なごや食育ひろば

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コラム

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保健師からひとこと

2019年5月

<がん予防について>

がんは、長らく日本人の死因の第1位となっていますが、がん検診の受診率は低いという現状があります。

がんはみなさんご存じのとおり、「早期発見」が何より有効です。しかし、自覚症状が出てからでは、がんを早期発見することは難しいことが多いと思われます。一般的にはそのころにはすでに進行してしまっていることも少なくはありません。

そのためにも、がん検診を定期的に受け、又それと同時に、毎日の日常生活の中でがんの予防をしていきましょう。

★「がんを防ぐための新12か条」

※参考:公益財団法人がん研究振興財団「がんを防ぐための新12か条」

  1. たばこは吸わない
  2. 他人のたばこの煙を避ける
  3. お酒はほどほどに
  4. バランスのとれた食生活を
  5. 塩辛い食品は控えめに
  6. 野菜や果物は不足にならないように
  7. 適度に運動
  8. 適切な体重維持
  9. ウイルスや細菌の感染予防と治療
  10. 定期的ながん検診を
  11. 身体の異常に気がついたら、すぐに受診を
  12. 正しいがん情報でがんを知ることから

白衣を着て聴診器を持っている「みずほっぺ」のイラスト

ここにもあるように、喫煙だけでなく受動喫煙もがんになるリスクを高めるといわれており、注意が必要です。また食生活、運動しているかなど、日常の生活をどのように過ごされているかが、がん予防にとってとても大切で、生活習慣を改善することによってがんにかかるリスクを下げることや予防することにつながります。

食事に関しては、「偏りのすくない食生活」を送ることが、がん予防にとってとても大切です。バランスのよい食事を様々な食品から摂るよう心がけましょう。

<名古屋市のがん検診>

自己負担金 検診ごとに500円(免除制度あり)
勤め先などでがん検診を受診する機会のない一定年齢以上の市民の方を対象に、市内の協力医療機関及び保健センターなどでがん検診を実施しています。詳しくは、市ウェブサイトをご覧いただくか、お問い合わせください。

★無料クーポン券の送付

大腸がん・子宮頸がん・乳がん検診については、特定の年齢の方に無料クーポン券を6月頃に送付します。
対象の方は送付される前でも無料で受診できます。

問い合わせ

名古屋市健康福祉局健康増進課

  • 電話番号:052-972-2637
  • ファックス番号:052-972-4152

検索窓に「名古屋市 がん検診」と書かれたイラスト

2019年3月

さわやかな風が吹き、いよいよ春の訪れです

冬の寒さが和らぎ、暖かくなってきましたね。外出もしやすくなり活動的に過ごせる季節ですが、春は寒暖差や気圧の変動が大きく、体調も変化しやすい時期です。また、保育園や幼稚園、小中学校の入園、入学、進級を迎えるなど新生活を迎え、環境の変化も大きくなります。変化に対応するために交感神経が働きすぎると、疲れやだるさを感じやすくなります。

この季節の子どものこころと身体

子どもは、大人以上にこころと身体が密接に関係しています。園や学校のお休みを挟んで、生活リズムが崩れてしまう子もいます。生活リズムと自律神経を整えるために大きな役割を果たすのが、十分な睡眠と朝ごはんです。朝ごはんは、寝ている間に下がった体温を上げて、こころと身体のバランスをとってくれます。

女性がベッドで背伸びをしながら起きているイラスト

<大人の生活変化の影響>

ネット環境の拡大による生活時間の夜型化など、大人の生活は変化しています。こうした大人の環境の変化は子どもの睡眠に大きな影響を与えます。ついつい夜中までタブレットで遊んだり、ゲームをして過ごす時間が長くなったり、夜更かししてしまうこともあるかもしれません。睡眠時間が短くなったり、夜型にずれたりすると、眠気が続いて注意や集中力が低下したり、疲れやすくなります。

こんな過ごし方がおすすめです

気候や環境変化で生活リズムが崩れないように、まず、しっかりと朝ごはんの時間をとってみましょう。また、家族でゆっくり一緒に過ごし、十分な睡眠をとることなどで、こころと身体を安定させてくれます。普段から子どもの様子に関心を持って見ることで、変化に気付いてあげましょう。
季節の変わり目を、大人も子どもも元気に過ごせますように!

家族で朝ごはんを食べているイラスト

2019年1月

「元気ですかー!?」

多くの人が知っている、有名なセリフです。

ところで、「元気」という言葉を聞いて、皆さんはどのような姿を思い浮かべますか?

身体がいきいきとしていて健康そのものであったり、気持ちが落ち込むことなくハキハキ・しゃっきりしている様子であったり、いわゆる健康的な様子を思い浮かべることが多いのではないでしょうか?

そこで今回は、今注目を集めてきている言葉「健康寿命」をとりあげます。

現在、我が国の平均寿命と健康寿命の間には、約10年の開きがあると言われています。いつまでも住み慣れた自宅で元気に過ごすためには、まずはこの開きをできる限り短くする必要があります。

では、日ごろの生活でどのようなことを心がければよいでしょうか?

◆覚えておきたい3つのワード「フレイル・サルコぺニア・ロコモ」

健康寿命をより長くするために、体の状態に気を付けた生活を心がける必要があります!まずは、上記の3つの状態にならないように心がけることから始めてみましょう!
(1)フレイル:「年齢に伴って筋力や心身の活力が低下した状態」
(2)サルコぺニア:「筋肉(sark)が減少(penia)した状態」
(3)ロコモ:「運動器と呼ばれる筋肉、骨、関節等の動きが衰えた状態」

◆筋肉や関節をいつまでも元気に保つために心がけたいこと

(1)運動を無理なく定期的に、自分のペースでしましょう(筋トレも)
(2)せっかく運動した効果を高めるために、食事を意識しましょう!
バランスよく、タンパク質も意識してとりましょう!

それぞれについての詳しい内容は、なごや食育ひろばの各コラムの過去掲載記事等を参考にしてください!

2018年11月

結核は過去の病気ではなく、今でも重大な感染症です!

<結核とは?>

結核菌によって主に肺に炎症が起こる病気です。結核になってもきちんと服薬治療をすれば、ほとんどの人が治ります。
名古屋市では平成29年には、1年間で419人の方が新たに結核を発症し、54人の方が亡くなっています。本市の結核罹患率は、政令指定都市の中で4番目に高い状況です。

<どうやって感染をするの?>

結核は空気感染をします。結核が進行した患者さんの「せき」や「くしゃみ」と一緒に、空気中に飛んだ結核菌を吸い込むことで感染します。感染しても免疫によって結核菌の増殖は抑えられ、すぐに発病する人は全体の1割程度です。発病しなくても結核菌は肺の中で冬眠状態のような形で潜伏しており、免疫力が衰え増殖が抑えられなくなると発病します。

<結核の主な症状とは?>

咳、痰、発熱、胸痛、倦怠感、体重減少があります。「2週間以上咳が続く」「風邪と思ったけどなかなか治らない」時は、結核を疑い、呼吸器を専門とする医療機関にご相談ください。高齢者では、結核特有の症状が現れにくいため、食欲がない、体調が優れない等、普段と様子が違うようであれば医療機関を受診しましょう。結核の発病は、胸部エックス線検査でわかります。
女性が咳をして菌が飛び散っているイラスト

<結核の予防をしましょう>

結核は、免疫力の低下などが発症の引き金となるため、普段から健康的な生活を心がけ、免疫力を高めておきましょう。

  • 睡眠を十分にとる
    女性がベッドで寝ているイラスト
  • 適度に運動する
    女性がウォーキングをしているイラスト
  • 好き嫌いをせずバランスのとれた食事をする
    バランスの取れた食事のイラスト
  • タバコを吸わない
    禁煙のイラスト
  • 咳や痰が出るときにはマスクをする

<結核の健康診断を受けましょう>

年に1回は、胸部エックス線検査等の健康診断を受けましょう。名古屋市では、勤務先等で検査を受診する機会のない40歳以上の方に対し、委託医療機関において自己負担金500円で、肺がん・結核検診を行っています。平成29年度の結核健康診断の受診率は約21%となっており、まだまだ低い状況にあります。積極的に受診しましょう。詳細は市の公式ウエブサイト「肺がん・結核検診」をご参照ください。
http://www.city.nagoya.jp/kenkofukushi/page/0000008969.html(外部リンク)

2018年9月

子どもの就寝時間が10から20年前と比べ、遅くなっています。
睡眠不足は子どもの集中力や活動量の低下などを招きます。
ご家庭でも生活を見直し、子どもが十分な睡眠をとれるように気をつけましょう。

1 生活リズムを整えよう
まずは早起きから始めましょう。朝日をしっかり浴びて体内時計をリセットさせましょう。
食事は一日3食、時間を決めて摂るようにしましょう。
とくに朝食は体を目覚めさせ、休息モードから活動モードへの切り替えに重要です。
男の子が布団から起き上がって「おはよう」と言っているイラスト
2 栄養バランスを整えた食事をとりましょう
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれるとともに疲れをとります。
(豚肉、大豆、ゴマなどに多く含まれます)

ビタミンCやミネラルの補給を
(キュウリ、トマトなど野菜、スイカ等の果物にも多く含まれます)
キュウリ、トマト、カボチャ、ナス、スナップエンドウ、トウモロコシ、豆が描かれた帯状のイラスト
3 適度に運動しましょう
運動を行うと、成長ホルモンやセロトニン分泌量が増え、疲労回復効果が高くなり、睡眠の質が良くなります。朝、夕の涼しい時間のお散歩も良いですね。水分をこまめに摂ることを忘れずに。
子ども達が電車ごっこをして遊んでいるイラスト
4 十分な睡眠をとりましょう
就寝時間が近づいたら照明を落とし、テレビやパソコン等の画面を見るのを控えましょう。
寝る前に着替えをする、絵本を見るなどの行動を習慣化し、自然に心と体が入眠モードに入るようにしましょう。
乳児は12から17時間、幼児は10から14時間ほどの睡眠時間が望ましいと言われています
赤ちゃんがうつぶせになって布団で寝ているイラスト

2018年7月

熱中症の男性が救急隊員に担架で運ばれているイラスト

≪高齢者のための熱中症予防について≫

☆熱中症患者のおよそ半数は高齢者(65歳以上)です。
平成29年5月から9月までの間に52,984人もの方が熱中症で救急搬送され、その約半数が高齢者でした。熱中症死亡総数に占める65歳以上の割合は、平成27年は81%に増加しており、高齢者の割合が急増しています。
☆熱中症は室内でも多く発生しています。
平成28年の厚生労働省人口動態統計では、家庭での死亡者が38.8%を占めており、家庭で発生する高齢者の熱中症への対策の必要性が高まっています。

<高齢者が熱中症にかかりやすい理由>

  • 「暑い」と感じにくくなる。
  • 冷房の使用時間が短かったり設定温度が高めで体に熱がたまる
  • 若年者に比べて体の水分量が少ない
  • 若年者に比べて汗腺の数が減少し、機能も低下し、熱がたまりやすい
  • のどのかわきを感じにくくなる

<高齢者のための熱中症予防のポイント>

  • のどがかわかなくてもこまめに水分補給
  • 入浴前後に水分補給し、ぬるめの湯で長湯しない
  • 就寝中にも水分が失われるため、枕元に水差しをおき、水分補給に努めましょう
  • 暑さを感じなくても、部屋の温度計で温度を確認しましょう
  • 外出時には薄手の白っぽい衣服を着用し、通気性のよい帽子や黒っぽい日傘がおすすめ
  • 汗をかいたときは、適度な塩分補給をこころがけましょう
  • 室内でも、夜でも熱中症は起こります。部屋の風通しや室温調整を行いましょう
  • 夏バテも暑熱による健康障害です。新鮮な野菜や果物をたっぷり摂り、水分・ミネラルを補給しましょう。

キャベツやかぼちゃなどいろいろな野菜が人の形になって「ぼくたちをいっぱいたべてね」と言っているイラスト

<体温調節能力の改善>

日常的に運動して若年者と同等の体力レベルをもつ高齢者の方は、若年者に劣らない暑さに対する発汗能力などを持っていることが明らかにされています。高齢になっても日常的な運動習慣を身につけることで、体温調節機能の老化を遅らせることができます。

近年、運動直後30分以内に糖質とタンパク質を含んだ食品(牛乳1から2杯)を補給することで、血流量を増加し、熱放散能力を改善することが報告されています。

引用・参考文献 「熱中症環境保健マニュアル2018 環境省」

2018年5月

「成人の健康」

「生活習慣を見直していつまでも元気に!」

毎日の生活習慣は、積み重なると健康にも不健康にもなります。
日々の生活をちょっと見直して、健康でいきいきした毎日が送れる生活に改善してみませんか?

こんな生活習慣が危険です。あなたの生活習慣をチェックしてみましょう。

  • お腹いっぱいになるまで食べる
  • 野菜をあまり食べない
  • 魚よりも肉をよく食べる
  • 揚げ物などあぶらっこいものをよく食べる
  • 階段よりもエスカレーターやエレベーターを使う
  • 定期的に運動を行っていない
  • 移動には車を使うことが多い
  • お酒を2合以上飲む
  • 喫煙者である
  • ストレスがたまりやすい
  • これといった趣味がない
  • 睡眠不足である

女性がおなかを摩っているイラスト

生活習慣 こうして改善! 運動編

〇 トレーニング代わりに階段を使いましょう!
階段昇降は足腰の大きな筋肉を使うため、エネルギーをたくさん使います。代謝がよくなります。
〇 身体を使って移動しましょう!
歩いて20分程度の場所や電車やバスが使える場所は車を使わず、歩き+交通機関にしてみましょう!
〇 定期的に運動していない人はすき間時間を活用しましょう!
散歩を始めたり、室内でもできるスクワット、腕立て伏せ、ストレッチなど取り入れてみましょう!

女性がランニング、男性がストレッチをしているイラスト

生活習慣 こうして改善! 栄養編

〇 ゆっくりよく噛み、野菜から食べましょう!
野菜やきのこ類は食物繊維が豊富で満腹感を得やすい食品です。ゆっくりよく噛んで食べれば満腹感が得られます。
〇 魚と肉は1対1の割合で食べましょう!
肉ばかり食べていると、コレステロール値や中性脂肪値が高くなりがちです。
食べ過ぎず、ほどほどに。
〇 あぶらは調理法と、とる食品の種類を変えましょう!
調理方法を揚げる・炒めるから焼く・蒸す・ゆでるなどに変えてみる。
油脂の多い調味料から低エネルギーの調味料に変えてみる。

かごに野菜が載っているイラスト

生活習慣 こうして改善! アルコール・タバコ編

〇 お酒の適量を知り、休肝日を週に2日設けましょう!
お酒の適量は一日1合以内。
肝臓を休ませるために、週に2日の連続した休肝日を設けましょう。
〇 タバコを吸うかたは禁煙にチャレンジしましょう!
タバコの代わりにお茶、冷水、ノンカロリーのガムや飴で気分転換してみましょう。
禁煙外来を利用するのもおすすめです。

お酒と禁煙マークのイラスト

ストレス解消も大切!

ストレスがたまると、暴飲・暴食になったり、タバコを吸ってしまったり…。
生活習慣を見直すにはストレス解消も大切ですね。

〇 自分にあったストレス解消法を見つけましょう! 以下のようなことがおすすめです。
入浴でリラックス! 運動・ストレッチでリフレッシュ!
音楽を聞くもよし、歌うもよし 音楽でリフレッシュ!
深呼吸してみる。
趣味を持つ。
映画やビデオを観る。

女性が深呼吸をしているイラスト

2018年3月

生活リズムを整えましょう

桜の花びらのイラスト

春になり新年度を迎えるにあたり、新しい環境を迎える方も多い時期ですね。
睡眠を見直し、生活リズムを整えましょう。

(1)「早起き早寝」と体内時計
生活リズムを整えるには、まず、「早起き早寝」が大切です。人間の 体内時計をリセットするために早起きして朝の光を浴びることがポイントです。 太陽の光を浴びることによって、メラトニン(眠気を誘い体と心を休息の状態に 切り替えるというホルモン)が14から16時間後に脳から分泌されます。
⇒朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びましょう。
早起き早寝のイラスト
(2)メラトニンというホルモンとは
メラトニンというホルモンは、眠りを誘い体と心を休息の状態に切り替えるだけでなく、抗酸化作用により細胞の新陳代謝を促したり、病気の予防や老化予防に効果を持つといわれている注目されているホルモンのひとつです。
赤ちゃんが眠っているイラスト
(3)メラトニンの分泌と睡眠・食事で気をつけたいこと
メラトニンというホルモンの分泌は、主に光によって調節されています。このため、夜に強い光やパソコン、スマートフォン、ゲームなどの画面などを眠る直前まで使用し見ることによって光の刺激で、眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌がされにくくなります。体内時計が乱れて寝つきが悪くなったり、日中の活動する時間に眠気が急に襲ってくるようになるのです。
男の子がソファーに座ってテレビを見ているイラスト
また、このメラトニン(アミノ酸のひとつであるトリプトファンから作られる)は、体内で生成されず、体外から摂取するしかありません。できれば朝食に、トリプトファンを多く含む食品(大豆加工品、乳製品、ナッツ類、魚、肉、鶏卵、バナナなど)を食事で摂取することが大切です。
主食、主菜、副菜を表しているイラスト
(4)よい睡眠のために
夜寝る前は、電気を消して強い光を浴びないようにすることが大事です。(携帯電話やライトもできれば消したほうがよいです。)
よい睡眠のためには、最初の3時間の睡眠(睡眠サイクル約90分×2)がとても大事で、深いノンレム睡眠の時には成長ホルモンが盛んに分泌され、成長と体の組織修復がされています。
 子どもだけでなく、睡眠が不規則になりがちな大人も、よい睡眠をとるように心がけることは心身の健康を守るためにも大切なこととなります。
お母さんと子どもが添い寝をしているイラスト

詳しくは、厚生労働省策定の健康づくりのための睡眠指針2014-睡眠12箇条(出典:厚生労働省ホームページ・PDFファイル・外部リンク)及び睡眠障害の対応と治療ガイドラインをご参照ください。

2018年1月

いつまでも健康に暮らすために
「運動」「栄養」「社会参加」
3つのバランスが大切です

お年寄りに肩もみをしているイラスト

「運動」 楽しく運動をしましょう

  • ウォーキングを毎日の習慣にしましょう
    十分な呼吸をしながら細胞に酸素を取り込むことのできる有酸素運動には脂肪燃焼効果や心肺機能の向上、筋力向上や認知症予防、ストレス解消によるうつ病予防などさまざまな効果があります。
    老夫婦が体操をしているイラスト
  • 筋力トレーニングで貯筋をしよう
    人間の筋力や骨密度は、20から30歳頃をピークに徐々に低下し、60歳を過ぎる頃からは急激に低下していくといわれています。これは自然な老化現象でもありますが、同時に「使わないことによっていっそう体がなまってしまう」ことも大きな原因です。

「栄養」 1日3食、おいしく楽しくバランスよく

  • 低栄養状態は、筋力や骨量を低下させるだけでなく、閉じこもりやうつ、認知症の要因にもなります。要介護状態になる主要な原因である高齢による衰弱や、骨折・転倒などは特に低栄養状態と深く関わっています。1日3食、おいしく楽しくバランスよく食べることが、介護予防につながります。
    ごはん、魚、肉、野菜などいろんな食べ物のイラスト

「社会参加」 人間関係を豊かに 積極的に外へ出て行こう

自治会など地域組織への参加は健康に役立つという多くの研究報告があります。
自治会などの組織に参加している65歳以上の高齢者10,271人を5年間追跡し、役員(例:会長、世話役、会長係など)かどうかで、死亡状況が異なるかを検討した結果、通常メンバーと比較して、役員の死亡リスクは12%減少していることが分かりました。

地域組織で役員をしているメンバーと通常メンバーの死亡リスクを表したグラフ

自治会で話し合いをしているイラスト
出典:Yoshiki I,Naoki Kondo,Katsunori Kondo,Toshiya Saito,Hana Hayashi,Ichiro Kawachi,for the JAGES group.Social Participation and mortality:Does social position in civic groups matter? BMC Public Health 2016,16:394 doi:10. 1186/s12889-016-3082-1

◎職場や家庭で仕事や子育てにまい進してきた中年期までとは異なり、高齢期はこれまで培ってきた経験や知識を糧に新たな人生への第一歩を踏み出すことの出来る時期と言えます。自由な時間をどのように使うか考えてみましょう。

2017年11月

メタボリックシンドロームを予防し、元気でいきいきと生活しましょう

「メタボ」の名前でおなじみのメタボリックシンドローム。メタボリックシンドロームを放置しておくとどんな事が起きるのでしょうか。

メタボリックシンドロームはそのままにしてしまうと動脈硬化が進行し、心筋梗塞などの心疾患や、糖尿病、脳梗塞などの脳血管疾患などを引き起こす可能性が高くなります。

メタボリックシンドロームの原因

メタボリックシンドロームは不規則な生活習慣で引き起こされます。

  • 偏った食事
    例えば…野菜をあまり食べない、油ものばかりの食事
  • 過度な飲酒
    例えば…アルコール度数の高いお酒を何杯も飲む
  • 運動不足
    例えば…運動の習慣がない、移動手段が車中心
  • 喫煙習慣

お腹が出ている中年男性のイラスト

メタボリックシンドロームを予防しましょう

生活習慣を一度に改善することは難しいです。出来ることから1つずつ改善していきましょう。

  • 食生活
    1品野菜料理を追加する・朝食を食べる・ゆっくりかんで食べる・調理方法を「揚げる」から「焼く」「蒸す」等に変える・いつものおやつは半分の量にする
  • 飲酒
    週に1から2回休肝日をつくる・「ほろ酔い」で飲むことをやめる・飲むペースをゆっくりにする
  • 運動習慣
    なるべく階段を使う・駅までは歩く・大きな歩幅で歩く
  • 禁煙
    禁煙宣言をする・たばこやライターを処分する・周囲の人と一緒に禁煙する

お腹が出ている男性が体重計に乗っているイラスト

1年に1度、健康診査を受けましょう

名古屋市国民健康保険に加入している40から74歳の方は、名古屋市国民保険特定健康診査が市内の医療機関約1,000か所で無料で受けられます。

血液検査や、腹囲の測定等を実施して、メタボリックシンドロームや生活習慣病リスクを早期に発見することができます。

また、特定健康診査の結果に応じて、医師や保健師・管理栄養士等の専門職が生活習慣改善のアドバイスを行う特定保健指導が保健所や医療機関で受けられます。(該当者のみ)
※他の健康保険に加入されている方は、保険証を発行したところへご確認ください。

男性が医師に説明を受けているイラスト

2017年9月

子どもの健康

「子どもの体力づくりで大切なこと」

子どもの体の柔軟性や筋力が低下している
  • 前屈で床に手がつかない
  • 和式トイレにしゃがめない
  • 鉄棒やうんていにぶら下がれない
  • 転んだ時に手のひらをすりむかず顔面にけがをする

便利な環境、屋内ゲーム遊びの増加、遊ぶ時間がないなど、自然には体力が養われにくい時代になっています。
ボールに躓きそうになる男の子のイラスト

子どもの体力づくりのポイント

1 運動などで苦手意識をもたせないように
おゆうぎや鉄棒など、大人はつい、熱心に教えてしまいがちですが、その時の子どもの表情はいかがでしょうか?
度が過ぎると、子どもの自己肯定感を低くさせたり、周囲のからかいの対象になることがあるので、注意が必要です。
その子が「やってみたいなー」、「これならできそう」ということを、段階的にトライしていくと、楽しく体力が養われていきます。
女の子が補助板を使って逆上がりを練習しているイラスト
2 体を使った遊びがおすすめ
子どもの頃に体を使って遊んだ経験や運動習慣があると、大人になった時にも、運動に抵抗感がないため、将来の生活習慣病の予防にも役立ちます。
子ども達が遊んでいるイラスト
3 しっかり朝ごはんを食べること
体力づくりに、バランスのよい食事は欠かせません。特に朝食は、しっかり遊び、学び、運動するために大切です。しっかりエナジーチャージして元気に過ごしましょう。
男の子が大きな口を開けて朝ごはんを食べているイラスト

2017年7月

暑さに負けず、質の高い睡眠を★🌙

年齢を重ねると若い頃のようには眠れなくなってきますね。夏になり、明るい時間が長くなったり暑くなってきたりすると、なおのことです。
眠れないことで生活リズムが崩れて、いろいろな問題が起こってきます。

加齢に伴う不眠の主な原因
体内時計の変化 -眠れない?実は足りているかもしれない睡眠時間-
加齢に伴い体内時計が変化するため、必要とする睡眠時間が短くなると言われています。
例えば夜8時に寝て夜中の2時に目が覚めたとして、6時間は寝ているので、睡眠時間としては十分取れていると言えます。
懐中時計のイラスト
運動不足や足腰の痛み
外出が減り、運動が少なくなると不眠がちになります。また、足腰が弱り痛みが出やすくなり、不眠がちになります。
トイレが近い -医師に相談を-
トイレが近くなるため、夜中に目を覚ますことが多くなります。単にトイレが近いだけではなく、加齢に伴い睡眠が浅くなることも原因です。夜中に頻繁にトイレで目が覚めるようなら、かかりつけの医師に相談してみましょう。
薬の服用による不眠 -医師に相談を-
お薬を服用することが多くなった場合、お薬に睡眠を妨げる成分が含まれているために、不眠につながる場合があります。薬を処方してもらった医師へ相談することが必要です。
薬のイラスト
睡眠の質の改善のために
生活リズムにメリハリを -お日様と人の力を借りて-
日中は、お日様の光を浴びるようにすることで、昼と夜のメリハリがつきます。体を動かしたり人と会って話をしたりするほうが心地よい疲れが得られ、自然と眠れるようになります。
地域のサロン等に出かけてみてはいかがでしょうか?お住いの地域の保健所や、いきいき支援センターなどで、地域のサロンのご紹介ができます。
おばあちゃん達がテーブルを囲んで談笑をしているイラスト
早い時刻から床に入るのはやめる -早起きは三文の得だけど…-
早寝早起きは良い習慣ですが、早く寝るとそれだけ早く目が覚めてしまいます。朝、目覚めが早すぎて困ると思われる場合は、夕食後すぐに床に就かず、ご家族との時間や趣味の時間を過ごすなどして、ゆっくり就寝しましょう。もし、お布団に入っても眠れないようなら一度お布団から出ましょう。
食事や嗜好品に気をつける
アルコールやコーヒーなどカフェインの含まれる飲み物、喫煙は、質の良い睡眠の妨げとなります。また、就寝直前の 食事も安眠を妨げます。食事時刻を規則的にし、就寝直前に食事をしたり嗜好品をとったりすることを避けましょう。
おじいちゃん、おばあちゃんが孫達と触れ合っているイラスト

※気を付けてみても症状が改善しない場合は、かかりつけの医師等に相談してみましょう。

2017年5月

受けましょう!がん検診

自覚症状がないときにがん検診を受ける習慣が大切です。

がんは早期発見により、早期治療が可能となってきました。

わが国では、がんが死亡原因の第1位を占めるようになってから、35年が経過しています。平成27年の死亡者数はおよそ129万人ですが、そのうちがんによる死亡者数は約37万人で、日本人の約3人に1人ががんで亡くなっています。

一方、診断と治療の進歩により、一部のがんでは早期発見、早期治療が可能となってきました。がん検診はこうした医療技術に基づき、がんの死亡率を減少させることができる確実な方法です。

がん検診の目的

がん検診の目的は、無症状のうちに「がん」を早期発見し、適切な治療を行うことでがんによる死亡を減少させることです。

がん検診は、受診者に対して「要精検(要精密検査)」と「精検不要(異常なし)」に判定します。「要精検」と判定された方を精密検査へ導き、「がん」が発見された場合は、治療へとつなげるものです。精密検査や治療を受けない場合は、早期発見、早期治療のチャンスを逃すことになりかねません。要精検と判定された方は、必ず精密検査を受診しましょう。

病院のイラスト

がん検診の対象者

名古屋市では、お勤め先などで受診する機会のない名古屋市内在住の方を対象に、市内の協力医療機関(ステッカーで標示)及び保健所等において、胃がん、大腸がん、肺がん、子宮がん、乳がん、前立腺がんの6種類のがん検診を通年で実施しています。対象年齢以上の方の自己負担金は、1つの検診につき500円です(免除制度あり)。

がん検診推進事業(無料クーポン券)について

特定の年齢の名古屋市民の方に対して、大腸がん検診、子宮頸がん検診、乳がん検診の費用が無料となるがん検診無料クーポン券を送付しています。

  • 各区保健所において、胃がん検診(エックス線検査)、大腸がん検診、乳がん検診を実施しています。
  • 各区役所・支所等において、休日に国民健康保険特定健康診査とがん検診を同時に実施しています。

※ がん検診の申し込みについては、
協力医療機関や保健所へ直接お問い合わせください。
各がん検診の詳細は、「がん検診ガイド」をご覧ください。

がんを防ぐための新12か条

  • 1条 たばこは吸わない 
  • 2条 他人のたばこの煙をできるだけ避ける
  • 3条 お酒はほどほどに
  • 4条 バランスのとれた食生活を
  • 5条 塩辛い食品は控えめに
  • 6条 野菜や果物は豊富に
  • 7条 適度に運動
  • 8条 適切な体重維持
  • 9条 ウイルスや細菌の感染予防と治療
  • 10条 定期的ながん検診を
  • 11条 身体の異常に気が付いたら、すぐに受診を
  • 12条 正しいがん情報でがんを知ることから

(資料:公益財団法人 がん研究振興財団より)

2017年3月

春から夏に気を付けたい子どものかぜ等

春は、温かく気温も穏やかですが、環境の変化も大きく、夏に向けて体調を崩しやすい季節です。

感染症の流行する冬に比べて、少し油断しがちになるので、注意が必要です。

女の子が桜の花びらを拾っているイラスト

<代表的な春から夏のかぜ>
春から夏にかけての代表的な風邪の特徴と症状と治療方法を載せた表
  水ぼうそう 手足口病 咽頭結膜熱(プール熱)
特徴 全身に小さな赤い発疹(ほっしん)や水疱(すいほう)が現れ、強いかゆみや発熱がみられます。 手・足・口に水疱ができ、主に5歳以下の乳幼児に多い感染力が強い感染症です。 プールで感染することが多いためプール熱と呼ばれています。幼児や小学生がよくかかります。
症状 発疹は、1日経つと強いかゆみを伴う水泡にかわります。最初の発疹が現れてから3から4日で次々と新しい発疹が現れ水泡にかわります。
熱は、37から38度位の熱が3から5日程度続きます。
手のひら・足の裏・口の中等に米粒大の発疹や水疱ができます。かゆみはそれほど強くありませんが、口の中の水疱がつぶれると痛みます。発熱はあっても38℃以下がほとんどです。 突然高熱が出て、のどの痛み・目の充血・目やにが出ます。
39℃前後の高熱が4から5日続き、かぜ症状、中耳炎、
胃腸炎などの症状が出ることもあります。
治療 かゆみを和らげる等の対症療法が中心です。
水泡等をかきむしらないように、爪を短くし、衣服や寝具などをこまめに取り換える等清潔にして、他の細菌感染等を起こさないように注意が必要です。
特別な治療は必要ありません。発疹は1週間ほどで茶色くなりしだいに消えていきます。
男の子が高熱を出しているイラスト
対症療法が中心です。1週間ほどで回復しますが、眼症状が強い場合には眼科的な治療が必要です。感染力が強いウイルスなのでタオル、食器などの共用はやめましょう。
<口の中が痛いときの看護のポイント>
  • 口の中に水疱ができるとしみて食欲が落ちるので、脱水症状にならないように水分補給を心がけ、少量ずつでも回数多くあげましょう。
  • 食事は薄味で、酸味がなく、口あたりの良いものを与えましょう。
  • 食べた後は、口の中をゆすがせてきれいにしておきましょう。
    食べたものが水疱についていると治りが遅くなります。

男の子と女の子が口をゆすいでいるイラスト

<健康づくりには食事がとても大切>
  • 栄養バランスを考えた食事を心がける。
  • 家族等と食卓を囲む楽しい食事を心がける。

お母さんと女の子がお菓子を食べているイラスト

食事は毎日の生活を支える栄養を摂るためだけではなく、コミュニケーションを取る場としても、とても大切です。

家族と食卓を囲みながら、毎日の体調の変化についても早めに気づくことができる環境づくりが大切ですね!

お母さんと赤ちゃんがチューリップを見ているイラスト

2017年1月

元気高齢者のための日常生活のコツ

日本人の平均寿命は世界でもトップクラスです。現在は、いつまでも元気に自立して過ごすために「健康寿命」を延ばすことが大事といわれています。健康寿命とは、心身ともに自立し健康的に生活できる期間のことを言います。

健康寿命を延ばすためのコツをお伝えしますので、できることからはじめてみましょう。

1.活動的に生活して食欲を増進させましょう。
「元気高齢者」には、地域で通学時の見守りパトロールや清掃活動、学校行事への参加等さまざまなボランティア活動が期待されています。
またこれまでに培ってきた知識や技能を活かして活躍している方もみえます。
自分のために歩くことで良いので、積極的に運動することも大事です。
旅行、囲碁、将棋など趣味を活かすことでも大丈夫です。
できることで良いので、家で閉じこもることなく活動してみましょう。
将棋のイラスト
2.家族や友人との会食の機会を増やしましょう。
人と交流すると脳が活発に働きます。
趣味を通して交流することでも良い機会になります。
お茶を一緒にしたり、おいしい食事をとったりして、
家族や友人と会話を絶やさない毎日を過ごしましょう。
家族でおやつを食べながらおしゃべりをしているイラスト
3.3食バランス良くとり、欠食しないようにしましょう。
お腹がすかないからと言って食事をとらないと、からだの老化が加速して、筋力や抵抗力が低下し、病気になりやすくなります。
1日に3食とるようにしましょう。その時に食事内容も偏ることなく、バランスよく食べることが大事です。乳製品、肉、魚をはじめ緑黄色野菜・海藻・大豆製品などをバランス良く食べるように心がけましょう。
すき焼きのイラスト

今年は、どんな年にしたいですか。年の初めに目標を立てた方も多いと思います。
いつまでも自分らしく輝くために、できることからで良いので、はじめてみませんか。

2016年11月

なごや健康体操でロコモ予防

花のキャラクターのイラスト

「ロコモティブシンドローム」をご存じですか?
「ロコモティブシンドローム」は、略して「ロコモ」と呼ばれています。
日本語にすると「運動器症候群」のこと。筋肉、骨、関節といった運動器の働きの衰えにより、「立つ」、「歩く」といった移動機能が低下した状態のことです。

進行すると普段の生活で困ることが増え、放っておくと、要介護状態になることもあります。介護や支援が必要となった原因は、約4人に1人が運動器の障害です。(「平成25年度国民生活基礎調査」厚生労働省)
どうしたら防げるの?
若いうちからの運動習慣がカギです。
骨や筋肉の量は、20から30歳代がピークです。高齢者の方だけの問題に思われがちですが、日ごろ、運動不足の方は運動器の機能が低下しているおそれがあります。年齢を重ねてからあわてないためにも、若いうちからの運動習慣が大切になります。
今日からできるロコトレ(ロコモーショントレーニングの略)をやってみましょう
○片脚立ち(バランス能力アップ)
1 床につかない程度に、片脚を上げる。
2 片脚立ちを左右1分間ずつ、1日3回を目安に行う。

※ポイント
・必ず、つかまるものがあるところで行う。
・姿勢は、まっすぐ。
・支えが必要な時は、支えを使って行う。

○スクワット(下肢の筋力をつける)
1 肩幅より少し広めに足を広げて立つ。
2 ゆっくりとおしりを後ろに引くように身体をしずめる。ひざは、つま先と同じ方向に曲げる。
3 深呼吸をするペースで5から6回繰り返す。1日3セットが目安。

※ポイント
・つま先は、30度くらい開く。
・ひざが、つま先より前に出ないようにする。
・息は止めない。
・ひざへの負担を避けて、ひざは90度以上曲げないようにする。
・筋肉に力が入っているか、意識しながらゆっくり行う。
・支えが必要な場合は、いすに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返す。

○なごや健康体操
名古屋市公式ホームページで「なごや健康体操」と検索。
「なごや健康体操」の内容の画像
バランス良い食生活が大切です
乳製品、魚をはじめ、緑黄色野菜・海藻・大豆製品などをバランスよく食べるように心掛けましょう。

2016年9月

気になる子どもの感染症
暑かった夏が過ぎ、体力が少し落ちた時、要注意!

困った表情をしている「みずほっぺ」のイラスト

1.はしか(麻疹)

かぜ症状で始まり、後から発疹が出てくる病気です。麻疹ウイルスが空気感染で広がり強い感染力があります。

最初の症状は、せき、鼻水、発熱などです。3から4日目に一時的に解熱した後、再び高熱が出て、せき、目やになどの症状が悪化します。

「コプリック斑」とよばれる白いぶつぶつが頬の粘膜にできます。この時期に赤い発疹が全身に広がってきます。発疹が出てから4から5日間は食欲が落ち、高熱と激しいせきが続きます。1週間くらい経つと、熱が下がり始め、発疹は黒ずんできます。

はしかにかかると、免疫力が落ちるので、中耳炎、気管支炎、脳炎などの重い合併症を起こして入院が必要になることがあります。

☆治療と予防
治療法はなく、対症療法が中心となり、予防接種による感染予防が最も重要になります。→MR予防接種を受けましょう。

お辞儀をしている「みずほっぺ」のイラスト

2.ヘルパンギーナ

夏風邪の代表選手ですがまだまだ夏が過ぎても発生します。

突然の高熱、のどの奥にぷつぷつとした水泡と潰瘍ができ、食べ物を飲み込むのがつらいことがあります。発熱は1から3日続き、のどの痛みは3から4日続きます。

☆治療法
特別な治療法はなく、抗生剤も効きません。対症療法となります。
熱い物や固い物は控え、のどごしの良い食品を選び、水分を十分に取りましょう。
3.RSウイルス感染症

RSウイルスによる呼吸器の感染症です。感染後、典型的には4から6日間の潜伏期間を経て発症し、発熱、鼻汁、せき等の症状が2から3日続きます。

生後1歳までに半数以上が、2歳までにほぼ100%が初感染するとされています。

生後数週間から生後数ヶ月に感染した場合、肺炎等の重篤な症状を引き起こすことがあるので注意が必要です。

☆治療法
特別な治療法はなく、多くの場合は、症状を抑える対症療法が主になります。
軽症の場合は、水分補給・睡眠・栄養・保温をして安静にして経過を見ます。
せき等の呼吸器症状がある場合は、マスクを着用して周囲への感染を防ぎ、おもちゃや手すり等は、こまめにアルコール等で消毒することも有効です。しっかりと手洗いをし、感染を防ぎましょう。

◎普段の様子と「ちょっと違うな!」と感じた時が異変のサインかもしれません。食事の時のコミュニケーション等で、気づくことができる機会を多く持つことも大切ですね!

2016年7月

ノロウイルスによる食中毒・感染症に注意しましょう!

ノロウイルスの特徴

  • 人の小腸でのみ増殖し、胃腸かぜのような症状(下痢・嘔吐等)を起こします。
  • 非常に感染力が強く、少ないウイルス量(100個以下)でも感染します。
  • 症状は一般に数日で回復しますが、症状がなくなってからも、しばらくの間、便とともにウイルスが排泄され、食品を汚染したり感染を広げたりする場合があります。
    感染しても症状のない人もいますが、便にはウイルスが排泄されています。

ウイルスのイラスト

ノロウイルスの感染経路

  1. 手洗いが不十分な調理者の手指を介して汚染された食品を食べた場合
  2. 感染した人の吐物や便を処理する際に感染する場合
  3. 生や加熱不十分な二枚貝を食べた場合

男性が口とお腹を押さえて苦しそうにしているイラスト

食中毒の対策は十分にできていますか?

-次のようなことがありませんか? チェックが多いほど危険がいっぱいです!-

□ 冷蔵庫の中がゴチャゴチャしている
□ 消費期限・賞味期限を気にしない
□ 生ものをよく食べる
□ 買い物のあと、寄り道をすることがある
□ 台所のふきんがよく汚れている
□ 食品を流し台の下に保存している
□ 食卓につく前に手を洗わない
□ 残りものが捨てられない

冷蔵庫のイラスト

体力の弱い高齢者は要注意!

ノロウイルスは乳幼児から大人まで誰もがかかりますが、年齢とともに免疫力は低下していきますし、しかも、低栄養になればさらに免疫力が落ち、食中毒になりやすくなります。

年齢とともに回復力も弱まるので、症状が強く出たり、長引いたりします。栄養・運動・睡眠、3つのバランスが取れた毎日を過ごしましょう!

ノロウイルス食中毒・感染性胃腸炎の予防法

1 手洗いの徹底!
調理前・食事前・トイレの後・おむつ交換後・吐物の処理後は、特に念入りに手を洗いましょう!
石鹸をつけて手を洗っているイラスト
2 調理する人の体調管理に注意!
下痢や嘔吐などの症状がある場合は、ノロウイルスに感染している可能性があります。直接食品に触れる作業は控えましょう。
日頃から手洗いをしっかり行い、使い捨て手袋を使用するなどして、食品の汚染や他の人への感染を防ぎましょう。
3 食品は中心部まで十分加熱を!
食品の中心温度85から90度で90秒以上の加熱をしましょう。
鍋で加熱をしているイラスト
4 調理器具などを洗浄・消毒!
ノロウイルスは、アルコールや逆性せっけんはあまり効果がありません。
まな板、包丁、食器、ふきん等は、十分に洗浄した後、熱湯(85から90度で90秒以上)または0.02%次亜塩素酸ナトリウムで浸すようにしましょう。
5 患者の吐物は適切に処理をしましょう!
処理の際は、使い捨てマスクと手袋、エプロンを着用するようにします。
ウイルスが飛び散らないように吐物・便をペーパータオルで覆い、0.1%次亜塩素酸ナトリウムで浸すように静かにふき取ります。
処理後は念入りに手を洗います。
女の人が感染予防の為マスク、エプロン、ビニール手袋を付けているイラスト

<詳しくは>

2016年5月

☆熱中症に気をつけて!☆

熱中症は、真夏だけでなく梅雨のころから見られます。梅雨のころは、体が暑さになれていなかったり、高い湿度の中うまく汗がかけず発症してしまうのです。

そもそも「熱中症」とは、高温多湿な環境に長くいることで、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温の調整機能が効かなくなることによって様々な症状を引き起こす病気です。重度の熱中症になると、命にかかわる場合もあります。

特に、高齢者、幼児、肥満の人、病気で体調が悪い人、暑さに慣れていない人は熱中症になりやすいといわれています。また、屋外だけでなく、暑い室内でも熱中症になることがあります。

  • 熱中症の症状が見られたら、速やかに応急手当てをしましょう。
  • 重症の場合や、症状が治まらない場合は医療機関を受診しましょう。

☆熱中症の症状☆

軽度
めまい、立ちくらみ、筋肉痛
中度
頭痛、吐き気、倦怠感
重度
意識がない、けいれん、高体温、呼びかけに対して返事がおかしい、運動中にふらつく

☆応急手当の原則☆

  1. 涼しい場所へ避難させる
  2. 衣服を脱がせ、身体を冷やす
  3. 水分・塩分を補給する

※水が飲めない、意識がない場合は直ちに、119番を!

<熱中症を予防するには>

○暑さを避ける
※温度・湿度・風通しを気にかけ、ときどき測定しましょう。
※蒸し暑い日は、日陰など涼しい場所を選び、激しいスポーツや長時間の外出などを避けましょう。
※屋内で過ごす場合、昼間でも夜間でも、無理せずエアコンや扇風機を利用しましょう。
※通気性の良い、吸湿・速乾の服を選びましょう。外出時には、帽子や日傘を使うことも効果的です。
※天気予報の高温注意報、熱中症予測にも注目しましょう。
○こまめな水分補給
※水筒などを持ち歩き、のどが渇いていなくてもこまめに水分を摂りましょう。また、汗をたくさんかいた時は、適量の塩分の摂取も必要です。
○早寝早起き朝ごはん
※体力が落ちると熱中症にかかりやすくなります。「しっかり食べて、しっかり休息」が基本です。

2016年3月

子どもとコミュニケーションをとろう
-乳幼児期に大切なこと-

1 子どもが注意を向けるものに、大人が合わせましょう(共同注視)
子どもがバスを指差して「あっ!あっ!」と訴えたとき、「バスだね!」と声をかけてみましょう。子どもの耳に言葉が届きやすく、また、「自分の伝えたいことが解ってもらえた」との喜びが、伝えたい気持ちを育てます。
子どもに寄り添うように横に並んで、視線の先を共有してみましょう。

◎子ども主導
子どもが興味を持った物について、話しかけましょう。
お母さんが子どもに「バスきたね」と話しかけているイラスト
2 子どもの注意を向けてから、話しかけましょう
子どもが落ち着かない時は、大人が動いて子どもの視界に入ったり、子どもの名前を呼んだり、肩をトントンとたたいて、子どもの注意をこちらに向けてから、目線を合わせて話しかけましょう。
3 簡単な言葉で話しかけましょう
長い文章では、子どもは解りません。
場面ごとに、単語や二語文(「バスきたね!」等)の短い言葉で話しかけてあげましょう。
また、聞き取りやすいように、大きな口を開けて、ゆっくりとはっきりと話しましょう。
4 日常生活の動作から、お手本をみせましょう
大人の行動を言葉にしてお手本を見せてあげると、子どもは言葉の意味を理解していきます。
例えば、ご飯を一緒に食べるとき、大人が噛んでいる姿を見せましょう。そのときに「噛み噛みしようね」と声をかけましょう。
お母さんが子どもに「噛み噛みしようね」と話しかけているイラスト

幼稚園の服を着たうさぎのキャラクターと桜の木のイラスト

2016年1月

サルコペニア肥満って何だろう?

☆サルコペニア肥満とは…
サルコペニアとは、ギリシャ語でsarx=筋肉・penia=減少からなる造語です。つまり、サルコペニア肥満とは、『加齢や運動不足により、筋肉が減少することが原因で起きる肥満症』のことです。

神社で柏手を打つ老夫婦のイラスト
☆サルコペニア肥満はこわい!!!
サルコペニア肥満は、筋肉が減少してもその分の脂肪が蓄積するため、体重や体型に変化が見られず見た目が変わらないため気づきにくいですが、“メタボリック・シンドローム(メタボ)よりもこわい”と云われています。

メタボな上に筋肉が減少すると、ふつうは消費されるエネルギーが消費されず、エネルギーを持て余してしまいます。そのため糖尿病になりやすくなったり、骨がもろくなるため将来的に“ねたきり”などの「要介護状態」になる可能性が高くなります。

糖尿病のリスクが通常の20倍と書かれた帯のイラスト
☆サルコペニア肥満を防ぐには=『効果的に筋肉をつけること』
1.たんぱく質・アミノ酸をとりましょう!
筋肉はたんぱく質でできています。筋肉量を増やすには原料となるたんぱく質をしっかり補給しましょう。またたんぱく質はアミノ酸からできています。体内で合成できない9つの必須アミノ酸を、食べ物からバランスよくとりましょう。

ウィンナーやハムなどお肉のイラスト
2.ビタミンD・ビタミンB群をとりましょう!
ビタミンD(魚や干しいたけなどに多い)は筋力増強・転倒予防・骨折予防に効果があります。ビタミンB群、特にビタミンB6(牛・豚・鶏のレバー、魚の赤身、ナッツ類などに多い)は筋肉の合成に必要です。

野菜のイラスト
3.カロリー不足は要注意!
カロリーが不足すると、筋肉がたんぱく質に分解されて筋肉が減少してしまいます。

牛乳やチーズ、ほうれん草、煮干し、キノコのイラスト
4.下半身の筋肉をきたえよう!
たんぱく質をとるだけでは、筋肉には変わりません。運動することが不可欠です。高齢になると少しずつ筋肉が減少していきます。最も減少するのは“下半身の筋肉”です。一般的に、70歳の下半身の筋肉量は、20歳時の70%程度に減少します。

運動することで最もつきやすい筋肉もまた“下半身”です。効果的に筋肉をつけるためには、下半身の筋肉をきたえることが最もよい方法です。

男性が歩いているイラスト

2015年11月

あなたも今日から健康づくり!!

将来の健康を見据えて、若いころから元気にからだを動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、足腰の痛み、うつ、認知症などになるリスクを下げることができます。例えば、今より10分多く、毎日からだを動かしてみませんか。

今より10分多くからだを動かすだけで、健康寿命を伸ばせます。あなたも+10で、健康を手に入れてください。今より10分多くからだを動かすだけで、死亡、生活習慣病、がんのリスクを3から4%減らせることがわかっています。+10で、健康への第一歩を踏み出しましょう。

+10の効果

子育て中の方も、ぜひ+10を。+10が毎日の習慣になれば、内臓脂肪が燃焼して腹囲や体重が減少し、高血圧や脂質異常、高血糖も予防します。

理想は、歩くことを1日に30から60分、週3回以上行うことです。送り迎えや、ちょっとそこまで…の移動を車から歩きに変えたり、お子様との散歩で+10してみませんか。

1日に40分ほどからだを動かす方は、10から15分ほどしかからだを動かさない人に比べて、関節痛や認知症になるリスクが20%も低いことがわかっています。子育てや家事・仕事を通じての外出などで+10することをおすすめします。

歩数の目標 男性9000歩、女性8000歩と書かれた日本列島のイラスト

バランスのよい食生活

忙しいときや外出の際には、食事をファーストフードやめん類だけで済ませてしまうことはありませんか。単品では栄養バランスが偏りがちになります。

また、糖質や脂質の量が多くなりがちで、味が濃いため、子どもさんの偏食にもつながります。

主食・主菜・副菜を組み合わせて、適切な量の食事をバランスよくとりましょう。

主食
ごはん、パン、めんなどの穀類を主な材料にした料理
炭水化物を多く含む
主菜
魚、肉、たまご、大豆を主な材料にした料理
たんぱく質や脂質を多く含む
副菜
野菜、いも、海そうなどを主な材料にした料理
ビタミン、鉄、カルシウム、食物繊維などを多く含む

バランスの良い食事内容を表した図

2015年9月

にんじん、玉ねぎ、じゃがいもが描かれた帯状のイラスト

生活リズムを整えましょう

夏の暑さが過ぎ去り、少しずつ気温が下がってきて特に朝晩は過ごしやすくなってきましたね。

気温の変化に体がついていかないと、思わぬ体調不良を引き起こしてしまう場合もあります。

そこで、いまこそ生活リズムを整えて夏の疲れを取りましょう。

子どもの健全な成長には、しっかり食べること(栄養)、遊び(運動)、ぐっすり眠ること(睡眠)が大切です。

『早寝・早起き・朝ごはん』大事にしたいですね。

ピンク色のうさぎがごはんを前に両手を挙げて喜んでいるイラスト

早寝早起きはできていますか?
幼児の夜更かしはホルモンや自律神経のバランスに悪影響を与えることがあります。
早寝早起きのリズムをつけるには…
早起きからはじめましょう。眠くても早く起こして活動させることで、 子どもは疲れて夜ぐっすり眠ることができ、朝も早く目覚めることができます。
その他にも下記のようなことにも気をつけるとよいです。
夜は興奮することを控え家族でゆったりとした気持ちで過ごす。
布団に入る時間を毎日同じ時間にし、寝る習慣をつくる。
部屋や寝室の灯りを暗くして、寝る態勢をつくる。
大人も早寝早起きを心がける。

女の子が寝ているイラスト

成長期にある幼児は、体が小さくてもたくさんの栄養が必要です。

朝食抜きで昼食と夕食だけでは、一日に必要な栄養を満たすことはできません。

いきいきとした1日を過ごすためにも、朝ごはんを食べましょう。

コーヒー、パンケーキが描かれた帯状のイラスト

2015年7月

「認知症」について知りましょう。

  1. 認知症とは?
    認知症とは、脳に起きた何らかの障害によって、いったん獲得された知的機能(記憶する、時・場所・人などを認識する、計算するなど)が低下し、日常生活を送ることが困難になる病気です。代表的なものは、アルツハイマー型認知症と脳血管性認知症です。超高齢社会の現在、我が国の認知症高齢者は推定で約500万人、団塊世代の方が75歳になる2025年には約700万人に達し、高齢者の5人に一人が認知症になるとも言われています。
  2. 認知症は予防する、進行を遅らせることが可能です。
(1)生活習慣病を放置しない
脳卒中や脳梗塞の誘因となる「高血圧」「脂質異常症」「糖尿病」が特に危険です。
(2)適度な運動を心がけましょう。
運動は、脳の血流量を増やし、脳のさまざま部分を刺激するので、脳神経細胞の機能を高めることにつながります。週3回、30分以上の運動(散歩、水泳、サイクリングなど)を目標にしましょう。
老夫婦が体操をしているイラスト
老夫婦がウォーキングをしているイラスト
(3)バランスのよい食生活を送りましょう。
近年の調査からは特に、野菜や果物、魚をよく食べる人は、認知症になりにくいことがわかってきました。野菜は毎日、果物・魚は週3回は食べましょう。
ざるに盛った野菜のイラスト
ごはん、魚、肉、野菜などいろんな食べ物のイラスト
(4)日常生活を活発にしましょう。
消極的で活気のない生活が続くと、脳をはじめ全身の老化が進みます。趣味やスポーツ、友だちづきあいを楽しんだり、日記をつけたり、読書などで活動的な生活を心がけましょう。
おばあさんがカラオケをしているイラスト
おじいさんがガーデニングをしているイラスト

2015年5月

禁煙は効果的な生活習慣病予防!

たばこの煙には、さまざまな有害物質が含まれており、血管を収縮させて血圧を上げたり、からだ中を酸素不足にして血管を傷つけ、老化させたりします。また、がんの発症のリスクを高めることがわかっています。

禁煙は、高血圧の治療や運動不足などの解消と同様、生活習慣病の予防効果が期待できます。5月31日の「世界禁煙デー」からの一週間は「禁煙週間」です。この機会にたばこをやめてみませんか?

たばこをやめるための3ステップ

1)禁煙の効果とたばこの害を「知る」
たばこは確実に身体にダメージを与えています。
禁煙は、始めたその日から効果が現れます。
実感しやすい禁煙の効果
体力が戻る 朝スッキリ目覚める
たばこ代が浮く
口臭がなくなる
肌がきれいになる
咳やたんが減る
たばこの臭いがしなくなる
男の人が、ガッツポーズをしているイラスト
2)禁煙を「始める」
自分に合った禁煙方法を選びましょう。
禁煙外来
薬を用いて医師のサポートを受けながら禁煙する方法。
一定の条件を満たせば健康保険が適用されます。依存度の高い人におすすめです。
お医者さんのイラスト
禁煙補助剤
ニコチンパッチやガムは薬局で購入できるものもあります。
パッチやガムからニコチンを吸収し、吸いたい気持ちをやわらげます。
腕にニコチンパッチを貼っている人のイラスト
自力で頑張る
禁煙日記や禁煙サイトを活用することによって成功率が高まります。禁煙仲間を作り、励ましあうことも効果的です。
男の人が、たばこの誘いを断っているイラスト
3)禁煙を「継続する」
禁煙後は「吸いたい気持ち」をかわす方法で対処しましょう。
「吸いたい気持ち」が続くのは3分間ほどに過ぎません。
吸いたい気持ちをかわす方法のイラスト

禁煙すると太る?

禁煙をすると体重が増えることがあります。

1)禁煙後に体重が増える理由
・味覚が正常に戻り、胃の調子や体調がよくなって食欲が増進し、つい食べ過ぎてしまうため
・ニコチンによる基礎代謝の亢進(エネルギーの消費作用)がなくなり、同じものを食べても太りやすくなるため。
・タバコの代わりに甘い菓子や脂肪の多いスナック菓子、ジュースや炭酸飲料などを口にすることが増えるため

体重増加を防ぐためのポイント

1)からだを動かしましょう。
運動する習慣を生活に取り入れ、身体活動量を増やしましょう。
夫婦でウォーキングをしているイラスト
2)食生活の改善に取り組みましょう。
・よく噛んでゆっくり味わいながら食べる。
・腹八分目を心がける。
・3食きちんと食べる。
・栄養バランスを整える。
男の子が「よくかんで食べよう」と言いながら、ごはんを食べているイラスト

「主食」、「主菜」、「副菜」を表した図

・油を使った料理は控えめに。
・野菜や海藻など低カロリーのメニューを増やす。
・お酒は適量を守って。

ざるに盛った野菜のイラスト

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