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管理栄養士からひとこと

2022年4月

『ご存知でしたか? 砂糖のこと』

家庭で欠かせない調味料の一つに「砂糖(シュガー)」があります。砂糖の始まりは、紀元前の古代インドといわれています。日本に砂糖が伝わったのは奈良時代で、唐招提寺を開いた鑑真和上が中国から持ちこんだといわれていますが、庶民に調味料として広まったのは明治時代になってからです。「甘味(かんみ)」はとても高級品だったのです。

砂糖の原料は、温暖な地域で栽培される「さとうきび」、冷涼な地域で栽培される「てん菜」などがあります。てん菜はサトウダイコン、ビートとも呼ばれており、形はかぶに似ていますが実はホウレンソウの仲間です。

<砂糖の種類>

砂糖の種類を示した表
種類 特徴 適する料理
上白糖
(じょうはくとう)
上白糖の写真
結晶が細かくしっとりした風味で、精製糖の代表。
国内の砂糖消費量の約半分を占める。
何にでも合う
グラニュー糖
グラニュー糖の写真
結晶が上白糖よりやや大きく、サラサラとしたクセのない甘み。
角砂糖はグラニュー糖を固めたもの。
コーヒー
紅茶
お菓子
三温糖
(さんおんとう)
三温糖の写真
特有の風味を持ち、甘さも強い。
上白糖やグラニュー糖の結晶を取り出した後の糖液をさらに煮詰めて作るため、黄褐色だが精製糖である。
煮物
佃煮
黒糖
(こくとう)
黒糖の写真
さとうきびの搾り汁をそのまま煮詰めたもの。
濃厚な甘さと強い風味がある。
くずきり
あんみつ
和三盆
(わさんぼん)
和三盆の写真
結晶が非常に小さく独特の風味を持つ。
日本の伝統的製法で作る和糖。香川県や徳島県などで生産されている。
和菓子

-農林水産省「知っていますか? いろいろな砂糖」参照-

日本では砂糖といえば上白糖ですが、世界ではグラニュー糖が一般的に使用されています。砂糖にはそれぞれ特徴があるので、使い道によって砂糖を選ぶと楽しいですね。

2022年3月

『豚肉を食べて疲れ知らず』

コックの恰好をして、料理を提供する豚のイラスト

最近、少し疲れていませんか。

仕事疲れ、育児疲れ、コロナ疲れ…さまざまな疲れがあります。

3月は、気温や天気が大きく変動することにより自律神経の調子が乱れることなどで疲れもたまりやすくなってきています。

疲労感を感じたら、ご飯のおかずに豚肉料理はいかがですか。

体の中に疲労物質である乳酸をためないためには、筋肉を動かしているグリコーゲンという物質を上手く燃焼する必要があります。この燃焼に必要なのが豚肉に多く含まれるビタミンB1です。

野菜と組み合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。

豚肉と大根のオイスターソース煮

【材料】(2人分)
大根(太い部分)…10cm
豚小間切れ…125g
にんにく…1かけ
薬味ねぎ…適量
水…1.5カップ
(A)オイスターソース…大さじ1
(A)しょうゆ…大さじ1
(A)酒…大さじ2
片栗粉…大さじ1
【作り方】
① 大根はいちょう切り、豚肉は一口大に切り、にんにくは半分に切ってつぶす。
② 鍋に分量の水と①を入れて強火にかけ、沸騰したらアクを取る。
③ (A)の調味料を加え、落とし蓋をして中火で15から20分煮る。
④ 片栗粉に水大さじ2(分量外)を加えて水溶き片栗粉を作り、とろみをつける。
⑤ 小口切りにした薬味ねぎを散らす。

エネルギー(1人分):216kcal、食塩相当量2.5g

2022年2月

『春の山菜いろいろ』

まだまだ寒い日が続きますが、もうすぐ3月。あたたかい春の訪れが待ち遠しいですね。

春を感じる食べ物といえば「山菜(さんさい)」を思い浮かべる人もいるかもしれませんね。山菜とは山に自生している食用になる植物のこと。独特の苦みや香りが特徴で、それぞれ特異な成分を含むと言われています。

この時期に代表的な山菜をいくつか紹介します。

☆春にみられる山菜☆

春にみられる代表的な山菜を示した表
名称(時期) 特徴、おすすめの食べ方 注目の栄養成分
ふきのとう(2月から3月)
ふきのとうの写真
香りと苦味を賞味する。苦味は胃腸の働きを促す効果がある。
天ぷら、佃煮、和え物などの料理に最適。
カリウム、鉄、食物繊維
うど(独活)(3月)
うどの写真
香りと歯ざわり、身の白い色を酢味噌あえ、サラダで楽しむことが多い。 カリウム、クロロゲン酸
たらの芽(3月から4月)
たらの芽の写真
うどに似た香りとほろ苦さが特徴。
アクが少なく、お浸しや天ぷら、田楽などでよく食べられている。
たんぱく質、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、食物繊維

他にも「わらび」「こごみ」「ぜんまい」「うるい」などがあり、ほんの短い期間だけお店に出回ることもあります。

この時期しか味わえない旬の山菜を食卓に添えて、季節感を味わってみませんか。

2022年1月

『カカオ豆の魅力とフェアトレード』

もうすぐ2月。2月の楽しみといえば、「バレンタインデー」を挙げる方も少なくないのではないでしょうか。本来は恋人同士がチョコレートに限らずプレゼントを贈りあうという西洋発祥の行事ですが、遠く離れた日本では毎年、全国各地で大々的なイベントが開催されていて、中には主原料であるカカオ豆の産地にこだわったチョコレートも多数見られるようになりました。

産地によって香りや味わいが異なるカカオ豆。

今回は日本が輸入している主なカカオ豆の特徴をご紹介します。

カカオ豆の絵が描かれたチョコレートのイラスト

カカオ豆の産地と特徴

カカオ豆の産地と品種・特徴を示した表
産地 品種・特徴
ガーナ ファラステロ種。
酸味・渋み・苦味のバランスが良く、 豊かなコクがある。余韻の残る香ばしさで、誰からも好かれるバランスのとれた香り。
コートジボワール ファラステロ種。
マイルドな苦味で重量感のある味わい。バランスのとれた香りの中にピーナッツのような香ばしさがある。
エクアドル アリバ種。
適度な渋みが続き、酸味もある。ジャスミンの花のような甘い香りとナッツのような苦味がある。
ベネズエラ クリオロ種。
雑味が少なく、酸味・渋み・苦味のバランスがとれている。ほのかにローストしたナッツのような香ばしいかおりがある。

フェアトレード(適正な価格による貿易)

カカオ豆の多くは開発途上国で生産されていますが、国際市場価格の乱高下により生産者が適正な収入を得ることが難しい実態があります。

カカオ豆農家、ひいては開発途上国の支援のためにも、フェアトレードチョコレートを選択できると良いですね。

フェアトレードについてもっと知りたい方は下記URLより名古屋市公式ウェブサイト(外部リンク)をご覧ください。

2021年12月

「雑煮」を食べてお正月を祝いましょう

お正月を祝う行事食のひとつに「雑煮(ぞうに)」があります。

雑煮はもともと烹雑(ほうぞう)と呼ばれ、いろいろな材料をひとつの鍋で煮る料理のことを指しました。昔は正月に限らずお祝い事の際に出されていましたが、現在は正月の三が日に食べることが多いようです。

雑煮には餅がつきものですが、地域によって餅の形、状態(角・丸、焼く・焼かない)、他の具材、だし汁の種類、味付けなどが異なり、全国各地で様々な雑煮が食されています。

愛知県の雑煮

角餅と餅菜(※参照)を具材として、すまし汁でいただくシンプルなものがよく知られています。シンプルな理由としては、徳川家康から続く質素倹約の文化が受け継がれているという説や、「名(菜)を(もち)上げる」「名(名古屋)を(もち)上げる」など縁起担ぎとして、餅と菜をかけたという説などがあります。

※餅菜は昔から尾張地方で栽培されてきた伝統野菜です。別名を正月菜とも呼ばれ、この地方の雑煮には欠かせない野菜として親しまれています。小松菜の仲間で収穫時期は12月から1月です。小松菜と比べて柔らかく、葉の色が淡いのが特徴です。

【材料】(2人分)
角餅…2から4個
餅菜…40g
だし汁…300ml
みりん…小さじ1
しょうゆ…小さじ2
塩…少々
かつお削り節…適量
餅菜と角餅のイラスト
【作り方】
① 餅菜は3cmの長さに切る。
② 鍋でだし汁を熱し、餅を入れて柔らかく煮る。
③ 餅菜を加えて火が通ったら調味料を加える。
④ 器に盛り、かつお節を添える。
雑煮のイラスト
【アレンジ例】
・餅菜が手に入らないときは小松菜でもよい。
・鶏肉、かまぼこ、しいたけなどを加えてもよい。

2021年11月

『世界の朝ごはんのお話』

太陽が朝ご飯をお盆に載せて笑っているイラスト

みなさんは朝ごはんを毎日食べていますか?日本ではご飯食やパン食など様々な形がありますね。では、外国ではどのような朝ごはんを食べているのでしょうか。今回は外国の朝ごはんについてお話します。

世界の代表的な朝ごはんを示した表
国名 代表的な朝ごはん
アメリカ オートミールやパンケーキ、シリアル、ワッフルなど手軽に済ませるのが一般的です。
イギリス トーストにジャムが基本のようです。「クランペット」という軽食パンがあり、それに「マーマイト」という塩辛いチーズのような味で見た目は真っ黒の野菜を発酵させたペーストを塗って食べるのがイギリス流です。
フランス バターとコンフィテュール(ジャム)を塗るタルティーヌ(オープンサンド)にカフェオレの組み合わせが一般的です。
イタリア 朝は甘いものを食べるのが定番で、砂糖をたっぷりと入れたエスプレッソやカプチーノと甘いパンを一緒に食べます。
中国 外食が主流のようです。屋台でマントウ(蒸しまんじゅう)、お粥、中華クレープ、揚げパンと豆乳などを食べます。

国によって様々な特徴があって面白いですね。日本で定番の朝ごはんは、ご飯、みそ汁、おかずの一汁二菜、または一汁三菜。このように主食とおかずを揃えた和食は、優れたバランス食です。いつもはご飯やパンだけで済ませる方も週末などゆっくりできる時は何かおかずを添えてみてはいかがですか?

2021年10月

『うま味を活かして美味しい食卓』

うま味は「甘味」「酸味」「塩味」「苦味」「うま味」の5つの基本味のひとつです。

うま味成分は、「合わせだし」としてよく使われる昆布やかつお節、干ししいたけなどに豊富に含まれています。だしを効かせると、うま味による美味しさで塩・しょうゆなどの調味料を控えることができ、減塩の効果もあります。

美味しくだしをとって「うま味」を活用しましょう。

ワカさんのイラスト

かつお節と昆布の合わせだし

【材料】
昆布…10cm
かつお節…20g
水…4カップ
【作り方】
① 昆布はぬれ布巾で拭き、昆布の両端にハサミで切込みを入れる。
② 鍋に水を入れ昆布を30分から1時間浸す。
③ ②の鍋を火にかけ、沸騰直前に昆布を引き上げる。(鍋蓋は無しで)
④ ③の後沸騰させてかつお節を加え、浮きあがったら火を止める。
⑤ かつお節が沈むのを待ってこす。

にん爺のイラスト

だしのうま味を生かして野菜、いも、きのこ、海藻、豆腐や油揚げなど、いろいろな材料を入れた汁ものがあれば、りっぱな1品になります。そのほかの具として、切干大根や凍り豆腐などの乾物は手軽に使えて便利です。秋が旬のさつまいもやきのこなどもおすすめです。

さつまいものイラスト

手づくり濃縮だしの作り方

“まとめて作って便利に活用!”
【材料】
かつお厚けずり節…1カップ
昆布…15cm
酒…1/2カップ
干ししいたけ…3枚
しょうゆ …1カップ
みりん…1/2カップ
【作り方】
① 材料を全部合わせ、一晩置く。
② 火にかけ、ひと煮立ちしたら、弱火にして3分くらい煮詰める。
③ 冷めてからこして、容器に入れる。(冷蔵庫で保存しましょう)

ノッコのイラスト

薄めていろいろなお料理につかえます。
  • めんつゆ:3から5倍
  • 煮物:5から8倍
  • おひたし:7から8倍

*使い終わったかつお節や干しいたけ、昆布は細かく刻んで佃煮にできます。

2021年9月

『食品成分表が新しくなりました』

食品成分表は、食品の可食部(食べられる部分)100g当たりのたんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウムなどの無機質、ビタミン類などの栄養成分やエネルギー等の数値が記載されたものです。正式には「日本食品標準成分表」といい、給食施設等での栄養管理や個人の食事管理、加工食品の表示等の参考資料として、また教育、研究、行政分野での基礎資料として幅広く活用されています。昨年12月に5年ぶりに2020年版(八訂)として改訂され、収載食品数は2,478食品になりました。

日本食品標準成分表2020年版(八訂)の画像

今回の改訂では調理済み食品の情報が充実され、コロッケやフライなど冷凍食品だけでなく、事業者等から収集した原材料配合に基づき、青菜の白和え、八宝菜などそう菜の成分値も追加収載されました。これにより分類名が「調理加工食品類」から「調理済み流通食品類」にかわりました。

また、より科学的に確からしい値とするため、エネルギー値は原則としてアミノ酸組成によるたんぱく質、脂肪酸のトリアシルグリセロール当量で表した脂質、利用可能炭水化物の組成に基づく成分を算出基礎とするよう変更されました。これにより、ごはんは100g当たり36キロカロリー減、卵は9.7キロカロリー減となりました。また、きのこや藻類はエネルギー値が増加しています。

日本食品標準成分表は本表編のほか、アミノ酸成分表編、脂肪酸成分表編、炭水化物成分表編があります。詳しくは文部科学省のホームページをご覧ください。

文部科学省ホームページ(外部リンク)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
文部科学省ホームページのQRコード

2021年8月

『常備菜で食卓をにぎやかに!』

エプロンを着けたニワトリの先生と黄色い帽子をかぶったヒヨコが3羽歩いているイラスト

コロナ禍からまだまだ抜け出せない状況の日本。一日も早く元の生活に戻れることを願うばかりです。

新型コロナウイルスの流行によって、在宅勤務を取り入れる企業が増えたこともありご家庭で食事をする機会が増えた方が多いのではないでしょうか。テイクアウトができる飲食店が増え、お店の人気料理なども家庭で食べることができるようになりましたが、やはり、家で調理することの方が多いように感じられます。毎日3食作ることはなかなか大変なものです。そんな時に日持ちする常備菜を用意しておくと、暑くて火を使いたくない時やおかずが足りないといった時に役立ちます。常備菜を作って食卓にもう1品プラスしてみませんか?

乾物サラダ

【材料】(2人分)
切干大根(乾)…大さじ4(8g)
カットわかめ…大さじ2(5g)
棒寒天…1/2本
コーン缶…20g
焼き海苔…全型1枚
しょうゆ…小さじ1
酢…大さじ1
ごま油…小さじ1
【作り方】
(1)ビニール袋に切り干し大根を入れ、キッチンはさみで食べやすく切る。棒寒天も細かくちぎる。カットわかめを加えて、全体が浸るように水を加えて全体になじませる。軽く空気を抜いて、口を縛り、5分ほどおいて戻す。
(2)軟らかく戻ったところで、余分な水分を絞り出す。
(3)ビニール袋に調味料とコーン缶を加え、ちぎった海苔を加える。
冷蔵庫で4から5日保存できます。
1人当たり栄養価
エネルギー46kcal、たんぱく質1.8g、脂質1.7g、カルシウム45mg、食物繊維2.3g、食塩相当量1.1g

このサラダは、
・冷ややっこのトッピングにする
・ツナ缶や鶏ささみのほぐし缶やサラダチキンを追加する
・千切キャベツやパプリカのスライスと混ぜる
などアレンジしていただくこともできます。

ピーマンのイラスト

2021年7月

『世界の離乳食事情』

バナナ、トウモロコシ、ジャガイモ、にんじんと赤ちゃんが笑っているイラスト

日本では米のお粥から始めるのが一般的ですが、世界の国々ではどんな離乳食を食べているのでしょうか。

世界の初期の離乳食と特徴を示した表
  初期の離乳食 特徴
アメリカ 粉末状のお米(ライスシリアル)やオートミールを粥状にする ベビーフードを利用するのが主流。
スーパーでは種類も豊富にそろっている。
フランス 人参のピュレ 穀類ではなくペースト状の野菜から。
イタリア デュラムセモリナ(パスタの原料となる小麦)の粉をミルクで煮たもの 離乳食の上にオリーブオイルやチーズをかけることも多い。
ドイツ マッシュポテト ジャガイモが主食。塩分に厳しい。
中国 米のお粥
肉のでんぶをのせる
細かい段階を踏まず、おかゆから1歳を過ぎる頃に大人と同じ食事にする。
韓国 米のお粥 鉄分補給のため、早い段階から牛肉を積極的に与える。キムチは1歳過ぎから、水洗いをして辛みをとって与える。
インド 豆、芋、米(インディカ米)、バナナをつぶしたもの ターメリックやクミンなど、身体を温め消化を助けるスパイスから徐々にお粥に入れて慣らしていく。
アフリカ諸国 トウモロコシや大麦などを混ぜた粉を粥状にしたもの 親が指先でつまんで食べさせる。
アボカドやパパイヤなどをそのままあげることも多い。
ブラジル 豆のお粥や果物 オレンジの果汁から始めることが多い。
東南アジア 米のお粥、バナナ 貧しい地域では母乳を長く与え続けることもある。

私たちが普通だと思っている日本の離乳食も、海外から見ると特徴があります。それは魚と大豆製品を使用することです。日本は海に囲まれ、日常的に新鮮な魚が手に入りやすいからだと思われます。

また日本では離乳食の大きさや固さを、ペースト状から細かいステージに分けて進めていますが、このように細かい段階を踏んで進めている国は珍しいです。

離乳食からもそれぞれのお国柄が分かり、面白いですね。

2021年6月

『6月は食育月間』

平成17年に【食育基本法】が制定され、毎年6月は『食育月間』、19日は『食育の日』と定められ、全国では様々な取り組みがされています。また、6月4日から10日は『歯と口の健康週間』で、お口の健康も勧められています。

多くの取り組みがされているこの期間。食事とともに、お口の健康も見直してみませんか?

丈夫な歯を作るためには、材料となるカルシウムが欠かせませんが、たんぱく質やリン、ビタミンなどもバランスよく摂る必要があります。

また、甘いお菓子やジュースをだらだら食べることは、食事のリズムや栄養のバランスが崩れるだけでなく、お口の中もむし歯菌が好む環境になってしまいます。

バランスの取れた食事と、食後の歯みがき習慣で、身体とお口の健康を維持していきましょう!

バランスの取れた食事+食後の歯みがき習慣=身体もお口も健康に!と書かれたイラスト

2021年5月

『1日の始まりは朝ごはんから!』

「なごや食育新鮮組」のメンバーと1日の始まりは朝ごはんから!と書かれたイラスト

新年度が始まり2か月が経ちました。皆さん朝ごはんを食べていますか?4月5月はこれまでの生活が変わり、慌ただしい朝を過ごしている人も多いかと思います。忙しいからと朝ごはんを食べないという人もいるのではないでしょうか。

令和元年に名古屋市が実施した「食育に関するアンケート調査」の結果では、全体で約74%の人は毎日朝ごはんを食べていましたが、残りの約26%の人は朝ごはんを食べていませんでした。
つまり…

市民の4人に1人が朝ごはんを食べていない!

ということです。この結果から名古屋市食育推進計画(第4次)では令和7年度までに「朝食を毎日食べる市民の割合」を90%以上にすることを目標にしています。今、朝食を食べていない人はぜひ、朝ごはんを食べる習慣を身につけてください!!

<朝ごはんを食べる習慣を身につけるために…>

ステップ1 おにぎりやパン、果物など何か1品食べることから始めましょう!
おにぎり、パン、りんご、ヨーグルトのイラスト
ステップ2 「主食」+「主菜」の組み合わせで2品以上食べましょう!
ご飯やパン、シリアルの「主食」と描かれたイラストと肉や魚、卵、ウインナーの「主菜」と描かれたイラスト
ステップ3 「副菜」も組み合わせて栄養バランスよく食べましょう!
サラダ、おひたし、野菜、果物、いも類の「副菜」と描かれたイラストと音符のイラスト

朝ごはんは元気の源!
しっかり食べて1日をスタートできるといいですね。肥満予防、仕事・勉強の集中力アップといいことづくめですよ♪

2021年4月

「黄飯(きいはん)を知っていますか」

5月5日は、「こどもの人格を重んじ、こどもの幸福をはかるとともに、母に感謝する」趣旨で、国民の祝日「こどもの日」となっています。また、「端午の節句(たんごのせっく)」とも言われています。

端午の節句には、粽(ちまき)や柏餅(かしわもち)がよく食べられますが、「黄飯(きいはん)」というものを知っていますか。

最近は、名古屋ではあまり見かけなくなりましたが、愛知県尾張地方の一部で端午の節句に食べる風習がある「黒豆が入っている黄色いおこわ」です。

くちなしの実で色づける黄色は、厄除(やくよ)けや邪気(じゃき)払いの意味があります。黒豆は、まめに(元気で健康に)育つようにと願いが込められています。

家庭でも簡単に炊飯器でできる「黄飯」をご紹介します。

粽と柏餅のイラスト

炊飯器でできる「黄飯」

【材料】(4から5人分)
うるち米…2合(360ml)
もち米…2合(360ml)
水…600ml
くちなしの実…1個
黒豆(乾)…100g
ごま塩…適宜
【作り方】
(1)黒豆は、古釘をガーゼに包んだものと一緒に1晩、ひたるくらいの水(分量外)につけ、やわらかくなるまで煮る(45分から1時間)。やわらかくなったら煮汁を切っておく。(黒豆は古釘などの鉄製品と一緒に煮ると色が鮮やかに仕上がる。)
(2)くちなしの実は、半分に折ってガーゼに包む。
(3)うるち米ともち米は、洗って水をきって炊飯器に入れ、分量の水と(1)の黒豆と(2)のくちなしを加え30分から1時間そのまま吸水させてから普通に炊く。炊きあがったらくちなしを取り出す。
(4)食べる時に、好みによりごま塩を振る。

※黒豆は、市販の「蒸し黒豆」を使用すると手軽にできます。

黄飯のイラスト

2021年3月

「新型コロナウイルス予防によい食品?」

満開の桜の写真

コロナ禍の中で迎えた入学シーズンですが、リモートでのお祝いではなく、おじいちゃん、おばあちゃんや、親しい人と一緒にお祝いできるよう一日も早く収束する事を願っています。

さて、今月のタイトルについてですが、
新型コロナウイルス(以下「新型コロナ」)予防効果に根拠のある特定の食品やサプリメントはありません。

新型コロナについては、その特性がまだ明らかではありません。
また、民間施設での試験なども実施できない現状で新型コロナに対する予防効果に根拠のある食品はありません。

「根拠のない商品にご注意ください」と警告されている「新型ウイルスに効く!!サプリメント」と表示された商品のイラスト

  • 「新型コロナの予防として、免疫を上げるために○○が効果的」
  • 「○○の抗ウイルス、抗菌、抗酸化力、新型コロナにも有効」
  • 「新型コロナ対策に、○○」

これらの表示は景品表示法および健康増進法の観点から、消費者庁から事業者に対し改善要請が行われた表示です(※)。

このような広告表示などには充分にご注意ください。

健康維持の基本は、「栄養バランスのとれた食事、適度な運動、充分な休養」です。
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを心がけ、免疫力を下げないようにしましょう。

女性が食事をしているイラスト

※ 消費者庁 令和2年6月5日 新型コロナウイルスに対する予防効果を標ぼうする商品等の表示に関する改善要請等及び一般消費者等への注意喚起について(第3報)より

2021年2月

「手作りドレッシングはいかが?」

ドレッシングは、酢や油などを混ぜ合わせたソースのことです。サラダにはもちろん、肉や魚のソースとしても活用でき様々な味を楽しむことができます。市販品も便利ですが、家にある調味料や食材で簡単に手作りすることができます。

おうちごはんが増えたこの時期に、ねぎを効かせた手作りドレッシングとそのアレンジレシピをご紹介します。

白ネギ、酢、醤油、砂糖のイラスト

手作り中華ごまドレッシング

【材料】(約50ml分)
醤油、酢…各小さじ2/3
塩、砂糖…各小さじ1/3
豆板醤…お好み
炒りごま…小さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
白ネギ(刻む)…1/3本
すりおろしにんにく・しょうが(チューブ)…各1cm程
【作り方】
(1)すべての材料をよく混ぜ合わせる。
出来上がり量の栄養価
熱量105kcal、たんぱく質2.1g、脂質6.9g、食塩相当量3.9g

手作り中華ごまドレッシングを使った油淋鶏風

手作り中華ごまドレッシングを使った油淋鶏風の写真

【材料】(3人分)
鶏もも肉…1枚(皮なし約300g)
酒…大さじ1
片栗粉…大さじ1から1.5
中華ごまドレッシング
(上記手作りレシピの約1/3量)
…大さじ1
<付け合わせ>
ブロッコリー(ゆで)…子房2個
ミニトマト…2個
【作り方】
(1)鶏肉を一口大にカットする。ビニール袋に鶏肉、酒を入れてもみこむ。片栗粉をまぶす。
(2)耐熱容器に並べて、少しずらしてラップし、電子レンジ600W4分半程加熱する。ラップでしっかりフタをして3分程蒸らす。
(3)器に盛りつけ、ドレッシングをかける。付け合わせのブロッコリーとミニトマトを添える。
1人当たりの栄養価
熱量182kcal、たんぱく質19.7g、脂質7.3g、食塩相当量1.5g

2021年1月

『なごベジ◎ダイニング』を紹介します!

名古屋市では、市民の皆さまの健康づくりを応援するために、栄養バランスのよい食事、減塩、野菜・果物の摂取量増加などの情報を提供し、健康づくりをサポートする飲食店に「食育推進協力店」として登録していただいています。名古屋市内に4,547店舗(令和2年3月末現在)あり、健康情報やエネルギー等栄養成分の掲示を行っています。

情報提供と栄養成分表示の区分があり、次のステッカーを掲示しています。あなたがいつも利用しているお店が食育推進協力店かもしれません。

食育推進協力店ステッカー

食育推進協力店では、「野菜を毎食食べよう!」などの情報提供をしていますが、平成30年10月に名古屋市が実施した栄養・食生活アンケート調査で「野菜を使った料理を1日に何品食べているか?」と聞いたところ、目標の350g以上に相当する「5から6品以上」と答えた人は回答者全体の25%程度でした。

野菜は体の機能を調整し健康維持に欠かせない栄養素であるビタミン・ミネラルを含んでおり、野菜を食べることは、がん、心疾患、脳血管疾患などの生活習慣病予防に大変効果的と言われています。

そこで、食育推進協力店で野菜をたっぷり提供しているお店を『なごベジ◎ダイニング』の名称で紹介する取り組みを始めました。令和2年12月現在7店ですが、1食で野菜がたっぷり食べられるメニューを店舗記事とともに紹介しています。

名古屋市食育ウェブサイトである「なごや食育ひろば」の「食育の『わ』」食育推進協力店『なごベジ◎ダイニング』に掲載していますので、カラフルな野菜料理をご覧いただき、ぜひ店舗もご利用ください!!

守山区の蔵漆倶(くらしっく)の「蔵ごはんべジプレート」の写真
守山区の蔵漆倶(くらしっく)
「蔵ごはんべジプレート」

天白区の田園dining&café Smileの「石焼ビビンバセット」の写真
天白区の田園dining&café Smile
「石焼ビビンバセット」

2020年12月

「食べて体ポカポカ」

寒さで体が冷えると、血流が悪くなり、免疫力が下がると言われています。防寒着で冷えないようにするとともに、食べ物で体の中から温めることも寒さ対策として有効です。温かい鍋物や汁物もよいですし、唐辛子、こしょう、カレー粉、しょうが等の香辛料等も体が温まる作用があります。

今回は、しょうがをいつもより多めに使った炊き込みご飯をご紹介します。

しょうがは、古くから世界中で香辛料<ジンジャー>として利用されています。日本では奈良、平安時代の頃から使われていたようです。

香りと辛みが強いのが特徴で、食材の臭みを消すのに利用したり、料理に加えることで食欲を増したり、うす味でも食べやすくしたりと幅広く使えます。

和風、洋風、中華風等、様々な料理に合うので、汁物、煮物、炒め物等に加えてみてはいかがでしょう。飲み物に加えてみるのも手軽にとれてよいですね。温かい飲み物だと香りも立ち、しょうがが好きな方にはおすすめです。

しょうがは少量ずつ使う機会が多いため、つい残ってしまいがち。また、料理の都度下処理するのが面倒ということもあるでしょう。そういう時は、しょうがをすりおろし、みじん切り、せん切りにして、冷凍しておくと便利ですよ。

しょうがのきいた炊き込みご飯

【材料】(4人分)
米…2カップ
(A)缶汁+水…440ml
ツナ缶(水煮)…1缶
昆布(だし用)…5cm
まいたけ…1/2袋(50g)
しょうが…(皮をむいて) 30g
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ1
酒…大さじ2
【作り方】
(1)米は洗って、(A)につけておく。
(2)まいたけはほぐし、しょうがはせん切りにしておく。
(3)(1)に(2)と昆布、ツナ、調味料を加えて炊く。
【1人分栄養価】
エネルギー 347kcal、食塩相当量 1.5g
  • ツナの代わりに他の魚の缶詰(さば水煮、さんまかば焼き等)にできます。調味料は 加減してください。
  • 肉に変えたり、かつおだしを加えたりしても風味が変わりおいしいですよ。

2020年11月

「冬野菜を楽しもう!」

ホーレンとかぶみさんが並んでいるイラスト

だんだんと気温が下がって寒くなり、鍋などの温かいメニューが恋しくなる季節になりました。風が冷たくなる冬にとれる野菜は体を温めると言われています。

冬に旬を迎える野菜には、白菜、ほうれん草、ネギ、大根、春菊、カブ、ブロッコリー、カリフラワー、小松菜などがあります。鍋やシチュー、スープ、煮込み料理などいろいろな料理に活用できます。

冬野菜は、寒さで凍ることがないよう、細胞に糖を蓄積するため糖度の高い野菜が多く、食べた時に、甘くておいしいと感じます。

また、ビタミンやカロテンなどを多く含み、風邪の予防にも効果があると言われています。

様々な料理に使って季節感を感じながら味わい、そして食事を楽しみたいですね。 皆さんも冬野菜をたっぷりとって、寒い冬を乗り切りましょう!!

ブロッコリーサラダ

うさぎがフライパンを持っているイラスト

【材料】(2人分)
ブロッコリー…100g
しらす干し…大さじ1
ごま油…小さじ1
塩…少々
【作り方】
(1)ブロッコリーは小房に分け、耐熱ボウルに入れ塩をパラパラ振る。
(2)しらす干しにごま油を混ぜ、(1)に混ぜる。
(3)軽くラップし、電子レンジ600Wで2分加熱する。
(4)上下を返すように混ぜる。

※塩としらす干しの代わりに、塩昆布にしてもおいしいです
【1人分栄養価】
エネルギー 40kcal
たんぱく質 3.8g
食塩相当量 0.6g

ブロッコリーとしらす干しとごま油が並んでいるイラスト

★電子レンジのワンポイントアドバイス!

  • 機種によって加熱時間が変わるので、様子をみながら加熱しましょう。
  • 火を使わないので安全に調理できます。

2020年10月

『知っていますか?日本の行事食』

十五夜のイラスト

すっかり秋も深まってきましたね。日本の伝統的な秋の行事といえば「十五夜」が有名ですが、その一月後の「十三夜」もまた美しい月であると大切にされてきました。栗名月とも言われ、月見団子の他にもこの時期に収穫した栗や、豆などをお供えします。月見団子の由来は、稲が育ち無事に収穫できる喜びを味わい感謝するために丸い団子を月に見立てて団子をお供えしたのが始まりです。

このように日本では季節ごとの行事やお祝いの日に食べる特別な食べ物「行事食」があります。その由来は様々あり、昔から縁起がよいとされたもの、食べて身体を元気にする旬のもの、健康や幸せを願って食べるものなど、地域によっても違いがあります。

名古屋市食育推進計画(第3次)では「郷土料理や行事食などの食文化を大切にしている市民の割合」を30%以上に増やすという目標値を設定しています。先人の知恵がつまった伝統的な食文化をこれからも後世に伝えていきたいですね。

日本の行事食の一覧表
日付 名称 行事食の内容
1月1日 正月 おせち料理、お雑煮、お屠蘇
1月11日 鏡開き お汁粉、お雑煮、揚げ餅
1月15日 小正月 小豆粥
2月3日 節分 福豆、恵方巻
3月3日 桃の節句 菱餅、ひなあられ、白酒、はまぐりの潮汁、ちらし寿司
4月8日 花祭り 甘茶
5月5日 端午の節句 ちまき、柏餅
7月7日 七夕の節句 そうめん
8月15日 お盆 精進料理
9月9日 重陽の節句 菊花酒、食用菊の料理
10月1日(2020年) 十五夜 月見団子、里芋料理
10月29日(2020年) 十三夜 月見団子、栗ごはん、豆料理
11月15日 七五三 千歳飴、赤飯
12月21日(2020年) 冬至 南瓜料理、小豆料理
12月31日 大晦日 年越しそば

2020年9月

「米粉」(こめこ)のこと知っていますか?

コメ太郎のイラスト

実りの秋。新米がおいしく食べられる時ですね。米はごはんとして食べるだけでなく、米粉(こめこ)としても消費されています。最近はパン、ケーキ、麺などに使える最新技術で製粉された米粉も売られていますが、米粉は昔から菓子等に使用されてきました。

米粉はうるち米、もち米を砕いて作られます。従来から使われてきた米粉はいろいろな種類がありますが、米の種類や製粉方法により用途が分けられます。別表に代表的なものをあげてみました。

稲のイラスト

米粉の種類(代表的なもの)
名称 上新粉
(じょうしんこ)
餅粉
(もちこ)
白玉粉
(しらたまこ)
道明寺粉
(どうみょうじこ)
使用例 だんご、草餅
草餅と豆大福餅のイラスト
大福餅、最中 だんご 桜餅
桜餅のイラスト

意匠や食感が違う和菓子の豊かさは、さまざまな米粉の違いによるものなんですね。

食欲の秋。米粉を使ったおやつをご紹介します。豆腐の水分で粉を練ることにより、もっちりした食感になりますよ。

豆腐だんご

【材料】(10個分)
白玉粉…50g
木綿豆腐…75g
【たれ】
砂糖…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
水…小さじ1
豆腐だんごのイラスト
【作り方】
(1)白玉粉に豆腐を加えて、耳たぶの柔らかさまでこね、だんごに丸めて平たくする。
(2)沸騰したお湯の中に(1)のだんごを入れ茹でる。だんごが浮き上がってきたら冷水にとる。
(3)たれの材料を煮溶かして(2)のだんごにからめる。

※たれを黄粉、黒蜜に変えてもよい

2020年8月

「災害時の食の備えを見直してみませんか?」

9月1日は防災の日ですね。

台風の影響を受けやすいこの時期に、万が一の時のための食の備えを点検しておきましょう。賞味期限の近いものは普段の食事で使い、新しいものと入れ替えておくと安心です。

また、災害用の備蓄食品以外にも、日持ちする野菜類や普段から食べ慣れたレトルト食品・缶詰・乾物などもちょっと多めに買い置きしておくと便利です。
レトルトご飯のイラスト
缶詰のイラスト

特に高齢者や持病のある方・乳幼児のいる家庭は、特別な食品が必要な場合があります。非常時にも家族それぞれに合わせた食事ができるよう、注意して備えておきましょう!

日持ちする食品で作る簡単なおかず

サバ缶と玉ねぎのさっぱり和え
【材料】(4人分)
サバ水煮缶…1缶
玉ねぎ(薄切り)…中1個分
(ポン酢しょうゆ…適量)
籠にかぼちゃ、じゃがいも、玉ねぎが入っているイラスト

※材料を混ぜ合わせるだけ!

ポン酢しょうゆはお好みで加えてください。
冷やしてからいただくとよりおいしいです!

リンク:「災害時に困らないための食の備え」

http://www.city.nagoya.jp/kurashi/category/8-4-12-0-0-0-0-0-0-0.html(外部リンク)

2020年7月

「なしの話」

なしのイラスト

愛知県は全国でも有数の農業県です。その中で、今回は「あいちの果物」のひとつ、「なし」についてお話します。

なしには「和なし(日本なし)」「中国なし」「洋なし(西洋なし)」の3種があり、日本語で「なし(梨)」といえば「和なし」をさします。

 なしの90%程は水分で、シャリシャリとした食感の果肉には、甘い果汁がたっぷりと含まれます。旬は9から10月頃ですが、品種によって7月頃から楽しむことができます。

あいちの主な栽培品種と特徴を示した表
品種名 特徴
幸水
(こうすい)
果肉は緻密で甘みが強くみずみずしい。
7月頃から出回りはじめる。
豊水
(ほうすい)
「豊かな水」という名の通り、ジューシー。
甘みに加え、ほどよい酸味もある。
愛甘水
(あいかんすい)
安城市で誕生したなし。
早生種でなしの中で最初に出回りはじめる。
あきづき 「新高×豊水」と「幸水」の交配種。
ずっしりと大きい。甘みが強くジューシー。
愛宕
(あたご)
重さが1kgにもなる。大きいものは2kgを超えることもあるビッグなし。愛知県で生産が盛ん。
新高
(にいたか)
肉質はやわらかめでジューシー。

愛宕、新高はジャンボなしとも呼ばれ、特に愛宕はこどもの頭程の大きさにもなります。

☆選び方とポイント☆

果皮に張りがあり、ずっしりと重いものを選びましょう。

また、お尻の部分や皮付近により甘みがあります。
皮をむくときは、できるだけ薄くむきましょう。

なしのキャラクターのイラスト

星のキャラクターの帯状のイラスト

2020年6月

「夏野菜の話」

トマトとピーマンのキャラクターのイラスト

だんだん日差しが強くなり、夏野菜のおいしい季節となりました。野菜には汗と共に失われやすいビタミンやミネラルが豊富に含まれています。夏野菜をたっぷり食べて、暑い夏を元気に過ごしましょう!

ピーマン

ピーマンのイラスト

ピーマンは唐辛子の仲間で、完熟するにつれ緑色から赤色に変化していきます。栄養価が高く、特にビタミンCやカロテンを豊富に含みます。また、ピーマンは抗酸化物質のビタミンPを含むのでビタミンCが加熱しても壊れにくい特徴があります。

保存方法
水気は傷みの原因となるのでしっかり除きましょう。ビニール袋に入れて冷蔵庫で1週間程度保存できます。
切り方による違い
ピーマンは縦の方向に細胞が並んでいます。横の方向に切ると、細胞が壊れピーマンの青臭さが目立つので、苦手な人は縦の方向に切るとよいでしょう。

トマト

トマトのイラスト

トマトの赤い色はリコピンという成分です。リコピンには活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、がんや動脈硬化の予防に役立つと考えられています。その他にカリウムやカロテン、うまみ成分のグルタミン酸が含まれています。

保存方法
ビニール袋に入れて冷蔵庫で2から3日程度保存できます。
リコピンを効率的に摂取するには
リコピンは油に溶けやすい性質があります。さらに、加熱すると細胞壁が壊れやすくなりリコピンがより体に吸収されやすくなるため、油と共に加熱して食べるのがおすすめです。

とまんちゅが「トマトとピーマンを使った簡単なレシピをご紹介します!」と話しているイラスト

野菜のキャラクターの帯状のイラスト

簡単ピザ風トースト

【材料】(2人分)
食パン…2枚
ピーマン…1/2個
トマト…1/4個
ハム…2枚
溶けるチーズ…2枚
ケチャップ…大さじ2
【作り方】
(1)ピーマンは種を取り除き細い輪切りにする。
(2)トマトは薄くスライスする。
(3)食パンにケチャップを塗り、ハムを1枚のせ、(1)と(2)を並べてから溶けるチーズを上に乗せる。
(4)トースターでチーズが溶けるまで焼く。(目安1000Wで2から3分程度)

【1人分  エネルギー268kcal  たんぱく質11.9g  脂質8.7g  食塩相当量2.1g】

野菜のキャラクターの帯状のイラスト

2020年5月

『おいしく食べよう!なごやさい』

「6月は食育月間」をお知らせするイラスト

毎年6月は食育月間です。名古屋市は食育推進計画に基づき地産地消の推進に取り組んでおり、今年のキャッチコピーは「おいしく食べよう!なごやさい」です。

地産地消のススメ
地産地消とは地元で生産されたものを地元で消費することです。地産地消の利点は、新鮮でおいしい・環境に良い・生産者に声が届く・伝統文化を守る、などがあります。
「なごやさい」とは?
なごやの農家さん(生産者)が作った野菜を「なごやさい」と呼んでいます。ブロッコリー(緑区)、なごやっこねぎ(中川区)、くりあじかぼちゃ(天白区)など、いろいろな種類があります。他にも、みつば・春菊・トマト・ミニトマト・たまねぎなどがあり、「なごやさいシール」が目印です。
なごやさいシールの画像
なごや生まれの伝統野菜
なごやさいの中には名古屋で生まれた伝統的な野菜もあります。伝統野菜は地域の特徴を活かして作られてきた、歴史と文化を伝える大切な財産です。

名古屋の伝統野菜

「八事五寸にんじん」
大正8年頃から天白区八事地区で作られています。
色が濃く、肉質が良く、甘みの強いにんじんです。
「野崎白菜2号」
大正5年頃から中川区で作られています。
葉肉が厚くて、柔らかくみずみずしい白菜です。
「大高菜」
江戸時代末期頃から緑区大高地区で作られています。
独特の香りとほろ苦い風味、繊維質が少なく柔らかい漬菜の一種です。
「愛知大晩生キャベツ」
昭和20年代後半から中村区岩塚地区で作られていましたが、現在栽培農家さんは少なくなっています。
葉が硬く日持ちがよく甘いキャベツです。

とれたて新鮮で魅力いっぱいの「なごやさい」、ぜひおいしく食べてくださいね!

「おいしく食べよう!なごやさい」と書かれた野菜のイラスト

2020年4月

エプロンを着けたニワトリの先生と黄色い帽子をかぶったヒヨコが3羽歩いているイラスト

『皮までやわらか 旬の新じゃがを食べよう』

新じゃがの季節です。この時期に「新じゃが」の名前で市場に出回るのは冬に植え、春に収穫したもので、貯蔵されることはなく、すぐに出荷されます。「じゃがいも」は、春に植え秋に収穫したもので、長期保存して冬から夏にかけて少しずつ市場に出てきます。

収穫時期の早い新じゃがは、完熟する前に収穫するので小ぶりなうえ、水分量が多くみずみずしいので火も通りやすいです。皮が薄く、むかずに丸ごと調理できるので、時短料理にむいています。

野菜の栄養は皮と身の間に最も多く含まれているので、皮ごと食べると栄養も丸ごと摂取できます。

男の子が新じゃがを持って笑っているイラスト

新じゃがでより美味しく『肉じゃが』

【材料】(3人分)
新じゃが…150g
牛薄切り肉…60g
砂糖…大さじ2
酒…大さじ1
玉ねぎ…100g
だし汁…100ml
しょうゆ…大さじ2
サラダ油…大さじ1/2
【作り方】
(1)新じゃがは丁寧に洗い、芽をとり、皮はむかず食べやすい大きさに切る。玉ねぎは皮をむいて縦半分に切り、繊維に沿って1cm幅に切る。牛肉は一口大に切ってほぐす。
(2)鍋にサラダ油大さじ1を入れて熱し、牛肉を入れほぐしながらさっと炒める。
色が変わったら玉ねぎを加える。軽く炒めたら新じゃがを加え、炒め合わせる。
(3)だし汁、砂糖、しょうゆ、酒を加える。
(4)煮汁がまんべんなく回るように落しぶたをし、具材がやわらかくなるまで煮込む。

* ちょっとひと手間 工夫をプラス *

具材を煮る前に、一度炒める
肉じゃがは煮物の部類ですが、具材を先に炒めておくことで、煮崩れを防ぐことができます。また、風味に香ばしさが加わります。
ゆっくりと煮込み、素材の甘みを出す
強火での加熱は、水分がとびすぎて焦げついてしまうことも。コトコトと対流が起こる程度の火加減でゆっくりと火を入れることで、甘みが引き出されます。
一旦冷ましてから、ふたたび温める
煮物は、冷める過程で味が染みこみます。すぐ食べたいところをぐっと我慢ししっかりと染みこませ、味が落ち着いたらふたたび温めましょう。
   

チューリップと蝶々のイラスト

2020年3月

『お弁当づくりによる食中毒を予防するために』

4月からお弁当づくりが始まる方も多いと思います。お弁当は作ってから食べるまでの時間があいてしまうことが多いため食中毒をおこしやすくなります。

食中毒予防の大原則は「つけない」「やっつける」「ふやさない」の3つです。

1.つけない(作る前)
(1)手をきれいに洗いましょう。
手や指に傷がある場合は、調理用の手袋などで手を覆いましょう。
手を洗っているイラスト

(2)お弁当箱や調理器具はすみずみまできれいに洗い、十分乾かしましょう。

(3)食材(野菜や果実、魚介類)は流水でよく洗いましょう。
2.やっつける(調理)
(1)おかずはしっかり中心部まで加熱しましょう。

(2)卵料理は半熟ではなく、完全に固まるまでしっかり加熱しましょう。

(3)火を通さなくても食べられるハムやかまぼこなども、できるだけ加熱 するようにしましょう。
お弁当のイラスト
3.ふやさない(詰め方・保存)
(1)水分
水分が多いと細菌がふえやすくなります。
おかずの汁気はよく切りましょう。また生野菜や果物はよく洗い、水気を切ってから詰めましょう。別の容器に入れるとより安全です。

(2)冷やしてから詰めましょう
ごはんやおかずが温かいうちに盛りつけてしまうと、蒸気がこもって水分となり、傷みの原因になります。

(3)作り置きのおかず
当日調理が基本ですが、前日に調理するときや昨晩の残り物を詰めるときは、お弁当箱に詰める直前に必ず十分に再加熱しましょう。

(4)保存
細菌が増えないよう、保冷剤を利用する、なるべく涼しいところに保管するなどして、早めに食べるようにしましょう。

※食べる前にも手をきれいにしましょう。

女の子がお弁当を食べているイラスト

出典:農林水産省「お弁当づくりによる食中毒を予防するために」
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/lunchbox.html(外部リンク)

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