぎを効かせた手作りドレッシングとそのアレンジレシピをご紹介します。

白ネギ、酢、醤油、砂糖のイラスト

手作り中華ごまドレッシング

【材料】(約50ml分)
醤油、酢…各小さじ2/3
塩、砂糖…各小さじ1/3
豆板醤…お好み
炒りごま…小さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
白ネギ(刻む)…1/3本
すりおろしにんにく・しょうが(チューブ)…各1cm程
【作り方】
(1)すべての材料をよく混ぜ合わせる。
出来上がり量の栄養価
熱量105kcal、たんぱく質2.1g、脂質6.9g、食塩相当量3.9g

手作り中華ごまドレッシングを使った油淋鶏風

手作り中華ごまドレッシングを使った油淋鶏風の写真

【材料】(3人分)
鶏もも肉…1枚(皮なし約300g)
酒…大さじ1
片栗粉…大さじ1から1.5
中華ごまドレッシング
(上記手作りレシピの約1/3量)
…大さじ1
<付け合わせ>
ブロッコリー(ゆで)…子房2個
ミニトマト…2個
【作り方】
(1)鶏肉を一口大にカットする。ビニール袋に鶏肉、酒を入れてもみこむ。片栗粉をまぶす。
(2)耐熱容器に並べて、少しずらしてラップし、電子レンジ600W4分半程加熱する。ラップでしっかりフタをして3分程蒸らす。
(3)器に盛りつけ、ドレッシングをかける。付け合わせのブロッコリーとミニトマトを添える。
1人当たりの栄養価
熱量182kcal、たんぱく質19.7g、脂質7.3g、食塩相当量1.5g

2021年1月

『なごベジ◎ダイニング』を紹介します!

名古屋市では、市民の皆さまの健康づくりを応援するために、栄養バランスのよい食事、減塩、野菜・果物の摂取量増加などの情報を提供し、健康づくりをサポートする飲食店に「食育推進協力店」として登録していただいています。名古屋市内に4,547店舗(令和2年3月末現在)あり、健康情報やエネルギー等栄養成分の掲示を行っています。

情報提供と栄養成分表示の区分があり、次のステッカーを掲示しています。あなたがいつも利用しているお店が食育推進協力店かもしれません。

食育推進協力店ステッカー

食育推進協力店では、「野菜を毎食食べよう!」などの情報提供をしていますが、平成30年10月に名古屋市が実施した栄養・食生活アンケート調査で「野菜を使った料理を1日に何品食べているか?」と聞いたところ、目標の350g以上に相当する「5から6品以上」と答えた人は回答者全体の25%程度でした。

野菜は体の機能を調整し健康維持に欠かせない栄養素であるビタミン・ミネラルを含んでおり、野菜を食べることは、がん、心疾患、脳血管疾患などの生活習慣病予防に大変効果的と言われています。

そこで、食育推進協力店で野菜をたっぷり提供しているお店を『なごベジ◎ダイニング』の名称で紹介する取り組みを始めました。令和2年12月現在7店ですが、1食で野菜がたっぷり食べられるメニューを店舗記事とともに紹介しています。

名古屋市食育ウェブサイトである「なごや食育ひろば」の「食育の『わ』」食育推進協力店『なごベジ◎ダイニング』に掲載していますので、カラフルな野菜料理をご覧いただき、ぜひ店舗もご利用ください!!

守山区の蔵漆倶(くらしっく)の「蔵ごはんべジプレート」の写真
守山区の蔵漆倶(くらしっく)
「蔵ごはんべジプレート」

天白区の田園dining&café Smileの「石焼ビビンバセット」の写真
天白区の田園dining&café Smile
「石焼ビビンバセット」

2020年12月

「食べて体ポカポカ」

寒さで体が冷えると、血流が悪くなり、免疫力が下がると言われています。防寒着で冷えないようにするとともに、食べ物で体の中から温めることも寒さ対策として有効です。温かい鍋物や汁物もよいですし、唐辛子、こしょう、カレー粉、しょうが等の香辛料等も体が温まる作用があります。

今回は、しょうがをいつもより多めに使った炊き込みご飯をご紹介します。

しょうがは、古くから世界中で香辛料<ジンジャー>として利用されています。日本では奈良、平安時代の頃から使われていたようです。

香りと辛みが強いのが特徴で、食材の臭みを消すのに利用したり、料理に加えることで食欲を増したり、うす味でも食べやすくしたりと幅広く使えます。

和風、洋風、中華風等、様々な料理に合うので、汁物、煮物、炒め物等に加えてみてはいかがでしょう。飲み物に加えてみるのも手軽にとれてよいですね。温かい飲み物だと香りも立ち、しょうがが好きな方にはおすすめです。

しょうがは少量ずつ使う機会が多いため、つい残ってしまいがち。また、料理の都度下処理するのが面倒ということもあるでしょう。そういう時は、しょうがをすりおろし、みじん切り、せん切りにして、冷凍しておくと便利ですよ。

しょうがのきいた炊き込みご飯

【材料】(4人分)
米…2カップ
(A)缶汁+水…440ml
ツナ缶(水煮)…1缶
昆布(だし用)…5cm
まいたけ…1/2袋(50g)
しょうが…(皮をむいて) 30g
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ1
酒…大さじ2
【作り方】
(1)米は洗って、(A)につけておく。
(2)まいたけはほぐし、しょうがはせん切りにしておく。
(3)(1)に(2)と昆布、ツナ、調味料を加えて炊く。
【1人分栄養価】
エネルギー 347kcal、食塩相当量 1.5g
  • ツナの代わりに他の魚の缶詰(さば水煮、さんまかば焼き等)にできます。調味料は 加減してください。
  • 肉に変えたり、かつおだしを加えたりしても風味が変わりおいしいですよ。

2020年11月

「冬野菜を楽しもう!」

ホーレンとかぶみさんが並んでいるイラスト

だんだんと気温が下がって寒くなり、鍋などの温かいメニューが恋しくなる季節になりました。風が冷たくなる冬にとれる野菜は体を温めると言われています。

冬に旬を迎える野菜には、白菜、ほうれん草、ネギ、大根、春菊、カブ、ブロッコリー、カリフラワー、小松菜などがあります。鍋やシチュー、スープ、煮込み料理などいろいろな料理に活用できます。

冬野菜は、寒さで凍ることがないよう、細胞に糖を蓄積するため糖度の高い野菜が多く、食べた時に、甘くておいしいと感じます。

また、ビタミンやカロテンなどを多く含み、風邪の予防にも効果があると言われています。

様々な料理に使って季節感を感じながら味わい、そして食事を楽しみたいですね。 皆さんも冬野菜をたっぷりとって、寒い冬を乗り切りましょう!!

ブロッコリーサラダ

うさぎがフライパンを持っているイラスト

【材料】(2人分)
ブロッコリー…100g
しらす干し…大さじ1
ごま油…小さじ1
塩…少々
【作り方】
(1)ブロッコリーは小房に分け、耐熱ボウルに入れ塩をパラパラ振る。
(2)しらす干しにごま油を混ぜ、(1)に混ぜる。
(3)軽くラップし、電子レンジ600Wで2分加熱する。
(4)上下を返すように混ぜる。

※塩としらす干しの代わりに、塩昆布にしてもおいしいです
【1人分栄養価】
エネルギー 40kcal
たんぱく質 3.8g
食塩相当量 0.6g

ブロッコリーとしらす干しとごま油が並んでいるイラスト

★電子レンジのワンポイントアドバイス!

  • 機種によって加熱時間が変わるので、様子をみながら加熱しましょう。
  • 火を使わないので安全に調理できます。

2020年10月

『知っていますか?日本の行事食』

十五夜のイラスト

すっかり秋も深まってきましたね。日本の伝統的な秋の行事といえば「十五夜」が有名ですが、その一月後の「十三夜」もまた美しい月であると大切にされてきました。栗名月とも言われ、月見団子の他にもこの時期に収穫した栗や、豆などをお供えします。月見団子の由来は、稲が育ち無事に収穫できる喜びを味わい感謝するために丸い団子を月に見立てて団子をお供えしたのが始まりです。

このように日本では季節ごとの行事やお祝いの日に食べる特別な食べ物「行事食」があります。その由来は様々あり、昔から縁起がよいとされたもの、食べて身体を元気にする旬のもの、健康や幸せを願って食べるものなど、地域によっても違いがあります。

名古屋市食育推進計画(第3次)では「郷土料理や行事食などの食文化を大切にしている市民の割合」を30%以上に増やすという目標値を設定しています。先人の知恵がつまった伝統的な食文化をこれからも後世に伝えていきたいですね。

日本の行事食の一覧表
日付 名称 行事食の内容
1月1日 正月 おせち料理、お雑煮、お屠蘇
1月11日 鏡開き お汁粉、お雑煮、揚げ餅
1月15日 小正月 小豆粥
2月3日 節分 福豆、恵方巻
3月3日 桃の節句 菱餅、ひなあられ、白酒、はまぐりの潮汁、ちらし寿司
4月8日 花祭り 甘茶
5月5日 端午の節句 ちまき、柏餅
7月7日 七夕の節句 そうめん
8月15日 お盆 精進料理
9月9日 重陽の節句 菊花酒、食用菊の料理
10月1日(2020年) 十五夜 月見団子、里芋料理
10月29日(2020年) 十三夜 月見団子、栗ごはん、豆料理
11月15日 七五三 千歳飴、赤飯
12月21日(2020年) 冬至 南瓜料理、小豆料理
12月31日 大晦日 年越しそば

2020年9月

「米粉」(こめこ)のこと知っていますか?

コメ太郎のイラスト

実りの秋。新米がおいしく食べられる時ですね。米はごはんとして食べるだけでなく、米粉(こめこ)としても消費されています。最近はパン、ケーキ、麺などに使える最新技術で製粉された米粉も売られていますが、米粉は昔から菓子等に使用されてきました。

米粉はうるち米、もち米を砕いて作られます。従来から使われてきた米粉はいろいろな種類がありますが、米の種類や製粉方法により用途が分けられます。別表に代表的なものをあげてみました。

稲のイラスト

米粉の種類(代表的なもの)
名称 上新粉
(じょうしんこ)
餅粉
(もちこ)
白玉粉
(しらたまこ)
道明寺粉
(どうみょうじこ)
使用例 だんご、草餅
草餅と豆大福餅のイラスト
大福餅、最中 だんご 桜餅
桜餅のイラスト

意匠や食感が違う和菓子の豊かさは、さまざまな米粉の違いによるものなんですね。

食欲の秋。米粉を使ったおやつをご紹介します。豆腐の水分で粉を練ることにより、もっちりした食感になりますよ。

豆腐だんご

【材料】(10個分)
白玉粉…50g
木綿豆腐…75g
【たれ】
砂糖…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
水…小さじ1
豆腐だんごのイラスト
【作り方】
(1)白玉粉に豆腐を加えて、耳たぶの柔らかさまでこね、だんごに丸めて平たくする。
(2)沸騰したお湯の中に(1)のだんごを入れ茹でる。だんごが浮き上がってきたら冷水にとる。
(3)たれの材料を煮溶かして(2)のだんごにからめる。

※たれを黄粉、黒蜜に変えてもよい

2020年8月

「災害時の食の備えを見直してみませんか?」

9月1日は防災の日ですね。

台風の影響を受けやすいこの時期に、万が一の時のための食の備えを点検しておきましょう。賞味期限の近いものは普段の食事で使い、新しいものと入れ替えておくと安心です。

また、災害用の備蓄食品以外にも、日持ちする野菜類や普段から食べ慣れたレトルト食品・缶詰・乾物などもちょっと多めに買い置きしておくと便利です。
レトルトご飯のイラスト
缶詰のイラスト

特に高齢者や持病のある方・乳幼児のいる家庭は、特別な食品が必要な場合があります。非常時にも家族それぞれに合わせた食事ができるよう、注意して備えておきましょう!

日持ちする食品で作る簡単なおかず

サバ缶と玉ねぎのさっぱり和え
【材料】(4人分)
サバ水煮缶…1缶
玉ねぎ(薄切り)…中1個分
(ポン酢しょうゆ…適量)
籠にかぼちゃ、じゃがいも、玉ねぎが入っているイラスト

※材料を混ぜ合わせるだけ!

ポン酢しょうゆはお好みで加えてください。
冷やしてからいただくとよりおいしいです!

リンク:「災害時に困らないための食の備え」

http://www.city.nagoya.jp/kurashi/category/8-4-12-0-0-0-0-0-0-0.html(外部リンク)

2020年7月

「なしの話」

なしのイラスト

愛知県は全国でも有数の農業県です。その中で、今回は「あいちの果物」のひとつ、「なし」についてお話します。

なしには「和なし(日本なし)」「中国なし」「洋なし(西洋なし)」の3種があり、日本語で「なし(梨)」といえば「和なし」をさします。

 なしの90%程は水分で、シャリシャリとした食感の果肉には、甘い果汁がたっぷりと含まれます。旬は9から10月頃ですが、品種によって7月頃から楽しむことができます。

あいちの主な栽培品種と特徴を示した表
品種名 特徴
幸水
(こうすい)
果肉は緻密で甘みが強くみずみずしい。
7月頃から出回りはじめる。
豊水
(ほうすい)
「豊かな水」という名の通り、ジューシー。
甘みに加え、ほどよい酸味もある。
愛甘水
(あいかんすい)
安城市で誕生したなし。
早生種でなしの中で最初に出回りはじめる。
あきづき 「新高×豊水」と「幸水」の交配種。
ずっしりと大きい。甘みが強くジューシー。
愛宕
(あたご)
重さが1kgにもなる。大きいものは2kgを超えることもあるビッグなし。愛知県で生産が盛ん。
新高
(にいたか)
肉質はやわらかめでジューシー。

愛宕、新高はジャンボなしとも呼ばれ、特に愛宕はこどもの頭程の大きさにもなります。

☆選び方とポイント☆

果皮に張りがあり、ずっしりと重いものを選びましょう。

また、お尻の部分や皮付近により甘みがあります。
皮をむくときは、できるだけ薄くむきましょう。

なしのキャラクターのイラスト

星のキャラクターの帯状のイラスト

2020年6月

「夏野菜の話」

トマトとピーマンのキャラクターのイラスト

だんだん日差しが強くなり、夏野菜のおいしい季節となりました。野菜には汗と共に失われやすいビタミンやミネラルが豊富に含まれています。夏野菜をたっぷり食べて、暑い夏を元気に過ごしましょう!

ピーマン

ピーマンのイラスト

ピーマンは唐辛子の仲間で、完熟するにつれ緑色から赤色に変化していきます。栄養価が高く、特にビタミンCやカロテンを豊富に含みます。また、ピーマンは抗酸化物質のビタミンPを含むのでビタミンCが加熱しても壊れにくい特徴があります。

保存方法
水気は傷みの原因となるのでしっかり除きましょう。ビニール袋に入れて冷蔵庫で1週間程度保存できます。
切り方による違い
ピーマンは縦の方向に細胞が並んでいます。横の方向に切ると、細胞が壊れピーマンの青臭さが目立つので、苦手な人は縦の方向に切るとよいでしょう。

トマト

トマトのイラスト

トマトの赤い色はリコピンという成分です。リコピンには活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、がんや動脈硬化の予防に役立つと考えられています。その他にカリウムやカロテン、うまみ成分のグルタミン酸が含まれています。

保存方法
ビニール袋に入れて冷蔵庫で2から3日程度保存できます。
リコピンを効率的に摂取するには
リコピンは油に溶けやすい性質があります。さらに、加熱すると細胞壁が壊れやすくなりリコピンがより体に吸収されやすくなるため、油と共に加熱して食べるのがおすすめです。

とまんちゅが「トマトとピーマンを使った簡単なレシピをご紹介します!」と話しているイラスト

野菜のキャラクターの帯状のイラスト

簡単ピザ風トースト

【材料】(2人分)
食パン…2枚
ピーマン…1/2個
トマト…1/4個
ハム…2枚
溶けるチーズ…2枚
ケチャップ…大さじ2
【作り方】
(1)ピーマンは種を取り除き細い輪切りにする。
(2)トマトは薄くスライスする。
(3)食パンにケチャップを塗り、ハムを1枚のせ、(1)と(2)を並べてから溶けるチーズを上に乗せる。
(4)トースターでチーズが溶けるまで焼く。(目安1000Wで2から3分程度)

【1人分  エネルギー268kcal  たんぱく質11.9g  脂質8.7g  食塩相当量2.1g】

野菜のキャラクターの帯状のイラスト

2020年5月

『おいしく食べよう!なごやさい』

「6月は食育月間」をお知らせするイラスト

毎年6月は食育月間です。名古屋市は食育推進計画に基づき地産地消の推進に取り組んでおり、今年のキャッチコピーは「おいしく食べよう!なごやさい」です。

地産地消のススメ
地産地消とは地元で生産されたものを地元で消費することです。地産地消の利点は、新鮮でおいしい・環境に良い・生産者に声が届く・伝統文化を守る、などがあります。
「なごやさい」とは?
なごやの農家さん(生産者)が作った野菜を「なごやさい」と呼んでいます。ブロッコリー(緑区)、なごやっこねぎ(中川区)、くりあじかぼちゃ(天白区)など、いろいろな種類があります。他にも、みつば・春菊・トマト・ミニトマト・たまねぎなどがあり、「なごやさいシール」が目印です。
なごやさいシールの画像
なごや生まれの伝統野菜
なごやさいの中には名古屋で生まれた伝統的な野菜もあります。伝統野菜は地域の特徴を活かして作られてきた、歴史と文化を伝える大切な財産です。

名古屋の伝統野菜

「八事五寸にんじん」
大正8年頃から天白区八事地区で作られています。
色が濃く、肉質が良く、甘みの強いにんじんです。
「野崎白菜2号」
大正5年頃から中川区で作られています。
葉肉が厚くて、柔らかくみずみずしい白菜です。
「大高菜」
江戸時代末期頃から緑区大高地区で作られています。
独特の香りとほろ苦い風味、繊維質が少なく柔らかい漬菜の一種です。
「愛知大晩生キャベツ」
昭和20年代後半から中村区岩塚地区で作られていましたが、現在栽培農家さんは少なくなっています。
葉が硬く日持ちがよく甘いキャベツです。

とれたて新鮮で魅力いっぱいの「なごやさい」、 ぜひおいしく食べてくださいね!

「おいしく食べよう!なごやさい」と書かれた野菜のイラスト

2020年4月

エプロンを着けたニワトリの先生と黄色い帽子をかぶったヒヨコが3羽歩いているイラスト

『皮までやわらか 旬の新じゃがを食べよう』

新じゃがの季節です。この時期に「新じゃが」の名前で市場に出回るのは冬に植え、春に収穫したもので、貯蔵されることはなく、すぐに出荷されます。「じゃがいも」は、春に植え秋に収穫したもので、長期保存して冬から夏にかけて少しずつ市場に出てきます。

収穫時期の早い新じゃがは、完熟する前に収穫するので小ぶりなうえ、水分量が多くみずみずしいので火も通りやすいです。皮が薄く、むかずに丸ごと調理できるので、時短料理にむいています。

野菜の栄養は皮と身の間に最も多く含まれているので、皮ごと食べると栄養も丸ごと摂取できます。

男の子が新じゃがを持って笑っているイラスト

新じゃがでより美味しく『肉じゃが』

【材料】(3人分)
新じゃが…150g
牛薄切り肉…60g
砂糖…大さじ2
酒…大さじ1
玉ねぎ…100g
だし汁…100ml
しょうゆ…大さじ2
サラダ油…大さじ1/2
【作り方】
(1)新じゃがは丁寧に洗い、芽をとり、皮はむかず食べやすい大きさに切る。玉ねぎは皮をむいて縦半分に切り、繊維に沿って1cm幅に切る。牛肉は一口大に切ってほぐす。
(2)鍋にサラダ油大さじ1を入れて熱し、牛肉を入れほぐしながらさっと炒める。
色が変わったら玉ねぎを加える。軽く炒めたら新じゃがを加え、炒め合わせる。
(3)だし汁、砂糖、しょうゆ、酒を加える。
(4)煮汁がまんべんなく回るように落しぶたをし、具材がやわらかくなるまで煮込む。

* ちょっとひと手間 工夫をプラス *

具材を煮る前に、一度炒める
肉じゃがは煮物の部類ですが、具材を先に炒めておくことで、煮崩れを防ぐことができます。また、風味に香ばしさが加わります。
ゆっくりと煮込み、素材の甘みを出す
強火での加熱は、水分がとびすぎて焦げついてしまうことも。コトコトと対流が起こる程度の火加減でゆっくりと火を入れることで、甘みが引き出されます。
一旦冷ましてから、ふたたび温める
煮物は、冷める過程で味が染みこみます。すぐ食べたいところをぐっと我慢ししっかりと染みこませ、味が落ち着いたらふたたび温めましょう。
   

チューリップと蝶々のイラスト

2020年3月

『お弁当づくりによる食中毒を予防するために』

4月からお弁当づくりが始まる方も多いと思います。お弁当は作ってから食べるまでの時間があいてしまうことが多いため食中毒をおこしやすくなります。

食中毒予防の大原則は「つけない」「やっつける」「ふやさない」の3つです。

1.つけない(作る前)
(1)手をきれいに洗いましょう。
手や指に傷がある場合は、調理用の手袋などで手を覆いましょう。
手を洗っているイラスト

(2)お弁当箱や調理器具はすみずみまできれいに洗い、十分乾かしましょう。

(3)食材(野菜や果実、魚介類)は流水でよく洗いましょう。
2.やっつける(調理)
(1)おかずはしっかり中心部まで加熱しましょう。

(2)卵料理は半熟ではなく、完全に固まるまでしっかり加熱しましょう。

(3)火を通さなくても食べられるハムやかまぼこなども、できるだけ加熱 するようにしましょう。
お弁当のイラスト
3.ふやさない(詰め方・保存)
(1)水分
水分が多いと細菌がふえやすくなります。
おかずの汁気はよく切りましょう。また生野菜や果物はよく洗い、水気を切ってから詰めましょう。別の容器に入れるとより安全です。

(2)冷やしてから詰めましょう
ごはんやおかずが温かいうちに盛りつけてしまうと、蒸気がこもって水分となり、傷みの原因になります。

(3)作り置きのおかず
当日調理が基本ですが、前日に調理するときや昨晩の残り物を詰めるときは、お弁当箱に詰める直前に必ず十分に再加熱しましょう。

(4)保存
細菌が増えないよう、保冷剤を利用する、なるべく涼しいところに保管するなどして、早めに食べるようにしましょう。

※食べる前にも手をきれいにしましょう。

女の子がお弁当を食べているイラスト

出典:農林水産省「お弁当づくりによる食中毒を予防するために」
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/lunchbox.html(外部リンク)

2020年2月

「ひなまつり」

男雛と女雛のイラスト

ひなまつりは「桃の節句」とも呼ばれ、ひな人形を飾り、桃の花、白酒、ひしもち、ひなあられなどをお供えする行事です。

古くは中国で3月の最初の巳の日に身代わりの小さな人形を作り、その人形に災難を引き受けてもらうものでした。その人形に感謝と供養を込めてお供えをし、ご馳走を食べるようになったのが、ひなまつりの始まりと言われています。

ひなまつりには、ちらしずし、はまぐりのお吸い物を食べますね。

今回はお子さんと楽しみながら作れる、カップ寿司をご紹介します。

ひしもちとひなあられのイラスト

カップ寿司

【材料】(4人分)

酢飯
ごはん…400g
合わせ酢(酢大さじ2弱、砂糖大さじ1弱、塩小さじ1/2)
そぼろ卵
卵2個、塩・こしょう少々、砂糖小さじ1強、酒小さじ1
ツナそぼろ
ツナ缶(小)1缶、しょうゆ・みりん・酒各小さじ1弱
飾り
茹にんじん、枝豆、しらす干し、でんぶ、焼きのり 少々
【作り方】
(1)温かいごはんに、合わせ酢を加えて混ぜて酢飯を作る。
(2)なべに、そぼろ卵の材料を入れて火にかけ、ポロポロになるまでさいばしで混ぜる。
(3)なべに、ツナそぼろの材料を入れて火にかけ、ポロポロになるまでさいばしで混ぜる。
(4)透明なコップ(プラカップ)に、酢飯とそぼろ卵とツナそぼろを交互に盛る。
(5)茹でたにんじんを型にぬいたもの、枝豆、しらす干し、でんぶ、焼きのりを飾る。

★枝豆のほかに菜の花、きぬさや、ほうれん草でも、いろどりがきれいです。

はまぐりのお吸い物のイラストとカップ寿司の写真

2020年1月

『しょうがを食べて身体を温めよう』

今年は暖冬だと言われていますが、新年あけてからしばらくは1年のうちでも特に寒い季節です。皆さんは、寒さ対策をどのようにしていますか?

ここでは、しょうがを使った、体の中から簡単に温まるメニューを紹介します。

しょうがたっぷり豚汁の写真

【しょうがたっぷり豚汁】

【材料】(2人分)
豚もも肉…40g
大根…50g
人参…40g
ごぼう…50g
こんにゃく…30g
えのきだけ…40g
万能ねぎ…20g
しょうが…20g
だし汁…300ml
みそ…20g
【作り方】
(1)大根、人参はいちょう切りにする。
(2)豚肉は1cm幅に切る。
(3)ごぼうはうす切りにする。
(4)こんにゃくは短冊に切る。
(5)えのきだけは石づきを取り、半分に切りほぐす。
(6)万能ねぎは小口切りにしておく。
(7)しょうがはみじん切りにする。(すりおろしのチューブのものでも良い)
(8)鍋にだし汁を入れて豚肉、大根、人参、ごぼうを煮て、火が通ったらこんにゃくとえのきだけとしょうがを入れてさらに煮る。
(9)みそを入れて煮る。
(10)最後に万能ねぎを入れる。
【しょうがの成分】
※ジンゲロール…辛味成分=免疫細胞活性化、殺菌作用、抗炎症作用、吐き気・頭痛を抑える作用、老化防止など

しょうがの持っている力は、これらのように身体を温める以外にもたくさんあります。
さらに、生で食べるよりも加熱するとジンゲロールが変化して、より温める力を発揮します。

※ショウガオール…体を温める効果など
※ジンゲロン…血行促進、新陳代謝向上、発汗作用など

寒い時期に十分役立てましょう。

しょうがの写真

2019年12月

「七草粥(ななくさがゆ)の話」

七草粥とは「家族みんなが一年間元気に過ごせるように」との願いをこめて1月7日に食べる、春の七草やおもちなどを入れたお粥(かゆ)です。正月疲れが出はじめた胃腸を休めるためともいわれています。

春の七草とは、一般的には「セリ、ナズナ(ぺんぺん草)、ゴギョウ(ハハコグサ)、ハコベラ(コハコベ)、ホトケノザ(コオニタビラコ)、スズナ(かぶ)、スズシロ(だいこん)」のことです。七草の中には、鉄やカリウムなどのミネラルやβ-カロテンやビタミンB類などのビタミンを比較的多く含んでいるものがあります。

最近は、スーパーマーケットなどで「春の七草パック」が手軽に手に入ります。七草粥を作ってみませんか。

七草粥

七草粥と春の七草のイラスト

【材料】(2から3人分)
米…1/2合(90ml)
水…米の5倍
春の七草…1パック
塩…ひとつまみ
【作り方】
(1)米は洗って鍋(できれば土鍋)に入れ、米の5倍の水に30分位つけておく。
(2)(1)を火にかけ、沸騰したら弱火にして、ふたを少しずらして吹きこぼれないようにして40分位炊く。
(3)七草は洗って、かぶとだいこんは、小さく切ってやわらかくゆでる。その他の葉は2分位ゆで、みじん切りにする。
(4)(2)の粥に(3)の七草と塩を入れ、ひと煮立ちする。

※お粥は、沸騰したら底からひと混ぜして、弱火にし混ぜないで炊きます。
※お粥をご飯から手軽に作る場合は、ご飯(中茶碗1杯)にご飯の2.5倍の水を入れ、10分位炊きます。
※出来上がりに、おもちを焼いて入れてもよいでしょう。

2019年11月

「秋の日は 魚ときのこで ビタミンDを」

夕焼けの写真

11月の声を聞くと日も短くなり、朝晩冷え込みを覚えるようになってきましたね。

日が短くなると、心配されるのが骨折です。
 というと、「どういう展開!?」と思われるかもしれませんが、(1)日照時間が短くなる⇒(2)紫外線により皮ふで作られるビタミンD(カルシウムの吸収を助け骨を丈夫にする)が減少⇒(3)骨折しやすくなると、いうわけです。

近年、日本人のビタミンDの摂取不足はどの年代でも見られ、特に若い世代の女性では過度な紫外線対策により、年間通じて皮ふで作られるビタミンDが少なくなってきている、という報告もあり摂取不足は深刻な状況です。(下グラフ参照)。

20代から60代の女性のビタミンDの摂取量と目安量を棒グラフで示した図

ではそのビタミンDをどうとればいいのでしょうか?
実は今まさに旬を迎えている鮭をはじめとした魚類や、きのこ類にはビタミンDがとても多いのです。

魚ときのこ類とバターをアルミホイルでくるんでフライパンで蒸し焼きにする<ホイル焼き>や、大皿に魚の切り身ときのこを広げて大根おろしで覆い、ふんわり全体をラップしてレンジで加熱する<レンジ蒸し>などの簡単料理で、たっぷり食べていただくのがおすすめです。出来上がりにはポン酢やめんつゆなど好きな調味料をかけてくださいね!美味しく食べて、しっかりビタミンDをとりましょう!

鮭の切り身の写真

きのこの写真

2019年10月

「おいしくヘルシー さつまいもを食べよう」

秋の味覚の一つ、さつまいも!小さいころに芋掘りをしたことはありませんか?身近な食品のこと、もっと知ってくださいね!

さつまいもの上にネズミが乗っているイラスト

★特徴と種類★

  • 栄養のほとんどはでんぷんなどの糖質ですが、加熱しても壊れにくいビタミンCや、豊富な食物繊維、ナトリウムを体外に排出するカリウムも含まれています。
  • 皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているので、皮の色が鮮やか、ハリがある、真ん中辺がふっくら、傷やひげ根のないものを選んで、よく洗って皮ごと食べましょう。
  • 主にホクホク系
    鳴門金時、紅あずま、紅さつま、紅こがね、高系14号など
  • 主にねっとり系
    安納芋、紅はるか、シルクスイート、紅天使など

★保存方法★

新聞紙などに包み、冷暗所へ。半月は持ちます。使いかけは、ラップで包んで冷蔵庫へ。

★家庭でできる焼き芋の作り方★

旬を丸ごと味わう食べ方は、やはり焼き芋ですね!さつまいも特有の甘みは、時間をかけて低温でゆっくり加熱することで最大限に引き出され、よりおいしく食べられます。

電子レンジを使って
(1)皮のままきれいに洗い、キッチンペーパーや新聞紙で全体を包んで水に湿らせ、ラップ(つまようじなどで数か所穴をあけておく)でぴっちり包む。

(2)Mサイズなら、500Wで1から1分半程度加熱後、200Wか300Wで15から20分加熱する。

(3)竹串などで中央を刺したときにスッと通るまで追加加熱をする。
・焦げ目をつけたい時は、食べる前にトースターやフライパンで焼きます。

※電子レンジで150から200Wが選べないときは、解凍モードを利用しましょう。
※電子レンジで使用するラップは耐熱温度を確認して使用しましょう。
トースターを使って
(1)皮のままきれいに洗ってアルミホイルで包み、1000Wのトースターで15分焼き、5分放置する。

(2)ヒーターが片面なら、向きを変えて30分焼く。

(3)竹串などで中央を刺したときにスッと通るまで追加加熱をする。
・焦げ目をつけたい時は、食べる前にトースターやフライパンで焼きます。

2019年9月

「お米を食べよう」

コメ太郎のイラスト

男女が稲刈りをしているイラスト

一年で一番お米がおいしい「新米」の季節になりました。今回はお米がテーマです。

今、和食が見直されていますが、和食といえば「お米」、ほんの50年ほど前は主食=ごはんでした。最近は食事が多国籍化して、パンや麺類・シリアルなどを主食として食べる人が増えています。また、「ごはんは太りやすい」と誤ったイメージで「糖質制限ダイエット」をする方もいるためか、お米の消費量が年々減少しています。

しかし、お米を食べないと、体に必要なエネルギーが不足して、他の食品を過剰摂取する場合もあります。健康を保つバランスの良い食事をとるためには、お米を食べることをおすすめします。

お米の良い点をご紹介します。

茶碗にご飯が盛ってあるイラスト

  1. 主成分は炭水化物でエネルギーの源。ブドウ糖に分解され、頭の働きを良くします。
  2. お米は粒なので、よく噛むことにより腹持ちがよく、太りにくいと言われています。
    粉からできているパンや麺類より、ゆっくり消化吸収されます。
  3. パンや麺類には塩分などが含まれますが、お米には塩分や添加物が含まれません。
  4. 主食となり、和洋中を問わずいろいろなおかずと合います。
    お米に合うおかずは魚・大豆製品・野菜・海藻類など、不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維などを豊富に含む食品が多く、脂肪や砂糖の摂りすぎを防ぎ、栄養バランスが取りやすくなります。

お米は精米により、特徴が変わります。精米しない玄米の方が食物繊維、ビタミンB群・ビタミンE、脂質、鉄などが多く含まれ、脚気・動脈硬化・高血圧の予防、便秘改善、疲労回復効果などがありますが、白米に比べると消化吸収しにくくなります。胚芽米や分づき米は、白米と玄米の中間の特徴を兼ね備えています。

愛知県産のお米の品種は、「あいちのかおり」、「ミネアサヒ」、「コシヒカリ」などがあります。名古屋市内でも米作りはされていて、港区南陽町には「市民水田」があること、ご存じでしたか?

「実りの秋」に地元のとれたてのお米を食べて、「食欲の秋」を元気に過ごして下さい。

スズメと稲の帯状のイラスト

2019年8月

「牛乳を活用しましょう」

日本人はカルシウムの摂取量が少ないと言われています。カルシウムが多く含まれる食品はいろいろありますが、今回は牛乳の活用をご紹介します。

牛乳に含まれるカルシウムは吸収がよいので、カルシウム摂取にお勧めの食品です。そのまま飲むこともできるので日々の食事にも取り入れやすいと思います。また、お料理に使うと調味料を控えても牛乳の旨みで美味しく仕上がるため、減塩効果もあると言われています。そのまま飲むのが苦手な場合も、お料理に使うことによって食べやすくなることもあります。試してみてください。

♪ミルク豚汁♪

ミルク豚汁の写真

【材料】(2人分)
豚薄切り肉…50g
生揚げ…50g
人参…3cm
玉ねぎ…1/4個
じゃがいも…1/2個
だし汁…250ml
牛乳…100ml
みそ…大さじ1
万能ねぎ…適量
【作り方】
(1)豚肉は食べやすい大きさに切る。生揚げは油抜きをし、色紙切りにする。
(2)人参、じゃがいもはいちょう切り、玉ねぎは薄くスライスする。
(3)鍋にだし汁と(2)を入れ、火にかける。沸騰したら(1)を加え煮る。あくが出たら取り除く。
(4)野菜が軟らかくなったら牛乳を加え、沸騰しないように加熱する。汁が温まったらみそを加え、火を止める。
(5)器に盛り、万能ねぎを散らす。
【1人分栄養価】
エネルギー 178kcal
たんぱく質 11.3g
脂質 8.8g
カルシウム 143mg
食塩相当量 1.4g

花とハートと音符とニコちゃんマークの模様

2019年7月

災害時に覚えておきたい「パッククッキング」

近年、大きな地震や集中豪雨など、自然災害が多く起きています。災害をなくすことはできませんが、災害による被害は日ごろの備えによって減らすことができます。今回は、非常時に役立つ「パッククッキング」という料理法の紹介です。

カセットコンロやポリ袋などを準備しておけば、電気、ガス、水道などのライフラインが止まってしまっても作ることができ、温かい食事をとることができます。

※ポリ袋は高密度ポリエチレンと書いてあるものを選んでください。スーパーなどで買うことができます。

ポリ袋でご飯を炊く

【材料】(2人分)
米(無洗米がよい)…1合
水…200ml
【作り方】
(1)ポリ袋に水と米を入れる。(30分程度浸水する。)
(2)ポリ袋の空気を抜き、袋の口をしっかりしばる。
(3)沸騰したお湯の中に入れ、30分程湯せんしたら火を止め、10分蒸らし完成。

ポリ袋に米を入れてカセットコンロでご飯を炊いている写真

ポリ袋で蒸しパンを作る

【材料】(2人分)
ホットケーキミックス粉…1袋(150g)
牛乳…100ml
卵…1個
【作り方】
(1)ポリ袋に牛乳と卵を入れよく混ぜる。
(2)(1)にホットケーキミックス粉を加えよく混ぜる。ポリ袋の空気を抜きながら袋の口を上のほうでしばる。
(3)沸騰したお湯の中に入れゆでる。20分したら上下を返し、20分ゆでる。
(4)袋の口を切り、蒸しパンを取り出し切り分ける。

2019年6月

「機能性表示食品」

先月に引き続き、食品表示のお話です。
みなさんは「機能性成分表示」というものをご存知でしょうか。

ヨーグルトのイラスト

スーパー等で販売されている食品のパッケージに「おなかの調子を整えます」「脂肪の吸収をおだやかにします」などの文言とともに、「機能性表示食品」の表示がされているものがあります。

「機能性表示食品」の位置付けを示したイラスト

食品

一般食品
※機能性の表示ができない

栄養補助食晶、健康補助食晶、栄養調整食品といった表示で販売されている食品は一般食品です
保健機能食品
※機能性の表示ができる

特定保健用食品
栄養機能食品
機能性表示食品

食品でないもの

医薬品
 
医薬部外品
 

この「機能性表示食品」とは、事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。販売前に安全性および機能性の根拠に関する情報などが消費者庁長官に届け出されています。ただし、特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官の個別の許可を受けたものではありません。

安全性や機能性の根拠など、事業者が届け出た情報は、消費者庁のウェブサイトですべて公開されています。

機能性表示食品の利用のポイント

  • 食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスをとりましょう。
  • 一日当たりの摂取目安量、摂取の方法、注意事項を確認しましょう。
  • 体調に異変を感じた際は、速やかに摂取を中止し、医師に相談してください。

2019年5月

「知って納得!食品表示」

「なごや食育新鮮組」のメンバーと知って納得!食品表示と書かれたイラスト

スーパー等で食品を手に取ったとき、食品表示を確認していますか?
そこには、原材料名・産地・期限・アレルギー表示など、たくさんの情報がつまっています。

2015年4月1日に食品表示法が施行され、加工食品等の栄養成分表示義務化されました。これによって、「熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量」の5項目が義務表示になりました。ただし2020年3月31日までは移行期間としていますので、栄養成分表示がされていない場合があります。

栄養成分表示を参考にしながら買うものを選ぶようにすれば、生活習慣病の予防や健康の維持に役立てられます。

表示についての詳しい情報は、消費者庁のホームページをご覧ください。

≪表示例≫
栄養成分表示のイラスト
≪表示の単位≫
100g当たり、100ml当たりなど、単位ごとに栄養成分の含有量が示されます。
栄養成分表示の単位と実際に食べる量に注意が必要です。
≪食塩相当量≫
食品に含まれる食塩相当量がチェックできます。塩分が気になる方は、栄養成分表示を参考にすることで、減塩に取り組みやすくなりました。

女の人が買い物袋をぶら下げて笑っているイラスト

2019年4月

『知っていますか?日本各地の郷土料理』

日本には、それぞれの地域でとれる農産物や旬の食材を使った特色のある食文化があります。これらは地域独自の郷土料理として、長い歴史の中で生まれ、大切に育まれてきました。名古屋市食育推進計画(第3次)では「郷土料理や行事食などの食文化を大切にしている市民の割合」を30%以上に増やすという目標値を設定しています。先人の知恵がつまった伝統的な食文化をこれからも後世に伝えていきたいですね。

ところで、農林水産省が2007年に「郷土料理百選」を選定しています。ただし、選出数は「99品目」。最後の1品目は個々人の思いの郷土料理を選出してもらい、加えてもらいたいとの考えからだそうです。ちなみに愛知県の郷土料理百選は「ひつまぶし」と「うなぎの蒲焼き」でした。ほかにも「味噌煮込みうどん」や「鬼まんじゅう」なども有名ですね。

選定されたものから10品あげてみました。どこの都道府県の郷土料理か、みなさんはいくつ分かりますか?

  1. きりたんぽ鍋
  2. カキの土手鍋
  3. おやき
  4. ほうとう
  5. ます寿し
  6. ジンギスカン
  7. ずんだ餅
  8. 伊勢うどん
  9. ゴーヤーチャンプルー
  10. 朴葉(ほおば)みそ

日本地図とうどんとゴーヤチャンプルのイラスト

【答え】

  1. 秋田県
  2. 広島県
  3. 長野県
  4. 山梨県
  5. 富山県
  6. 北海道
  7. 宮城県
  8. 三重県
  9. 沖縄県
  10. 岐阜県

女の人が笑顔で人差し指を立てているイラスト

2019年3月

『桜の花や葉』

桜と言えば花見ですが、その桜の花や葉を使った食べ物、飲み物はいろいろあります。桜蒸し、桜もち、シフォンケーキ、桜茶など香りを楽しみながらいただくのはおいしいですね。

桜の葉にはクマリンという成分があってこれが香りのもととなっています。

桜茶は慶事に使われますが、桜の花がだんだん開く様子で「未来が開ける」縁起を担ぐことに繋がっているようです。

桜茶の淹れ方

  1. 塩漬けの桜の花をぬるま湯に5分ほど浸す。
  2. 湯呑みに塩抜きした桜の花を入れる。
  3. 2に白湯を注ぐ。蒸らして花が開くのを待つ。
    (味が薄いようであれば1の上澄みを加える。)

桜と桜茶のイラスト

簡単 桜もち

【材料】(4個分)
道明寺粉(細粒)…50g
砂糖…大さじ1
熱湯…1/2カップ
食紅…ほんの少々
こしあん…80g
桜の塩漬け葉…4枚
【作り方】
(1)道明寺粉と砂糖を耐熱性容器に入れ混ぜ、分量の熱湯を注ぎ、水溶きした食紅をほんの少し入れ、薄いピンクにする。
(2)(1)に軽くラップをし、5分から10分吸水させておく。
(3)ラップをかけたまま、電子レンジで3分位加熱し、ふたをして、10分位蒸らしておく。
(4)(3)を4つに分け、手のひらで丸くのばし、丸めたこしあんを包む。
(5)桜の葉は10分ほど水につけて塩抜きする。
(6)(4)を塩抜きした桜の葉で包む。

桜もちのイラスト

2019年2月

忙しい朝は簡単に!-朝ごはんのすすめ-

朝ごはんを食べていますか?

忙しい朝は、つい食べずに出かけてしまうこともあるかもしれません。

名古屋市民の朝ごはんを食べている人の割合は、以下のようになっています。

 20から30歳代の男女で朝ごはんを食べている割合を示した表
  現状値(平成28年度) 目標値(平成32年度)
20歳代男性 49.7% 80%以上
20歳代女性 64.4% 90%以上
30歳代男性 61.7% 85%以上
30歳代女性 76.8% 90%以上

(健康なごやプラン21(第2次)中間評価(平成28年度実施)より)

20から30歳代は、仕事や子育て等で忙しく、朝ごはんを用意して食べる時間があまりないのかもしれません。

ここでは、そんな忙しい朝の時間でも手間をかけずに栄養がとれる朝ごはんの作り方を紹介します。

【夜ごはんの余りで作る朝ごはん】

揚げ物と煮物のイラスト

揚げ物 煮物
卵でとじて、ご飯にかけて卵とじ丼

ひじきやきんぴらのイラスト

ひじきやきんぴら等
ご飯と一緒に、混ぜご飯や焼き飯

カレー、シチューのイラスト

カレー、シチュー、トマト煮等
ご飯と一緒に、チーズをかけてトースターで焦げ目をつけたら、ドリア風に

朝ごはんを食べていないという人は、まず「何か食べる」ことがファーストステップです。おにぎりや果物、ヨーグルト等の食べやすいものを食べることから健康的な食生活の一歩を踏み出しましょう。

食育ひろば内でも朝食レシピをご紹介しています!(下記リンク)

2019年1月

「バランスのよい食事とは?」

新しい年が始まりましたね。年末に引き続き、年始も正月や新年会などイベントが多く、生活リズムが不規則になったり、食生活も乱れがちになった人もいるのではないでしょうか。

乱れた食生活は体の免疫力を下げ、体調を崩してしまう場合もあります。

1月は1年で最も寒さの厳しい時期にあたります。風邪やインフルエンザも流行しやすい時期、栄養バランスのよい食事を心がけ、元気に春を迎えましょう。

栄養バランスのよい食事とは?

栄養バランスのよい食事をとるためには、まずは主食・主菜・副菜を そろえることが大切です。毎食ごはんやパンなどの「主食」を中心に、魚・肉・卵・大豆製品などの「主菜」、野菜・いも・海そう・きのこ類などの「副菜」を組み合わせた食事を意識することにより、栄養バランスのよい食事になります。

そして乳製品や果物も上手に取り入れ、バラエティ豊かな食生活を楽し めるとよいですね。

ごはん、みそ汁、漬物、煮物、刺身のイラスト

主食

ごはん、パン、麺類
私たちの体のエネルギー供給源です。
主に炭水化物を多く含みます。
ごはん、パン、うどんのイラスト

主菜

肉、魚介、卵、大豆製品
主にたんぱく質や脂質を多く含みます。
筋肉や血液など私たちの体を作ります。
肉、魚、卵、豆腐のイラスト

副菜

野菜、海そう、いも、きのこ類
主にビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含みます。
体の調子を整えます。
にんじん、わかめ、じゃがいも、きのこのイラスト

乳製品はカルシウム、果物はビタミンCや食物繊維の供給源です。上手に取り入れましょう。
牛乳とりんごのイラスト

2018年12月

「お正月に食べるおせち料理って ご存知ですか」

「おせち料理」の宣伝には、とても豪華な料理が並んでいて楽しい気分になると思います。

昔、日本では、季節の変わり目に、自然や神の恵みに感謝して「節供(せちく)」というお供えものをしていました。そのお供えしたものを料理して食べることで、さらなる豊作や幸福を願っていました。それが転じておせち料理となりました。現在では、正月の料理を表す言葉として使われています。おせち料理はめでたいことを重ねるという願いをこめ、重箱に詰めます。

時代を経て変化し、地方によっても異なりますが、典型的な例をご紹介します。

カレンダーのイラスト

一の重…(1)祝い肴3種、(2)口取り
(1)お酒のつまみになるようなもの
黒豆・数の子・田作り・たたきごぼうなど
(2)酒の肴になる甘みのある料理を少しずつ盛り合わせたもの
かまぼこ、伊達巻き、きんとん、昆布巻きなど
二の重…焼き物
海老や魚の焼き物などの海の幸
三の重…煮物
野菜の煮しめや筑前煮などの山の幸

おせち料理のイラスト

日本の伝統を子どもや孫に伝えることは大事な食育ですね。
家庭でも作れる定番のおせち料理を作ってみましょう。

『レンジでも大丈夫 田作り』

【材料】
田作り…100g
酒…大さじ1
砂糖…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
【作り方】
(1)耐熱皿に田作りを広げ、500wの電子レンジに2から3分くらいかけ、パリッと折れるようになるまで加熱する。
(2)耐熱性のボウルに酒、砂糖、しょうゆを入れて混ぜ、500wの電子レンジに1分くらいかけ沸騰させる。
(3)(1)を(2)で和えて、広げて冷ます。

☆田作りとはかたくちいわしの稚魚を甘辛く飴煮にしたものです。
この小魚を田畑にまいて肥料の代わりにしたら豊作になったことから五穀豊穣を願います。

2018年11月

「りんご」

りんごのイラスト

先号でおいしい秋の味覚のご紹介をしましたが、今回は「りんご」について紹介します。「りんごが赤くなると医者が青くなる」などと栄養学的にも優秀でことわざも多いのですが、最近、スーパーマーケットでは今まで知らなかった種類のりんご、例えば「シナノスイート」「秋映」などをみかけませんか。

「りんご」は種別からすると「バラ科リンゴ属」になり植物学上は「セイヨウリンゴ」に分けられます。青森県藤崎町で誕生した「ふじ」は世界一生産されている品種とのことです。よくみかける品種や新品種の特徴は下記のとおりです。

りんごの品種名・誕生年・元となる品種・特徴を表した表
品種名(誕生地) 誕生年 元となる品種 特徴
ふじ(青森県) 1939年 国光×デリシャス 甘みが強く歯ごたえもよく日持ちする
つがる(青森県) 1930年 ゴールデンデリシャス×紅玉 果汁が多く、甘みが強いが果肉はやわらかい
シナノスイート(長野県) 1978年 ふじ×つがる 「ふじ」と「つがる」の間を埋める品種
秋映(長野県) 1993年 千秋×つがる 甘さと酸味のバランスが良い
紅の夢(青森県) 2010年 紅玉×赤肉無名品種 果肉まで赤い品種

簡単メニュー「りんごのソテー」

【材料】
りんご1個、バター10g、砂糖20g
【作り方】
(1)りんごは皮をむき、薄いいちょう切りにする。
(2)フライパンにバターを溶かし、りんごを入れて弱火で炒める。しんなりしたら砂糖を加え透き通るまで炒める。
リンゴのソテーの写真

ヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめ
栄養価(1/4個分)エネルギー74kcal

2018年10月

「おいしい秋の味覚」

「食欲の秋」という言葉を耳にする季節になりました。今回は、代表的な秋の食材についてご紹介します。

【さんま】
さんまのイラスト
漢字では、「秋刀魚」と書きます。さんまは季節による脂肪量の変動が大きく、秋は一番脂がのっています。
さんまには人の体にかかせないDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸が豊富に含まれています。
【新米】
新米のイラスト
新しいお米ができるのが秋です。炊きあがりが古米に比べて白い新米は、水分量が多いので柔らかく粘りがあり、冷めても甘みが変わりにくいです。
【果物】
かき、りんご、みかんのイラスト
果物はビタミン・ミネラル・食物繊維が多く、秋はみかんやりんご、かきがおいしい時期です。おもな栄養素の働きは次のとおりです。
・βカロテン:美しい肌や髪を保つ、目の健康をサポートする
・ビタミンC:皮膚の健康を保つ
・ビタミンB群:疲労回復を助ける、ストレスを緩和する
・カリウム:体の水分量を調節する、余分なナトリウムを排出する
・食物繊維:お腹の調子を整える、糖分や脂肪の吸収をおだやかにする

他にも、大根やごぼうなど根の野菜、さといもやさつまいも、栗やきのこ類も旬の時期です。一年でその食材が一番おいしく、栄養たっぷりな時期である「旬」のものをたくさん食べて、元気に冬を迎えましょう。
芋掘りをしている人のイラスト

2018年9月

『食べているのは根っこ?茎?』

十五夜のイラスト

9月になりましたが、立秋は過ぎ暦の上では既に秋です。秋の気配は少しずつ感じられますが、暑さ寒さも彼岸まで…と言われるようにまだまだ暑い毎日です。そんな今日この頃、秋の訪れを感じさせてくれる季節の食材を使ってみましょう。

9月の行事、たとえば、今年の十五夜、中秋の名月は9月24日です。芋名月とも呼ばれ、すすきやお団子もおなじみですが、里芋も衣(きぬ)かつぎにしてお供えします。

さて、その里芋ですが、収穫するときは土の中に埋まっています。
掘りたての芋には土がついていますね。そういうことから、里芋は根っこを食べていると思われがちですが、実は食べている部分は茎が肥大したものです。他にも、じゃがいもやれんこん、しょうがも土の中にできる茎にあたる部分を食べます。

また、同じ芋でもさつまいもは根です。茎と根の違いをご存知でしたか?

それぞれの秋の味覚を美味しく食べましょう。

掘りたての里芋の写真

【衣(きぬ)かつぎの作り方】

  • 里芋(小ぶりなもの)を蒸したりゆでたりして、写真のように皮をむく。
  • 塩やしょうゆ、みそなどで味を付ける。

左側に下ごしらえされた里芋の写真、右側に皮をむかれた里芋の写真

2018年8月

「備えていますか?水と食品」

防災袋と懐中電灯のイラスト

7月に、過去に例を見ない水害が発生しました。大規模な災害が発生するとライフラインがとまり、救援物資が届くまでの間、水と食べものを自分で用意する必要があります。

もしもの時に備えて、7日分の水と買い置きの食品を用意しましょう。

備えておきたいもの

ペットボトル、携帯ラジオ、魚の缶詰、懐中電灯、救急箱のイラスト

1人1日3リットル程度
主食
米、アルファ化米、レトルトごはん、レトルトの粥、もち、乾めんのうどん、そうめん、スパゲッティ、缶詰のパン、インスタントラーメン、クラッカー、乾パンなど
主菜
魚の蒲焼・焼き鳥・ツナ・五目豆・コーンビーフなどの缶詰、レトルトのカレー・シチュー・ミートソースなど、凍り豆腐などの乾物
副菜
じゃがいも・たまねぎなど常温保存できる野菜、トマト・コーンなどの缶詰、切り干し大根・わかめ・ひじき・春雨・干ししいたけなどの乾物、粉末のスープ・みそ汁
その他
缶詰の果物、ドライフルーツ、あめ・チョコレートなどの菓子、栄養補助食品のゼリー・飲料、梅干し、ふりかけ、ティーバッグ、ペットボトル飲料、缶飲料、ロングライフ牛乳、スキムミルク
乾パン、缶詰、レトルト食品、チョコレート、野菜ジュースのイラスト

食品を欠かさないためのヒント

食品は日頃から少し多めに蓄え、毎日の食事に取り入れると賞味期限切れを防ぎ、新しい食品を利用することができます。
1個使ったら1個補充し、新しいものは奥にしまいましょう。

   

缶詰の補充方法を表しているイラスト

乾物を利用した料理

わかめサラダ
【材料】(4人分)
干わかめ…4g
玉ねぎ…1個
ツナ缶…1缶
ポン酢…適量
【作り方】
(1)わかめは水で戻す。
(2)玉ねぎは、薄くスライスする。
(3)(1)、(2)とツナを合わせてポン酢であえる。
わかめサラダのイラスト

2018年7月

「夏だ!猛暑だ!!塩分補給?」

空の写真

今月の「管理栄養士からひとこと」は熱中症に関する話題を取り上げたいと思います。

今年の6月25日から7月1日までに搬送された熱中症患者が全国で3,473人となり、昨年同時期の約2.8倍に達したとの消防庁からの発表がありました。

このような報道とともに「熱中症対策」として「こまめな水分補給を、そして大量に汗をかいた時は塩分の補給も」という注意喚起が盛んになってきます。

また、スーパーやドラッグストアの店頭に「塩分補給」をうたう商品がところ狭しと並ぶ光景も夏の風物詩として定着しつつあります。

では、私たちは一体どれくらいの塩を補給するとよいのでしょう?

通常、成人が安静時にかく汗の量は1日に900ml程度とされ※1、この量の汗に含まれる食塩量は2g程度と見られています。

世界的に見てみると日本人は依然として塩の摂取量が多く(男性で1日10.8g、女性では9.2g)※2、WHO(世界保健機関)ですすめられている1日5g未満を大きく上回る量をとっていますので、発汗を伴うスポーツや労働をされていない方であれば日常の食事にあえて塩を追加する必要はありません。

食事中の水分などで一日に必要な水分の半分はとれるといわれています。3食きちんと食べることと、こまめな水分補給で暑い夏を乗り切りましょう!

男の子がコップの水を飲んでいるイラスト

※1環境省 熱中症環境保健マニュアル(2014)
※2平成28年国民健康・栄養調査

2018年6月

「らっきょう」

カタツムリが3匹並んでいるイラスト

6月に入ると蒸し暑い日が続いたり、雨の多い日があったりと気分もすっきりしませんね。 食欲のない方も多いのではないでしょうか?

 

この時期、旬のらっきょうについてお話します。

6から7月に良く出回り、原産は中国で、漢字では「辣韮」と書きます。
3から4月に早めに収穫されたものを「エシャレット」といい、生食に向いています。
名前の似ている「エシャロット」は別のものです。

「調理法」

生で購入した場合はすぐ使用し、きざんで炒めたり、天ぷらに。
甘酢漬けはスライスしてサラダや和え物にアクセントとして混ぜるとよいです。
甘酢漬けを使用したサラダのレシピを紹介します。
他にもいろいろな野菜にかけてみてください。

らっきょうドレッシングサラダ

【材料】
トマト…40g
きゅうり…30g
サラダ菜…1枚
ドレッシング
らっきょう甘酢漬け …1/2から1個
甘酢漬けの汁…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
塩…少々
【作り方】
(1)トマトは1/8または1/4のくし型に切る。
(2)きゅうりはななめにスライスする。
(3)ドレッシングは、甘酢漬けの汁にみじん切りにしたらっきょうとしょうゆ、お好みで塩少々を混ぜる。
(4)器にサラダ菜を敷いて、(1)、(2)を盛り付け、(3)をかける。

エネルギー22kcal

らっきょうドレッシングサラダのイラスト

2018年5月

「野菜・果物+1(プラスワン)」

あなたは野菜や果物を食べるようにしていますか?

野菜や果物には、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。がんや心臓病の予防には、たっぷりの野菜と毎日果物をとることが効果的です。これらの栄養素をサプリメントなどで単一に摂取するよりも、野菜・果物を丸ごと食べることの方が、疾病の予防効果が確かであることがわかっています。サプリメントに頼るのではなく、野菜や果物を食事として、毎日積極的に食べましょう。野菜1日350gの目安量は、野菜料理の小鉢5から6品に当たります。

平成28年11月から12月に、名古屋市民10,000人を対象に「健康に関する市民アンケート」を行った結果、5,312人が回答されました。その中で「野菜を1日350g以上食べるようにしている」と回答をした割合は37.8%でした。

野菜が苦手な人向けに、果物を合わせたサラダをご紹介します。冷やすとデザート代わりにもなります。

「なごや食育ひろば」のメンバーと野菜・果物+1と書かれたイラスト

(農林水産省ホームページ『野菜・果物を食べよう』参考)(外部リンク)
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_04.html

傘、水たまり、てるてる坊主が帯状になっているイラスト

人参とりんごのデザートサラダ

【材料】(2人分)
人参…80g
りんご…40g
干しぶどう…20g
(A)レモン汁 …20g(小さじ4)
(A)油…2g(小さじ1/2)
【作り方】
(1)耐熱皿で(A)をあわせておく。
(2)人参(細切り)、りんご(人参よりやや太めの細切り)、干しぶどう(粗刻み)を(1)の皿で軽く和える。
(3)(2)にふんわりとラップをかけて、人参がしんなりするまで(600Wで約2分)電子レンジにかけて全体を混ぜ合わせ盛付ける。
【1人分栄養価】
エネルギー:68kcal、食塩相当量:0g

人参とりんごのデザートサラダの写真

  • 市販のレモン果汁よりも、生のレモンを絞った果汁を使うほうがすっきりとした味になります。(レモン1個で果汁は約30gとれます)。酸味が苦手な方は、生のオレンジを絞った果汁を使うと良いでしょう。
  • 油はなくてもかまいませんが、油を足すことにより、人参に多く含まれるビタミンAの吸収がよくなります。

2018年4月

「子どもと一緒におやつづくり」

 

子どもはいろいろな体験を通して食について学び、興味を持ちます。料理することもその体験のひとつで、大人と同じことがしたいという欲求を満たし、できると喜びを感じ、自信もつきます。料理中のにおい、音、出来上がっていく様子など、五感を使ってできた料理は『食べよう!』と思えるでしょう。ときには一緒におやつや食事を作る時間がとれるとよいですね。

   

そこで、一緒に作ることのできるおやつのレシピを紹介します。野菜を使ったあんまきです。「あんまき」は、愛知県知立市の名物となっているお菓子で、どら焼きのような生地を細長く焼いて、あんを巻いたものです。今回は、小豆の代わりにかぼちゃであんを作ります。

 

ぜひお子様と一緒に作ってみてください。

かぼちゃあんまき

【分量】(2人分)
かぼちゃ(皮なし正味)…50g
砂糖…大さじ1/2
ホットケーキミックス…30g
水 …大さじ2・ 1/2
【作り方】
(1)かぼちゃはうす切りにし、ゆでて、水気をきる。つぶして、砂糖を加え混ぜて、かぼちゃあんを作る。
(2)ホットケーキミックスに水を加えてよく混ぜる。
(3)テフロン加工のフライパンを熱し、生地を楕円に焼く。(1人1枚)
(4)ラップに(3)をのせ、かぼちゃあんをのせて巻く。そのまましばらくなじませる。
【1人分エネルギー量】
87kcal

かぼちゃあんまきの写真

「生地を混ぜる」・「かぼちゃをつぶす」・「あんを巻く」事に対して、男の子と女の子が「やりたい!」、「できるよ!」と言っているイラスト

2018年3月

「豆苗の話」

 

豆苗のイラスト

今月は豆苗についてです。まだまだ野菜が高いので、お手頃な値段の豆苗は、近頃テレビで取り上げられていることもありますね。豆苗とはどんな野菜かご存知ですか?豆苗は、豆の苗と書く漢字からイメージできる通り、いんげん豆の若い茎や葉です。豆苗は緑黄色野菜に分類され、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンAやビタミンCなどの栄養を豊富に含んでいます。
豆苗を早く再生させる方法を説明した図
↑根の側から数えて二つ目の脇芽の上で切るとよい

また、豆苗は葉と茎を食べたあと、根を水に浸しておくと芽がのびて、もう一度収穫することができます。根の側から数えて2つ目の脇芽より上で切ると、早く再生させることができます。栄養価が高く、2回食べることができて経済的な豆苗をぜひ試してみてくださいね。
火を使わず、レンジで簡単美味しい豆苗レシピを紹介します。

豆苗ともやしの豚肉巻き(4人分)

豆苗ともやしの豚肉巻きの写真

【材料】(4人分)
豆苗…1袋
もやし…100g
豚肉(しゃぶしゃぶ用)…200g
たれ
ポン酢、ラー油(あわせておく)…適宜
ごま…適宜

たれに大根おろしを加えても美味しい。
【作り方】
(1)豆苗ともやしを洗い、豚肉で巻いていく。
(2)耐熱皿に、(1)を並べ、ふんわりラップをして豚肉に火が通るまで電子レンジで加熱する。(目安:500wで4から5分)
(3)お皿に盛り、たれ、ごまの順にかけ完成。
【1人分栄養価】
エネルギー 232kcal
食塩相当量 0.9g

2018年2月

「ひな祭り」

お内裏様とお雛様のイラスト

3月3日は五節句のひとつ「ひな祭り」です。旧暦では桃の花が咲く季節であることから「桃の節句」とも言われ、女児の健やかな成長と厄除けを祈願する行事となっています。

今回はひな祭りでよく食べられる食材を紹介します。

はまぐり
はまぐりの貝がらは2枚でひと組になっていて、ほかの貝と組み合わせることができないため、仲の良い夫婦を表す縁起物とされています。ひな祭りには昆布だしを塩やしょうゆで薄く味をつけ、はまぐりにタラの芽やみつば、セリといった香りのよい葉物を少量添えて潮汁にしていただくことが多いです。
白酒(しろさけ)
白酒は、みりんや焼酎などに蒸したもち米や米こうじを仕込み、1ヶ月程度熟成させたもろみを、軽くすりつぶして造った酒のことをいいます。白く濁り粘りと甘みがあり、アルコール度数は9%前後あるため未成年の方は飲めません。江戸時代に作られたといわれています。
甘酒と混同されることがありますが、甘酒は米と米こうじ、もしくは酒かすから作られる飲み物で、白酒とは別物です。
菱餅(ひしもち)
赤・白・緑の3枚を重ね、菱形に切ったもち。元来はヒシの実の粉末を原料にして作っていました。
それぞれの色にも意味があり、赤が桃の花、白が純白の雪、緑が健康・新緑をイメージしているそうです。
桃の花のイラスト

2018年1月

「鬼は外!福は内!」

おかめと鬼のイラスト

2月3日は節分ですね。もともと節分とは季節の分かれ目をいい、立春、立夏、立秋、立冬の前日をさします。旧暦では立春が一年の初めでありその前日は「大みそか」にあたる大切な日なので、節分といえば「立春の前日」をさすようになりました。

豆まきは、豆をまいて鬼(邪気)を追い払い新年を迎える行事ですが、これは中国から伝わった“追儺(ついな)”の儀式が由来とされています。

厄年にあたる人や年男・年女が豆をまき「鬼は外!福は内!」と叫ぶのが一般的ですが、地名に鬼が付いた地域などでは「鬼は外」と唱えないところもあるようです。

豆まきには炒った大豆を用います。これは火を通していないと拾い忘れた大豆が芽を出してしまうことがあり縁起が悪いと考えられているためです。

年の数だけ豆を食べる習慣は、無病息災と一年の幸せを願ってのことです。大豆は昔から日本人の食生活に欠かせないものであり、「畑の肉」と言われるほど重要なたんぱく源となっています。節分に豆を食べるというのは昔の人の知恵かもしれませんね。

鬼と豆のイラスト
鬼が豆をぶつけられて痛がっているイラスト

焼いた鰯(いわし)の頭を柊(ひいらぎ)の枝に刺して玄関先に立てる習慣も、魔除けのためのものです。鰯のにおいは鬼が嫌がるものであり、また柊の葉のギザギザは鬼の目をついて追い払ってくれるという意味があるそうです。

柊鰯のイラスト

節分に食べるものとして恵方巻きがあります。その年の恵方を向いて太巻きを食べるという習慣は関西から始まったものですが、今では全国的に広まっています。切らずにそのまま食べるのは、福を巻き込んで縁を切らないという縁起かつぎとのこと。

今年の恵方は南南東、ぜひ皆さんもトライしてみて下さい。
ちなみに尾張四観音のうち今年の恵方にあたるのは南区の笠寺観音です。

家族で恵方巻きを食べているイラスト

2017年12月

「もっと野菜を食べて健康度アップ!!!」

かぶみさん、にん爺のイラスト

愛知県(名古屋市を含む)は野菜の摂取量が少なく、全国46都道府県(熊本県を除く)の中で男性は全国最下位、女性は44位です。(平成28年国民健康・栄養調査結果より)

野菜に含まれる栄養成分の健康効果としては、例えばカリウムは正常な血圧を保つのに役立ち、ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用もあり ます。健康を維持するための成人の目標量1日350gに対して、現在100g以上足りていません。

まずは普段の食事に野菜を1皿増やしてみましょう。

<コロコロ野菜のスープ>

★材料(2人分)
にんじん…30g
たまねぎ…60g
キャベツ…30g
かぼちゃ…30g
ベーコン…1枚
固形スープのもと…1個
水…300ml
塩・こしょう…少々
作り方
(1)野菜(にんじんは薄めに切る)・ベーコンを1cm角に切る。
(2)鍋に固形スープのもと・水を入れて熱し、(1)を加えて柔らかく煮る。塩・こしょうで味を整える。

【1人分栄養価】
エネルギー 55kcal
食塩相当量 1.4g

  • 前日の夜に野菜を切っておけば朝は火にかけるだけです。
    お好みの野菜をいろいろ入れましょう。
  • 朝軽く調理した具材とスープを、スープジャーなどのしっかり保温できる容器に入れれば、ランチタイムには煮込んだようなホカホカのスープが食べられます。寒い季節のお弁当にもおススメです。

ピー太、なすこ、とまんちゅ、ホーレンのイラスト

2017年11月

『こんにゃくのこと』

寒くなってくると体が温まる鍋物などがおいしくなってきます。おでん、芋煮やすき焼きなど料理を引き立てる名脇役のこんにゃく。今は一年中出回っていますが、昔はこんにゃく芋が収穫できる時期に限定して食べられる食材だったとか(現在は10から12月が収穫期)。季節を感じてこんにゃくを味わってみませんか。

こんにゃくとは?

「こんにゃくの豆知識」と女の人が言っているイラスト

サトイモ科のこんにゃく芋やこんにゃく芋を薄く切って乾燥させ、さらに細かい粉にした精粉を原料とする加工品。こんにゃく芋の主成分マンナンが水酸化カルシウムなどのアルカリ性によって固まる性質を利用して作られます。
おでんと味噌こんにゃくのイラスト

こんにゃくの種類

「いろいろな形を作っているね」と書かれている吹き出し

こんにゃくの名称、形状、おすすめ調理
名称 形状 おすすめ調理
板こんにゃく 厚い板状 どんな料理でも使える
玉こんにゃく 玉状 煮物
しらたき
(糸こんにゃく)
ひも状
しらたきのイラスト
煮物
麺類の代わりにもなる
粒こんにゃく 米粒状 デザート
米と炊く
さしみこんにゃく 板状または薄片状 生食
さしみこんにゃくのイラスト
突きこんにゃく ところてん状 炒め物

栄養成分と働き

こんにゃくの栄養成分表(100g当たり)
食品名 エネルギー
食物繊維総量
板こんにゃく
(精粉こんにゃく)
5kcal 2.2g
板こんにゃく
(生芋こんにゃく)
7kcal 3.0g

「ローカロリーだね」と書かれている吹き出し

グルコマンナンという人間の消化酵素では分解できない食物繊維を含み便通を促します。また血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を下げる効果もあります。

2017年10月

「りんごの話」

りんごのキャラクターのイラスト

りんごのおいしい季節となりました。りんごは年間を通して出回っていますが、やはり秋から冬の旬のりんごがいちばんです。りんごにはたくさんの栄養素が含まれており、さまざまな効能があることから「1日1個のりんごは医者いらず」と言われています。

クエン酸
クエン酸の一種であるりんご酸には、疲労回復や胃腸の働きをよくする働きがあります。
カリウム
身体の中のナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。
ペクチン
りんごに多く含まれているペクチンは水溶性食物繊維です。コレステロールを排出する作用や、便秘を防ぎ大腸ガンを予防する効果があります。
ポリフェノール
コレステロールを取り除いたり、活性酸素を抑え、がんや老化予防にも効果があると言われています。

おいしいりんごの選び方

  • 下の方まで色づいているもの
  • 形が良く中くらいの大きさのもの
  • 枝が干からびていないもの

熊がリンゴを持っているイラスト

青リンゴが帯状になっているイラスト

りんごをおいしく食べるには

りんごから発生するエチレンガスは、ほかの果物の熟成を早めてしまう性質があり ます。保存する際は、新聞やポリ袋に包んだ上、冷暗所や冷蔵庫へ入れます。

切ったりんごの変色を防ぐには、塩やレモン汁を加えた水に浸します。すりおろす場合は、陶器やプラスチック製のおろし器がおすすめです。

りんごのコンポート

★材料(4人分)
りんご…1個
砂糖…大さじ1
水…200ml
レモン…1切
プレーンヨーグルト…大さじ4
作り方
(1)りんごの皮をむき、8等分のくし型に切る。
(2)鍋に(1)のりんご、砂糖、水を入れ、レモンの果汁を絞り入れる。
(3)落しぶたをして弱火で煮る。
(4)りんごがやわらかくなったら、器に盛りヨーグルトをかける。

【1人分 エネルギー52kcal たんぱく質0.7g 食塩相当量0g】

青リンゴが帯状になっているイラスト

2017年9月

『災害時の食の備えをしましょう』

リュックや水、カンパン、缶詰、懐中電灯、ラジオ、救急箱などの防災グッズのイラスト

日本はその位置、地形、地質、気象等の自然的条件から、台風、豪雨、豪雪、洪水、崖崩れ、土石流、地滑り、地震、津波、火山噴火等による災害が発生しやすい国土となっています。

災害についての認識を深めるとともに、これに対する備えを充実強化することにより、災害の未然防止と被害の軽減に資するよう、「防災の日」(9月1日)及び「防災週間」(8月30日から9月5日まで)が設けられています。この時期は防災について考えるいい機会と言えるでしょう。

大規模な災害が発生した場合は被害が広域に及ぶ、行政の対応が行き届かないなどの可能性を考え、自力で乗り切るために“7日分の食品と水分”を備蓄しておきましょう。長期保存できる食品や、日頃使う保存の効く食品を『買い置き』しておくことが大切です。

ポリ袋でご飯を炊いてみましょう!

家庭にあるポリ袋を使って鍋1つでごはんを炊く方法を紹介します。
出来上がったら袋を開けてそのまま食べられることから、衛生的で食器を洗う水を節約できます。

災害時、いざというときに覚えておくと便利です!

★材料(1人分)
米…1/2合
水…1/2カップ
ポリ袋(食品用)…2枚
作り方
(1)ポリ袋を2重にして、米と水を加える。

(2)出来るだけ空気が入らないようにポリ袋の口をしっかりと結ぶ。
(可能であれば30分程度浸水させる)

(3)沸騰したお湯の中に(2)を入れ、30分程茹でる。

(4)少し蒸らして出来上がり。

別々のカップに米と水が入っていて、「米と水の比率は若干水が多め!」と書かれている写真

2017年8月

「野菜の日をご存知ですか」

小熊がフォークを持ってご飯を食べようとしているイラスト

8月31日は、野菜の日です。8(や)3(さ)1(い)というゴロあわせで、昭和58年に制定されましたが、あまり知られていない記念日です。愛知県は多くの野菜の収穫高で上位であるにもかかわらず、野菜摂取の都道府県別順位で最下位となっています。県内産野菜が食べられる環境にあるのに、非常に残念なことです。

野菜の種類

実を食べる
かぼちゃ、なす、きゅうり、トマト、ピーマン 
茎を食べる
アスパラガス、たけのこ
花のつぼみを食べる
カリフラワー、ブロッコリー、みょうが
地下の茎を食べる
さといも、れんこん
根を食べる
だいこん、にんじん、かぶ
葉を食べる
レタス、キャベツ、にら

夏の暑いときは、実を食べる野菜が多いようですね。いろいろな種類で毎食野菜を食べることを心がけましょう。

夏野菜を使った野菜レシピを紹介します。

なすとピーマンの味噌チーズ炒め

★材料(4人分)
なす…200g(中2本)
ピーマン…40g(1個)
赤ピーマン…40g(1個)
砂糖…大さじ1
赤味噌…大さじ1
粉チーズ…大さじ1
油…大さじ1/2
作り方
(1)なすは乱切りにして、水にさらしておく。
ピーマンと赤ピーマンは種を取り、一口大に切る。

(2)フライパンに油を熱し、なすとピーマンを炒める。なすがしんなりしてきたら、砂糖、赤味噌、粉チーズを加えて炒める。
一人分の栄養価
エネルギー…55kcal
たんぱく質…2.2g
脂質…2.5g
炭水化物…6.6g
食塩相当量…0.5g

2017年7月

「アニサキス食中毒に注意」

サバとサンマのイラスト

最近テレビ等で話題となっているアニサキス食中毒をご存知ですか?

主にサバ、アジ、イカ、サンマなどの内臓に見られる寄生虫で、寄生している魚が死ぬと、内臓から魚の身に移行します。

アニサキスに寄生された魚を生で食べると、人の体内(胃や腸)にアニサキスが進入し、激しい腹痛などの症状を起こすこともあるので注意が必要です。 近年全国で増加していて、名古屋市においても増加傾向です。

◆アニサキス

寄生虫(線虫)の一種で、魚に寄生しているのはその幼虫です。

色・形状
半透明白色で、体長2から3cm、幅は0.5から1mmくらい、少し太い糸のように見えます。
特徴
渦巻き状になっていることが多く、半透明で、粘膜の袋に入っているものもあります。

アニサキスの写真
提供:下関市保健所

【アニサキス食中毒の症状】

急性胃アニサキス症
食後数時間後から十数時間後に、みぞおちの激しい痛み、悪心、嘔吐を起こします。
急性腸アニサキス症
食後十数時間後から数日後に、激しい下腹部痛、腹膜炎症状を起こします。

【予防法】

  1. 新鮮
    新鮮な魚を選び、速やかに内臓を取り除きましょう。
    内臓は生では食べないようにしましょう。
  2. 目視
    魚の身をしっかり目で見て確認し、アニサキスを確実に除去しましょう。
  3. 冷凍または加熱
    「-20℃ 24時間以上」で冷凍するか、「60℃ 1分」または「70℃以上 瞬時」で加熱しましょう。

※刺身は薄く切って、食べるときはよく噛むように、心がけましょう。
アニサキスは、食酢での処理、塩漬け、醤油やわさびでは死なないので注意してください。

お刺身のイラスト

2017年6月

「1歳未満の赤ちゃんにはちみつを与えないで」

今年の3月、乳児ボツリヌス症による死亡事例があったことをご記憶の方もいらっしゃると思います。

発症の約1か月前から離乳食として、1日に2回、市販のジュースにはちみつを混ぜたものを与えられていた5か月の赤ちゃんがけいれん、呼吸不全等の症状を起こし約40日後に亡くなったというとても痛ましい事例でした。

はちみつのイラスト

報道によると、赤ちゃんの家族は栄養があると思い1日に10グラムほど与えていたようですが、はちみつからボツリヌス菌が検出される(全体の5%程度という報告があります)こともあることなどから、厚生労働省では母子健康手帳などで乳児ボツリヌス症の予防のために1歳未満の赤ちゃんには与えないよう注意喚起をしています。

乳児ボツリヌス症は1歳未満の赤ちゃんに特有の疾病で、原因食品(主にはちみつ)※と共に摂取されたボツリヌス菌の芽胞※※が赤ちゃんの腸の中で発芽・増殖し、その際に産生される毒素によりひき起こされます。

赤ちゃんの腸内細菌叢が大人と異なるために起こる疾病で、はちみつ自体はリスクの高い食品ではなく、1歳以上の方がはちみつを摂っても乳児ボツリヌス症は発症しませんが、1歳未満の赤ちゃんにはちみつを与えてはいけません。

赤ちゃんのイラスト

※原因食品として、はちみつの他、自家製の野菜スープや井戸水、コーンシロップ、缶詰なども可能性が指摘されています。

※※芽胞(がほう)…植物に例えると種子のような耐久型の菌の状態。死滅させるためには120℃4分以上の加熱殺菌が必要。

2017年5月

『 かたつむりは知っていた!?』

うっとうしい梅雨に入るこの季節、紫陽花は周りに潤いを与えてくれる存在です。市内では区の花に指定されているところもあります。

色も形も様々できれいですね。最近では母の日のプレゼントにも人気がありますが、なんと、紫陽花には毒があるのでちょっとご注意を。

食膳に盛り付けられたものはすべて食べられるものであるということで、とある日本料理のお店で紫陽花の花や葉を料理に添えて提供されたことがありました。その葉を食べたお客様に中毒症状(吐き気、嘔吐、めまいなど)が現れ、紫陽花に含まれる青酸配糖体が原因だったということがわかったようです。中毒症状は、飲食しないで触るだけなら大丈夫です。症状は、食後30から40分後に現れるそうですのでご注意ください。

紫陽花の葉の上にかたつむりが乗っているイラストなどをよく見かけますが、実際にはほとんどないそうです。かたつむりは、身を守るためにちゃんと知っているのですね。人間も身を守るために、この時期食中毒への意識を新たにしましょう。

女の子が窓越しにカタツムリを見ているイラスト

2017年4月

「食品ロスを減らそう!」

名古屋市では、食育推進計画に基づき環境に配慮した食育の推進に取り組んでいます。

「食品ロス」とは、食べ残しなど、まだ食べられるのに捨てられてしまう食べ物のことです。日本の「食品ロス」は、世界全体で援助されている食べ物年間約320万トン(平成26年)の2倍近く、年間約632万トン(平成25年度農林水産省の推計)で、これは国民ひとり1日あたりに換算すると、約136g(お茶碗1杯分位のご飯の量)になります。

「食品ロス」を減らすために「もったいない=必要なものを必要なだけつくる・買う」という意識を持ちましょう。

1 家庭では…〈3ない運動〉

  1. 買いすぎない!
    買い物に行く前に、冷蔵庫の中の食材を確認しましょう。ばら売り、量り売りを利用して必要な量を買いましょう。家計の節約にもなります。
    冷蔵庫のイラスト
  2. 作りすぎない!
    残さず、食べきれる量をつくりましょう。
    料理が完成しポーズを決めている人のイラスト
  3. 食べ残さない!
    食べきれる量を皿に盛り付け、残りは冷蔵庫で保管しましょう。残った料理を使って、他の料理に作り変える工夫をしましょう。
    食事を楽しんでいる人のイラスト

2 外食では…

  1. 注文しすぎない!
    注文の際、ボリュームを確認し、「食べきれないかもしれない」と思ったら、「少なめにできますか?」とお店に相談するなど、食べきれる分を考えて注文しましょう。これは、食べすぎ防止にもなり体重コントロールにもつながります。

3 宴会では…〈30・10(さんまる・いちまる)運動〉

4人で宴会を楽しんでいるイラスト

  1. 注文の際に適量を注文しましょう。
  2. 乾杯後30分間は席を立たず料理を楽しみましょう。
  3. お開き前10分間は自分の席に戻って、再度料理を楽しみましょう。

食品ロスのロゴマーク

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