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管理栄養士からひとこと

2017年5月

『 かたつむりは知っていた!?』

うっとうしい梅雨に入るこの季節、紫陽花は周りに潤いを与えてくれる存在です。市内では区の花に指定されているところもあります。

色も形も様々できれいですね。最近では母の日のプレゼントにも人気がありますが、なんと、紫陽花には毒があるのでちょっとご注意を。

食膳に盛り付けられたものはすべて食べられるものであるということで、とある日本料理のお店で紫陽花の花や葉を料理に添えて提供されたことがありました。その葉を食べたお客様に中毒症状(吐き気、嘔吐、めまいなど)が現れ、紫陽花に含まれる青酸配糖体が原因だったということがわかったようです。中毒症状は、飲食しないで触るだけなら大丈夫です。症状は、食後30から40分後に現れるそうですのでご注意ください。

紫陽花の葉の上にかたつむりが乗っているイラストなどをよく見かけますが、実際にはほとんどないそうです。かたつむりは、身を守るためにちゃんと知っているのですね。人間も身を守るために、この時期食中毒への意識を新たにしましょう。

女の子が窓越しにカタツムリを見ているイラスト

2017年4月

「食品ロスを減らそう!」

名古屋市では、食育推進計画に基づき環境に配慮した食育の推進に取り組んでいます。

「食品ロス」とは、食べ残しなど、まだ食べられるのに捨てられてしまう食べ物のことです。日本の「食品ロス」は、世界全体で援助されている食べ物年間約320万トン(平成26年)の2倍近く、年間約632万トン(平成25年度農林水産省の推計)で、これは国民ひとり1日あたりに換算すると、約136g(お茶碗1杯分位のご飯の量)になります。

「食品ロス」を減らすために「もったいない=必要なものを必要なだけつくる・買う」という意識を持ちましょう。

1 家庭では…〈3ない運動〉

  1. 買いすぎない!
    買い物に行く前に、冷蔵庫の中の食材を確認しましょう。ばら売り、量り売りを利用して必要な量を買いましょう。家計の節約にもなります。
    冷蔵庫のイラスト
  2. 作りすぎない!
    残さず、食べきれる量をつくりましょう。
    料理が完成しポーズを決めている人のイラスト
  3. 食べ残さない!
    食べきれる量を皿に盛り付け、残りは冷蔵庫で保管しましょう。残った料理を使って、他の料理に作り変える工夫をしましょう。
    食事を楽しんでいる人のイラスト

2 外食では…

  1. 注文しすぎない!
    注文の際、ボリュームを確認し、「食べきれないかもしれない」と思ったら、「少なめにできますか?」とお店に相談するなど、食べきれる分を考えて注文しましょう。これは、食べすぎ防止にもなり体重コントロールにもつながります。

3 宴会では…〈30・10(さんまる・いちまる)運動〉

4人で宴会を楽しんでいるイラスト

  1. 注文の際に適量を注文しましょう。
  2. 乾杯後30分間は席を立たず料理を楽しみましょう。
  3. お開き前10分間は自分の席に戻って、再度料理を楽しみましょう。

食品ロスのロゴマーク

2017年3月

「貧血を予防しよう」

普段の生活で、めまいや動悸、息切れ、だるいなどの症状はありませんか?これらは、女性に多い貧血によくみられる症状です。今回は、食事の面から貧血を防ぐポイントを3つに分けて説明します。

家族で朝ごはんを食べているイラスト

1 栄養バランスのよい食事をとりましょう
1日3回規則正しく、主食・主菜・副菜をととのえましょう。ごはん・パン・めん等の主食、肉・魚・卵・大豆・大豆製品の主菜、野菜・海そう・きのこ・いも等の副菜の3つをそろえることが、栄養バランスのよい食事につながります。
2 動物性たんぱく質を十分にとりましょう
たんぱく質は、血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となる大切な栄養素です。魚、肉、卵、大豆・大豆製品などを偏らないように、毎食の食事にとりいれて食べるようにしましょう。
3 鉄の多い食品をとりましょう
(1)1日にとりたい鉄の量
成人男性が7.0から7.5mg、女性が10.5mgです。ただし、月経のない女性は6.0から6.5mgとなります。また、血液量が増える妊娠期や授乳期は通常よりも多くの鉄が必要となり、妊娠初期は2.5mg、中期・後期は15.0mg、授乳期は2.5mgの鉄を通常の量に加えます。

(2)鉄を多く含む食品
いろいろな食品の中でレバーが最も鉄を多く含み、特に豚レバーは平均的な1回量50gで6.5mgもとることができます。他に、かつおは80gで1.5mg、納豆は1パックで1.7mg、小松菜は小鉢1品80gで2.2mgとることができます。
1つの食品に偏らず、様々な食品から鉄分をしっかり補給しましょう。

鶏、豚、牛、レバー、鰹、豆腐、小松菜のイラスト

2017年2月

「春野菜を上手に保存しておいしく食べよう!」

これから春野菜のおいしい季節がやってきます。せっかくなら上手に保存して、おいしく食べたいですね。保存方法を知って、最後まで無駄なくおいしくいただきましょう。

☆キャベツ
これからの季節は生食に向く春キャベツが出回ります。丸のものは芯を取りのぞき、湿らせたキッチンペーパーを入れビニール袋に入れて(鮮度を保てる野菜専用袋が便利)冷蔵庫で保存します。カットしたものはラップできっちり包むとよいです。
☆レタス
芯を取りのぞき、湿らせたキッチンペーパーを入れて外葉で包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で2から3日保存します。
余りそうになったら、ちぎって炒めるか、スープに入れて使い切りましょう。生野菜とは違った歯ごたえが楽しめます。
☆玉ねぎ
春先に出回る新玉ねぎは柔らかく、辛みが弱く生食にも向いています。ネットなどに入れて涼しく乾燥した場所で保存します。ネットのかわりに市販の保存袋(布や不織布でできたもの)を利用してもよいでしょう。
☆にんじん
冬にんじんの時期が過ぎ、春夏にんじんに切り替わる時期になります。ビニール袋に入れ、立てて冷蔵庫で保存します。蒸れたり湿ったりすると傷むので、表面が濡れていたらキッチンタオルなどでふき取るとよいです。カットした使いかけのものはラップで包んで冷蔵庫で保存します。
☆アスパラガス
新聞紙などに包み、冷蔵庫に立てて入れ、2から3日以内に使い切ります。残るようなら塩ゆでしてから冷凍保存してもよいです。

キャベツ、レタス、玉ねぎ、にんじん、アスパラガスのイラスト

2017年1月

「ロコモティブシンドロームを予防しよう」

ロコモコ丼を食べようとしている女性のイラスト

「メタボリックシンドローム」は知っているけれど、「ロコモティブシンドローム」は聞いたことが無い、という方は多いのではないでしょうか。ロコモティブシンドローム(略称:ロコモ、和名:運動器症候群)とは、筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板などの運動器の障害のために、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態を指します。

進行すると、日常生活に支障が出たり、介護が必要になるリスクが高くなったりします。ロコモは高齢者だけの問題ではありません。子どもも大人も、みんなで対策しましょう。

ロコモ予防で大切なことは、適度な運動食事です。

ロコモ予防のための食生活

ポイント1 1日3食 主食・主菜・副菜を。牛乳・乳製品、果物は毎日欠かさずに。
毎食、主食(ごはん・パン・麺類)と、副菜(野菜・いも・豆類・きのこ・海藻など)を1から2品、主菜(肉・魚・卵・大豆および大豆製品)を1品にすると、バランスが整いやすくなります。
それに加えて、牛乳・乳製品と果物を毎日とりましょう。
食事バランスガイドのイラスト
ポイント2 骨と筋肉を強くする食事を意識
食事のバランスが整ったら、次は特に骨と筋肉を強くするための食事を意識しましょう。
■骨を強くするためには

骨の構成成分として最も多くを占めているカルシウムと、ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質などが必要です。

■筋肉を強くするためには

もっとも重要なのは、筋肉の材料となるたんぱく質です。ただしエネルギーが不足すると、たんぱく質がエネルギーとして使われてしまうため、炭水化物(主食・いもなど)や脂質(油・バター・マヨネーズなど)も必要です。

カルシウム
牛乳・乳製品、大豆・大豆製品、青菜、小魚など
ビタミンD
きのこ、魚など
ビタミンK
青菜、納豆など
たんぱく質
肉、魚、卵、大豆・大豆製品など

青菜、肉、大豆、小魚、牛乳のイラスト

2016年12月

『乾物を使った献立を身近に』

常温で保存ができて日持ちもして、備蓄食品としても乾物はお勧めの食材ですが、献立のバリエーションがあまりなくて…というママたちの声を聞きます。こんな献立もありますので、参考にしてください。

*切り干し大根のレモン和え

切り干し大根のレモン和えの写真

〔材料〕 4人分
切り干し大根…40g
人参…40g
青しそ…2枚
レモン汁…大さじ3
砂糖…大さじ1から2
〔作り方〕
1.切り干し大根は水に戻して水気を絞り、2から3cm長さに切る。
人参はせん切りにしてゆでる。
青しそはせん切りにする。

2.レモン汁と砂糖をあわせ混ぜ、1を和える。
切り干し大根のレモン和えの栄養価(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 食塩相当量
50kcal 1.1g 0.1g 56mg 0.1g

*切り干し大根入り炊き込みご飯

〔作り方〕
いつもの炊き込みご飯に、水に戻して水気を絞り粗く刻んだ切り干し大根を人参や鶏肉などと同じように炊き込みます。
お米1合に切り干し大根(乾)10gから20g加えることができます。

*ひじき入りチャーハン

〔作り方〕
いつものチャーハンに、水に戻したひじきの水気を切り、炒め合わせます。

2016年11月

『ホカホカおやつはいかが?』

さつま芋とりんごのイラスト

秋も深まり、温かいものが恋しい季節になりました。

三回の食事で物足らないときに、蒸しパンはいかがでしょうか?

今が旬のさつま芋にりんごのアクセントを加えた秋の味覚をお楽しみください。
旬の食べものは価格が安く味も良い上に、栄養価も高くなっています。

お子様のおやつにもおすすめです。さつま芋やりんごを切る前に見せたり触らせてあげると一段と興味がわくことでしょう。

<さつま芋とりんごの蒸しパン>

★材料(8個分)
小麦粉…100g
ベーキングパウダー…小さじ1強
砂糖…大さじ2
牛乳(又は豆乳)…100ml
さつま芋…中1/2本
りんご…中1/4個
作り方
(1)小麦粉とベーキングパウダーを合わせてふるう。
(2)さつま芋は5mm角に切り、水にさらす。
(3)りんごは5mm角に切る。
(4)ボールに(1)・砂糖・牛乳・(2)・(3)を入れて混ぜ合わせる。
(5)アルミカップに入れて、強火で10分程度蒸す。

<1個あたり85キロカロリー>

2016年10月

『魚のお話』

猫が魚を咥えているイラスト

暑かった夏も終わり、過ごしやすい秋になりましたね。秋になるとさまざまな食材がお店に並びます。秋の刀の魚と書いて「秋刀魚(さんま)」とあるように魚も旬のものがたくさん出回ります。旬の魚は味も美味しく栄養価も高い!!

今回はそんな魚に関しての漢字の由来についてお話しします。

【秋刀魚 さんま】
形も色も刀に似ていて秋にとれる刀のような魚ということから秋刀魚。
【鮭 さけ】
形が良いことから魚へんに圭(三角形にとがった、形が良いという意味)。
【鰯 いわし】
他の魚の餌になる、水揚げ後の傷みも早いことから魚へんに弱。
【鯵 あじ】
おいしくて参ってしまう、他にあじが群れをなすところからあつまる(参集する)ことから魚へんに参。
【鰹 かつお】
保存食として素干にする、鰹節になるので堅い魚から魚へんに堅。
【鯛 たい】
全国の周囲どの海でも周年とれるから魚へんに周。

皆さんはいくつ知っていましたか?他の魚についても調べてみると面白いですよ。

紅葉が帯状になっているイラスト

《さんまのつみれ汁》

(1人あたりのエネルギー194kcal)

★材料(2人分)
さんま…1匹(可食部100g)
みそ…小さじ2(12g)
片栗粉…小さじ1と1/2(5g)
しょうが…1/3かけ
にんじん…1/3本
だいこん…40g
ねぎ…20g
だし汁…300ml
作り方
(1)さんまは3枚におろし、フードプロセッサーで細かくする(すり身を使ってもよい)。
(2)しょうがはすりおろし、みそと一緒にして(1)に混ぜ込む。片栗粉をさらに加える。
(3)(2)を一口大に丸めてつみれにする。
(4)だし汁でいちょう切りにしたにんじん、だいこんを煮る。(3)を加えてさらに煮る。小口切りにしたねぎを加える。

つみれを崩しながら食べるとみそが溶け出して美味しいですよ♪
お好みでだし汁にみそを足して味を調節してください。
野菜はどんなものでも合うので冷蔵庫の残り物でもOKです。
ちょっと寒い日は体が温まるのでおすすめです!!

さんまのつみれ汁のイラスト

2016年9月

『日本食品標準成分表2015年版(七訂)を知っていますか?』

ごはん、味噌汁、おひたし、焼き鮭のイラスト

みなさんは、食事をしていて「これにはどんな栄養成分が含まれているのかしら」「この料理のエネルギーはどれくらいあるのかな」と疑問に思ったことがありませんか?

食品の栄養成分を知りたいときに使うのが「食品成分表」ですが、その元になるデータが「日本食品標準成分表」です。これは文部科学省が報告を出しているもので、2015年12月に5年ぶりに改訂され「七訂」として公表されました。本編及び別冊3冊で、あわせて4冊で構成されています。また文部科学省のホームページでデータが公開されています。
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm)(外部リンク)

食品数が15年ぶりに大幅に増え、新たに炭水化物成分表が作成されるなど、従来のものに比べてより多くの食品の細かな栄養素が正確に計算できるようになりました。

女の人がレシピ本を見ているイラスト

日本食品標準成分表の冊子の図

*新たに加えられた主な食品*

  1. 日本人の伝統的な食文化を代表する食品:刺身(まあじ、さんま、まだいなど)、天ぷら(さつまいも、なすなど)
  2. 健康志向を反映した食品:発芽玄米、五穀、あまに油、えごま油など
  3. 食物アレルギーに対応した食品:米粉パン、米粉めんなど
  4. 食べる機会が増えた食品:ベーグル、アンチョビ(缶詰)、モッツァレラ(チーズ)、ビール風味炭酸飲料、バルサミコ酢など
  5. 調理済み食品:魚介類のフライとから揚げ、肉・野菜等の焼き・ゆで・油いためなど

食品の名前で一般的でないものは、現在広まっている名前に変えられたものもあります。一例では「きょうな」は「みずな」に、「くびれづた」は「うみぶどう」になっています。果物類では「かんきつ類」が一つにまとめられ、探しやすくなりました。また、同じ名前の食品でも、分析の方法や原材料の品種・栽培方法・製造方法などの変化により、成分値が変わっているものもあります。

みなさんも、いつも食べている食品を詳しく知って健康に役立てるために、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」があることを覚えておいてくださいね!

トマトとかぼちゃのイラスト

2016年8月

『野菜の切り方いろいろ』

親子で料理をしているイラスト

まだまだ暑い日が続きますね。子どもたちも夏休み中、お家で料理の手伝いをする機会もあるのではないでしょうか。料理を作るときに必要なのは、まず材料を切ることですが、野菜には素材の性質や調理法に適した切り方があります。

切り方一つで味や食感もずいぶん違ってきます。いろいろな切り方をマスターしてみましょう。

【くし形切り】玉ねぎ、トマトなど
トマトをくし形切りにしている写真

縦半分に切り、切り口を下にして、中心に向かって等分に切る。
【乱切り】人参、なすなど
人参を乱切りしている写真

切り口がつねに上を向くように回しながら、斜めに切る。
【いちょう切り】きゅうり、大根など
きゅうりをいちょう切りしている写真

いちょうの葉の形に似ているのでついた呼び名。縦4つ割にし、端から一定の幅に切る。
【小口切り】長ねぎ、あさつきなど
長ネギを小口切りしている写真

ねぎなど細長い野菜を切り口が丸くなるように端から切る。
【拍子木切り】じゃがいも、長いもなど
じゃがいもを拍子木切りしている写真

拍子木に似ているのでついた呼び名。長さ5cm、幅1cmくらいの四角柱に切る。
【ザク切り】青菜、キャベツなど
青菜をザク切りしている写真

3cmから4cmの幅で大まかに切る。

2016年7月

『お酒の楽しみ方』

暑い日が続きますね。「日中の暑さで疲れた身体を冷えたお酒でリフレッシュ♪」なんて季節でしょうか。

適度なアルコールで身体をリラックスさせることも良いですが、やはり飲みすぎは禁物。がんや高血圧、脂質異常症など発症リスクが高くなってしまいます。

健康日本21(第2次)では、男性で1日平均40g以上、女性で1日平均20g以上の純アルコールの摂取は生活習慣病のリスクを高めると定義されています。

お酒を飲むときは、身体に負担をかけないような量で上手に楽しんでくださいね。

節度のある飲酒量を確認してみましょう

男の人と女の人が乾杯をしているイラスト

お酒の種類に対する純アルコール量
種類 ビール
ビールのイラスト
清酒
清酒のイラスト
焼酎
(25度)
焼酎のイラスト
ワイン
ワインのイラスト
アルコール度数 5% 15% 25% 12%
目安量 中瓶1本
500ml
1合
180ml
コップ1杯
110ml
グラス2杯
200ml
純アルコール量 20g 22g 22g 19.2g

また、おつまみには何を選んでいますか?

アルコールの分解や代謝にはたんぱく質とビタミンが必要となります。

おつまみも食事の一部とし、主食・主菜・副菜がそろうように食事バランスの良い組み合わせを考えましょう。

お酒を飲むと食欲が増進しやすいので、食べ過ぎには注意してくださいね。

豆腐、サラダ、枝豆、刺身のイラスト

2016年6月

『備蓄食品を見直してみませんか??』

缶詰・乾パン・水などの保存食のイラスト

4月に熊本地震が起き、被災地での食事についても多くの話題があがっています。いざというときの備蓄について、見直している方も多いのではないでしょうか。

まずは、3日分程度は保存がきき、熱源や調理の必要がなくそのまま食べられる食品をすぐに持ち出せる状態で保管しておきましょう。乾パンや水をいれるだけで食べられるアルファ化米やパスタ、缶入りのパン、レトルトのおかず等様々な食品がありますが、ご自分やご家族が食べやすいものか確認してみてください。

特に、乳幼児や高齢者、持病がある方は、特別な配慮が必要です。固くて食べづらかったり、苦手な味であったり、いざというときに食べられないこともあります。

過去の震災では、ストレスや疲れもあり、食欲が落ちて体調を崩してしまうといった事例も多くありました。ご自分やご家族に合った十分な食の備えをして、災害時でも健康を維持できるようにしましょう。

詳しくは…
名古屋市ホームページ:http://www.city.nagoya.jp/kurashi/category/8-4-12-0-0-0-0-0-0-0.html(外部リンク)

あさがおが帯状になっているイラスト

乾パン ティラミス風

★材料(2人分)
乾パン…10g
インスタントコーヒー…適宜
プレーンヨーグルト…100g
クリームチーズ…25g
砂糖…10g
ココアパウダー…適宜
作り方
(1)乾パンは細かく砕き、濃いめに入れたインスタントコーヒーにひたす。
(2)プレーンヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるに入れ、水切りをする。
※水切りをすると半量になる。
(3)(2)とクリームチーズと砂糖をなめらかに混ぜ合わせる。
(4)(1)の上に(3)をのせ、ココアパウダーをふりかけ、冷蔵庫で冷やす。

エネルギー(1人分):114kcal

乾パンは水や牛乳等でひたすと、やわらかくなり、食べやすくなります♪

2016年5月

『6月は食育月間です』

「6月は食育月間」をお知らせするイラスト

もうすぐ6月ですね。6月は食育月間です。

食育基本法が制定されてから10年以上が経ち、さまざまなところで「食育」という言葉を目にしたり、耳にする機会が増えたのではないでしょうか。

名古屋市では平成28年度から5年間を計画期間とする「名古屋市食育推進計画(第3次)」を策定しました。基本コンセプトを『「わ」による健全な食生活の実践』とし、多様な関係者との連携により食育を推進していきます。

あなたもあなたや家族の健康を意識して、「食育」に取り組んでみましょう。

食育実践チェック

□ 朝食を毎日食べている
□ 栄養バランスを考えた食事をしている
□ よく噛んで味わって食べるように気をつけている
□ 週3日以上は家族等の誰かと一緒に食事をしている
□ 郷土料理や行事食などの食文化を大切にしている
□ 表示をよく見て食品を購入している
(「名古屋市食育推進計画(第3次)」数値目標より抜粋)

とくに朝ごはんは1日のパワーの源です。
毎日朝ごはんを食べる“習慣”をつけましょう。

レタスと卵のスープ

レタスと卵のスープの写真

★材料(2人分)
レタス…2枚
卵…1/2個
水…1.5カップ
中華スープの素…小さじ1.5
酒…小さじ2
塩・こしょう…適宜
作り方
(1)レタスは手で一口大にちぎる。
(2)鍋に水・中華スープの素・酒を加えて加熱し、沸騰したら(1)を加える。
(3)溶き卵を回し入れ、塩・こしょうで味を調える。

エネルギー(1人分):37kcal、食塩相当量:1.4g

2016年4月

「ここからはじまる朝ごはん」

小熊がフォークを持って朝ご飯を食べようとしているイラスト

生活が不規則で夜更かしをすることが多い。

時間がない、食欲がないということで朝ごはんを食べない人が増えています。

朝、何も食べないと「エネルギー欠乏で体温は上がらない」、「頭がぼんやり」

そんな状態で午前中を過ごすことになると仕事も勉強もはかどらないですね。
朝ごはんは1日のスタートとして、1日のリズムをつくる大切な役目を果たしています。

『朝ごはんを食べないことが多い人!』は、まずなにかを食べましょう。

「お茶と食パン」「ごはんとのり」だけでもよいです。

少し慣れてきたら、前日に買っておく、寝る前に準備しておくなど手をかけなくても食べられるものを組み合わせて、食べる習慣をつけましょう。

<組み合わせ例>

  • バターロールと牛乳とトマト
  • おにぎりとインスタントみそ汁
  • サンドイッチとカップスープ
  • ごはんと納豆とバナナ

桜の木にアリが4匹座っているイラスト

朝ごはんに加えたい、ブロッコリーを使った料理を紹介します。

ブロッコリーのスープ煮

★材料(2人分)
ブロッコリー…150g
水…100ml
スープの素…小さじ1/2杯
塩…小々
粉チーズ…大さじ1杯
作り方
(1)ブロッコリーは、房を細かく切り分ける。
(2)鍋に水とスープの素と塩を入れて煮立て、ブロッコリーを入れてふたをし、沸騰したら、弱火で7から8分煮る。
(3)汁気がほとんど無くなったら、粉チーズを加えて火を止める。
1人分栄養価
エネルギー40kcal たんぱく質4.6g カルシウム68mg 食塩相当量0.7g

♪早起きをして、朝の光を体いっぱいに浴び、バランスのよい朝ごはんをとりましょう。

ねずみがスプーンを持ってスープを食べようとしているイラスト

2016年3月

『節句』

節句とは中国の陰陽五行説(いんようごぎょうせつ)(5つの要素が循環することで自然界が構成されているという考え)に由来し、日本で定着した暦のひとつ。江戸時代に幕府が公的な行事、祝日として定めたとあります。

五節句の日にち・別名・主な食べ物・関連するものを示した表
五節句 日にち 別の名前 主な食べ物 関連するもの
人日
(じんじつ)の節句
1月7日 七草の節句 七草粥  
上巳
(じょうし)の節句
3月3日 桃の節句、ひなまつり 菱餅、白酒など ひな人形
女の子がひな人形を持っているイラスト
端午の節句 5月5日 菖蒲の節句
こどもの日
柏餅、ちまき
柏餅のイラスト
菖蒲湯、こいのぼり、五月人形
七夕の節句 7月7日 星祭り そうめん 笹かざり
笹かざりに短冊を付けている女の子のイラスト
重陽
(ちょうよう)の節句
9月9日 菊の節句 菊酒  

節句にちなんだ食べ物や四季を感じる食べ物は日々の食事に豊かさをもたらします。桜の時期に季節を感じる桜餅を作ってみましょう。

小麦粉やもち粉をうすく焼いた関東風、道明寺粉を使った関西風があります。この辺りは関西風のものをよく見かけますが、今回は関東風桜餅を紹介します。

桜餅を作ろう

桜餅のイラスト

★材料(12個分)
白玉粉…30g
砂糖…20g
塩…1g
薄力粉…100g
水…200cc
小豆あん…300g
桜の葉の塩付け…12枚
作り方
(1)白玉粉・砂糖・塩・薄力粉は合わせておき、水を加えよく混ぜる。そこに食紅を少し加える。

(2)薄く油をひいたフライパンに生地を流し入れ表面が乾いてきたら裏返す。
同じように繰り返し12枚焼く。

フライパンに生地を流した写真

(3)薄く焼いた生地が冷めたら、丸めたあんを生地の真ん中に置き、包みこむ。

あんが入った生地が桜の葉に置いてある写真

(4)あんを包みこんだ生地の外側に桜の葉の塩付けを葉脈がみえるように包んで出来上がりです。

桜餅がお皿の上に載っている写真

2016年2月

「腸内フローラを整える食事」

●腸内フローラって?

私たちの腸内にはたくさんの菌が生息しています。
その数は500種類以上・約100兆個以上と言われ、菌ごとにまとまって腸壁面に集団を作っている様子が花畑に似ていることから、腸内フローラと呼ばれています。

男女の腸内のイラスト

●腸内はいつも戦闘中。

腸内細菌は大きく3つに分けられます。

悪玉菌のイラスト

腸内細菌の種類・はたらき・主な菌を示した表
種類 はたらき 主な菌
善玉菌 人の体に有用な働きをする。 ・ビフィズス菌
・乳酸菌
悪玉菌 炎症を起こしたり、有毒物質を作る。 ・ブドウ球菌
・ウェルシュ菌
日和見(ひよりみ)菌 体調が崩れたとき悪玉菌としてはたらく。 ・バクテロイデス
・ユウバクテリウム
・好気性連鎖球菌

善玉菌のイラスト

腸内ではこれらの菌が縄張りを争って、いつも戦っている状態です。
不規則な生活やストレス、乱れた食生活の影響で悪玉菌が増えると腸内フローラのバランスが崩れてしまいます。

●「ま・ご・わ・や・さ・し・い」で腸にすてきな花畑(フローラ)を。

腸の環境を健やかに保つよう毎日の食事に取り入れましょう。

まめの「ま」が○で囲まれている文字
大豆・あずきなどの豆類
豆のイラスト
ごまの「ご」が○で囲まれている文字
ごま・クルミ・アーモンドなどのナッツ類
ナッツ類のイラスト
わかめの「わ」が○で囲まれている文字
わかめ・昆布・のりなどの海藻類
わかめ・昆布のイラスト
やさいの「や」が○で囲まれている文字
野菜類
野菜のイラスト
さかなの「さ」が○で囲まれている文字
魚類
魚のイラスト
しいたけの「し」が○で囲まれている文字
しいたけ・しめじなどのきのこ類
しいたけのイラスト
いもの「い」が○で囲まれている文字
じゃがいも・さつまいもなどの芋類
さつまいもやじゃがいものイラスト

おじいさんが孫に「まごわ、やさしい」と言っているイラスト

2016年1月

『季節を感じる食材を使ってみましょう』

2月になりました。節分を過ぎると暦のうえでは春です。

春と聞くと暖かいイメージですが、実際にはまだまだ寒さの厳しい毎日ですね。
そんな春の訪れを感じさせてくれる季節の食材を使ってみましょう。

菜の花のイラスト

たとえば、菜の花はいかがですか?

菜種油を採る油菜(アブラナ)や小松菜、白菜などのアブラナ科アブラナ属の菜の花を総称した名前です。春に見かけるアブラナ属の花は、どれも黄色で似通っており、野菜の花という意味から「菜の花」と呼ばれるようになったそうです(「菜の花」という品種はそもそも無いそうです)。

菜の花の写真

別名には「花菜(はなな)」・「菜花(なばな)」・「菜種(なたね)」などがあるようです。

さて、菜の花といえば「辛し和え」がおなじみでしょう。ほろ苦さとピリ辛さが特徴ですね。
そこで、少し目先を変えて磯辺和えをご紹介します。まだまだ寒いので温かいお鍋料理なども続くと思いますが、鍋物などに併せて春を感じてみませんか?

なばなの磯辺和え

なばなの磯辺和えの写真

★材料(2人分)
なばな…1把
焼きのり…1/2枚
しょうゆ…小さじ1
だし汁…小さじ2
作り方
(1)なばなは、ゆでてよく絞る。
(2)食べやすく切る。
(3)のりは細かくちぎる。
(4)しょうゆとだしを合わせ、なばなにかけて、のりをまぶし和える。
1人分栄養価
エネルギー14kcal カルシウム110mg 食塩相当量0.5g

菜の花のイラスト

2015年12月

「鏡開きにぜんざいを作ってみませんか」

鏡開きとは、松の内(1月7日)が終わった後お正月に供えていた鏡餅を下げて食べるという風習です。 地域によって鏡開きの日は違いますが、1月11日に行なうことが多いようで、鏡餅は縁起をかついで「切る」「割る」といわず、木槌などで「開く」といいます。お供えした食べ物には力が備わるという考えから感謝しながら、ぜんざいや汁粉などにして食べることによって無病息災を祈願する行事です。

現在では、鏡餅もパックされたものが多く出回っています。お供えして乾いてひび割れることもまれになりましたので、木槌などで「開く」ことも少なくなったようでが、今年は、手作りぜんざいで鏡開きをしてみませんか。手作りすると小豆の香りが楽しめるさらりとしたぜんざいができます。甘みもお好みで調整できます。

ぜんざいと鏡餅のイラスト
食べるときに塩昆布や梅干しを添えるとよりおいしくいただけます

☆ぜんざい

★材料(6人分)
小豆…1/2袋(125g程度)
水…720ml
砂糖…100g
塩…ひとつまみ
餅…6切れ
作り方
(1)小豆は洗ってたっぷりの水(小豆の4から5倍)につけ、強火にかけ沸騰したらゆで汁を捨てる。これを2から3回繰り返す。(渋きり)
(2)(1)の小豆に新しい水(720ml)を加え中火でやわらかくなるまでゆでる。途中であくをとり、ゆで汁が少なくなったら差し水をする。
(3)(2)に砂糖(量は好みで調整)を加え、最後に塩をひとつまみ入れる。
(4)お椀に焼いた餅を入れ、(3)のぜんざいを注ぐ。

※あくは、表面に細かい泡状のものが浮いてきたら、玉じゃくしですくい取り捨てます。
※お餅はオーブントースターで焼いても、電子レンジでやわらかくしてもおいしいです。(電子レンジの場合は、その機種やお餅の量により加熱時間が違いますので、ご注意ください)

2015年11月

「風邪をひいてしまった時は」

寒くなると体力や免疫力の低下などにより風邪をひきやすくなります。風邪を予防するには、睡眠・栄養をしっかりとって疲れないようにすることが大切です。では、風邪をひいてしまった時はどのようにすればよいのでしょうか。

今回は風邪の時の食事についてご紹介します。

家族が集合しているイラスト

風邪の時の食事ポイント

1.脱水症状を防ぐため水分の補給を
番茶、ほうじ茶、麦茶、おろしりんご、野菜スープなど
番茶とリンゴのイラスト
2.体をあたためる食事を
おかゆ、寄せ鍋、みそ汁、うどんなど
うどんと寄せ鍋のイラスト
3.熱のある時はビタミンCやB1を
ポテト、豆腐、卵、かぼちゃ、にんじんなど
にんじんと卵のイラスト
4.消化の良いものを
やわらかく煮たうどん、おかゆなど
おかゆのイラスト

りんごのホットスープ

※体が温まり、水分補給にもなります

★材料(3食分)
りんご(赤いもの)…1個
(A)水…500ml
(A)砂糖…大さじ3
(A)レモンの輪切り…1枚
(B)片栗粉…小さじ1
(B)水…小さじ2
作り方
(1)りんごはよく洗い8等分のくし形に切る。皮をむいてとりおき、身は3mm厚さのいちょう切りにする。
(2)鍋に(1)の身と赤い皮、(A)を入れる。弱めの中火で約15分、りんごがやわらかくなるまで煮る。
(3)皮とレモンをとり出し、(B)の水溶き片栗粉を加え、ひと煮立ちさせてとろみをつける。

2015年10月

「季節のおかずをおいしくリメイク」

お母さんがフライパンを持って笑顔で腕を上げているイラスト

せっかく作ったおかずが残って、食べきれずに困ったなんて経験はありませんか?そこで、秋から冬に旬にむかえるごぼうを使った金平ごぼうや大根を使ったおでん、きのこを使った炒めものなどをおいしくリメイクするレシピをご紹介します。旬のものは特に味がよく、そのうえ栄養がたっぷり含まれています。

おかずに味がついているので、ソースやマヨネーズをつけなくても十分おいしく食べられます。スーパーで買ってきた惣菜を利用して作ってみても良いです。

おかずdeお好み焼きのイラスト

おかずdeお好み焼き

★材料(3人分)
長芋…10g
キャベツ…90g
薄力粉…60g
ベーキングパウダー…小さじ2/3
昆布だし…85ml
(A)おかず(金平ごぼうなど)…約80g
(A)紅しょうが…4g
(A)天かす…8g
(A)卵…1個
油…適量
(B)青のり・かつお節・ソース・マヨネーズ…お好み
作り方
(1)長芋は皮をむき、すりおろす。キャベツは千切りにする。おかずは汁けをきり、大きい場合は食べやすい大きさに切る。
(2)薄力粉とベーキングパウダーをボウルに入れて、均等に混ぜる。
(3)(2)に昆布だしを2から3回に分けて混ぜる。
(4)(3)に(1)を加えて、更に混ぜる。
(5)(4)に(A)を加え、まんべんなく混ぜる。
(6)フライパンを熱して油を入れ、(5)を円形に流し入れる。
(7)中火で4から5分焼き、焼き色がついたらひっくり返す。さらに片面も4から5分焼き色がつくまで焼く。(時間は目安)
(8)器に盛り付け、お好みで(B)をかけてできあがり。

1人あたりのエネルギー 203kcal

ごぼう・れんこん・さつまいも・春菊・大根・キノコ・人参が帯状になっているイラスト

2015年9月

「新しい種類の食品が仲間入りしました」

食品表示制度では、食品は大きく分けて“一般食品”と“保健機能食品”の2つに分類され、27年4月から新しい種類「機能性表示食品」が仲間入りしました。

太陽のイラスト

食品

一般食品
保健機能食品以外の食品で、栄養補助食品、健康補助食品も含みます
保健機能食品
特定保健用食品
国が食品ごとに効果や安全性を審査、許可した食品です
栄養機能食品
国が定めた一定の基準を満たしている食品です
機能性表示食品
事業者の責任において、安全性の確保を前提とし、科学的根拠に基づいた機能性が表示されます。国に届出をしますが、食品ごとの許可は受けません

★新しく出来た機能性表示食品制度の主な特徴★

該当食品には、パッケージに「機能性表示食品」と「届出番号○△◆」が表示されます。

  1. 病気にかかってない方(未成年者、妊産婦、母乳をあげている方、妊娠を予定している方を除く)を対象とした食品です。
  2. 一部を除き、すべての食品(生鮮食品を含む)が対象になります。
  3. 商品の販売前に、事業者が商品の安全性及び機能性についての情報を消費者庁長官に届け出をし(個別の許可は受けません)、消費者庁のウェブサイトで公開されます。
    鶴と亀のイラスト

★機能性表示食品を利用する際の注意点★

  • 食生活は、主食(ご飯・パン・めん等)、主菜(魚介類、肉類、卵類、大豆)、主菜(野菜類、海藻類、いも類等)を基本に、食事のバランスをとることが大切です。
  • パッケージや消費者庁ウェブサイト(http://www.caa.go.jp/foods/index.html)で、効果だけではなく、「摂取方法」「摂取目安量」「摂取上の注意」等の注意喚起事項も確認しましょう。過剰な摂取が健康に害を及ぼす場合もあります。
  • 体調に異変を感じた際は速やかに摂取を中止し、医師に相談しましょう。

女の人が野菜が入った籠を持っているイラスト

2015年8月

「野菜を1日に350g以上食べよう」

平成24年の国民健康・栄養調査によると、愛知県は1日当たりの野菜摂取量が242gで全国ワースト1!という結果が報告されました。1日に食べるとよいとされている野菜350g以上とは、野菜料理にすると5から6皿です。

熊がかごに入っている野菜を持っているイラスト

野菜をたっぷり食べるため、意識して野菜のおかずをつけましょう。

さらに3つの工夫をご紹介しますので参考にしていただき、野菜摂取量ワースト1を返上しましょう!

  1. カレーライスや麺類、汁物には、野菜をたっぷり入れます。
  2. 時間があるときにまとめて野菜の下ごしらえをしたり、冷蔵・冷凍保存をしていつでも使えるようにしておきます。
    例えば、ほうれん草はゆでて切って冷蔵する。
    人参や玉ねぎは皮をむき、ラップで包んで冷蔵する。
    ピーマンを細切りにするなど、下ごしらえした野菜を冷凍する。
  3. 市販のカット野菜、冷凍野菜、トマト水煮缶詰やコーン缶詰などを利用します。

2015年7月

「みんなでおやつをつくりましょう!」

うさぎが蚊取り線香をつけて風鈴を見上げているイラスト

毎日暑い日が続きますね。子どもたちは夏休みに入り、お家にいる時間が長くなっているのではないでしょうか。

おやつは何をたべていますか?暑いとついついアイスクリームや清涼飲料水に手が伸びがちになってしまいますよね。それらのおやつはカロリーが高く、お砂糖もたくさん入っているので、食べすぎるとごはんにひびいてしまいます。夏は暑くて食欲が落ちやすいので、おやつの食べ方には特に注意が必要です。

簡単で、こどもと楽しく一緒に作れるレシピを紹介しますので、ぜひ家族で作ってみてください。

自分で作ったおやつはヘルシーでとってもおいしいですよ!!

「かんたんみんなでおやつレシピ」

とうふ白玉フルーツ
★材料(4人分)
白玉粉…60g
絹ごし豆腐…70g
バナナ…1本
キウイ…1個
みかん(缶詰)…適当
缶詰のシロップ…大さじ4
作り方
(1)白玉粉に絹ごし豆腐を加えて、しっかりまとまるまで混ぜる。水分が足りないようなら豆腐を追加してもOK。
(2)ひとくちサイズにまるめる。
(3)沸騰させたお湯でゆでる。
(4)団子が浮き上がってきてからさらに1分くらいゆでたらお玉ですくい、ボールにはった冷水の中で冷やす。
(5)冷やしている間にバナナ、キウイを食べやすい大きさに切る。
(6)器に団子をいれ、バナナ、キウイ、缶詰のみかんをいれたら缶詰のシロップをひとり大さじ1ずつかけて完成!

ひとりあたりのエネルギー 108kcal

ラッコのイラスト

2015年6月

「元気に夏を乗り切ろう!野菜と夏バテ対策について」

綿菓子を持ったネズミのイラストと、水風船を持ったペンギンのイラスト

暑い夏が近づいてきました。夏バテは気温上昇による睡眠不足やミネラル不足、消化機能の低下や栄養不足などが原因で起こります。

夏バテの予防には、3食決まった時間に食事をとること、バランスのよい食事をとることの2つが大切です。

今月は夏バテ対策にぴったりの野菜を使ったレシピをご紹介します。

夏バテ対策にぴったりの野菜

☆トマト
ビタミンが豊富で、ストレスや疲労回復に役立つといわれています。
☆きゅうり
じめじめとした梅雨時期のむくみ、だるさや消化不良によいとされています。
真夏の食欲増進、夏バテ解消などにも旬のきゅうりが効果的です。
☆オクラ
オクラのネバネバは整腸作用が有り、下痢・便秘に効果があるといわれています。

きゅうり、オクラ、トマトのイラスト

夏バテ予防レシピ

《ひんやり夏野菜スープ》

★材料(2人分)
トマト…大2個
(A)塩…小さじ1/3
(A)しょうゆ…大さじ1
(A)みりん…大さじ1
(A)かつお節…3g(花かつお1袋)
絹ごし豆腐…1丁
きゅうり…1/3本
オクラ…3本
ミョウガ、青じそ、ごま(お好みで)
作り方
(1)トマトはヘタを持って皮ごとボールにすりおろす。
(2)かつお節は袋ごともんで細かくする。
(3)すりおろしたトマトと(A)の調味料と混ぜる。
(4)豆腐を手でくずしながら入れる。
(5)オクラは茹でて輪切りにして入れる。
(6)きゅうりは薄切りにして入れる。
(7)お好みでミョウガ、青じそ、ごまを合わせる。
☆素材に水分が多いのでスープになります。お好みで氷を加えてください。

1人あたりエネルギー148kcal/食塩2.2g

カモメとクジラのイラスト

2015年5月

『毎年6月は「食育月間」、毎月19日は「食育の日」です』

「6月は食育月間」をお知らせするイラスト

平成17年6月に食育基本法が制定されて10年、「食育」という言葉もよく知られるようになってきました。

「食育」は、食に関する知識や正しい情報を選択する力を身につけ、自然の恩恵や食に関わる人々の活動への感謝や理解を深め、心身ともに健康な食生活を実践するための取り組みです。

伝統的な食文化を伝えていくことも重要な食育のひとつです。日本には四季があり、季節ごとの旬の食べ物や、行事食などがたくさんあります。その中で今回は6月にゆかりのある食べ物についてお伝えします。

『水無月(みなづき)』

水無月とは旧暦の6月の名称ですが、その名前がついた和菓子があるのをご存じですか?

これは、旧暦の6月末に無病息災を祈願して行われる「夏越しの祓(なごしのはらえ)」の日に食べるものです。白ういろうの上に小豆の粒あんを散らした和菓子で、小豆には邪気祓いの意味があり、三角形の台は氷を表しています。その昔、夏に本物の氷を食べることができなかった庶民の氷へのあこがれから生まれたそうです。限られた時期のものなので見かけたらぜひ味わってみてください。

水無月のイラスト

『梅干し』

6月といえば「梅雨(つゆ)」、梅が実るころなのでこの字があてられたと言われています。梅干しは、日本人にとっては弁当やおにぎりの具として欠かせない漬物です。昔ながらの製法では保存の目的で塩分が20%ほどでしたが、市販されている調味梅干し(ハチミツやカツオ節などを加えたもの)は塩分が8%程度になっています。時代とともに変化していきますが、日本の伝統食であることには変わりありません。蒸し暑くて食欲が落ちるこの季節、梅干しのパワーを借りて乗り切りましょう。

梅干しと梅干しが入ったおにぎりのイラスト

2015年4月

「あなたが食べてる野菜の量は十分ですか?」

愛知県が全国有数の農業県であることはご存じですか?全国1位の農産物がいくつもあるくらい生産が盛んに行われています。

名古屋でも図のように様々な農作物が作られています。

名古屋の農産物産地マップ

名古屋の農産物産地マップのイラスト

名古屋の野菜生産量ベスト10(平成24年度)

1 トマト
559t
2 たまねぎ
511t
3 ブロッコリー
297t
4 はくさい
287t
5 キャベツ
242t
6 だいこん
238t
7 みつば
222t
8 きゅうり
198t
9 ねぎ
194t
10 なす
170t

資料:名古屋市緑政土木局都市農業課

ところが、野菜の摂取量をみると、愛知県は全国ワースト1!(平成24年国民健康・栄養調査)なのです。近辺でたくさん農作物が作られているのにもったいないですね。

生活習慣病予防や健康維持のためには1日350g以上の野菜を食べるとよいといわれています。1日350g以上とは、野菜料理の小鉢で5から6皿くらいです。

ぜひ、地元や近辺でとれた新鮮な野菜をたっぷり食べましょう!

2015年3月

「いざというときの“食”の備え」

春は新年度の準備で忙しい季節ですが、生活の変化にあわせ、いざというときの食の備えも忘れずに行いたいですね。食の備えは地震以外にも、集中豪雨や台風、感染症(インフルエンザ等)などの場合にも必要となる可能性があります。また、家庭や職場など、さまざまな場面で災害等が起こったことを想定して備蓄することも大切です。

いざというときにも健康を保つために、主食・主菜・副菜の組み合わせで食べられる備蓄をしたいものです。

ふだん食卓にのぼっている、ツナ缶、コーン缶、トマト缶、大豆水煮、ひじき、切り干し大根、パスタなど長期保存できる食品も備蓄食品になりますから、これらの食品も混ぜると、いざというときの食の備えがしやすくなります。

◎備蓄食品をそろえるときのポイント◎

  1. 食べ慣れているものや、家族の好みや年齢・健康状態も考えていざというときに食べやすいものを用意しましょう。
  2. ふだん使いの缶詰や乾物は使用する前に補充しましょう。

今回は備蓄食品にもなるまぐろフレーク缶を使ったレシピを紹介します。

【まぐろの甘辛ごはん】

まぐろの甘辛ごはんの写真
きざみのりをトッピングすると、香りも見た目もgood!

★材料(大人2人分)
米(無洗米)…1合
水…1カップ(200ml)
人参…20g
コーン缶…20g
まぐろフレーク缶(70g入り)…1缶
グリンピース缶…5g
酒…小さじ1
作り方
(1)米は分量の水に30分つけておく。
(2)人参はせん切りにする。
(3)コーン缶は汁を切る。
(4)炊飯器に米・人参・コーン・まぐろフレーク缶(汁ごと)・酒を入れて炊く。
(5)グリンピースは熱湯にとおし、炊き上がったご飯に混ぜて蒸らす。

エネルギー:195kcal、食塩相当量:1.5g

2015年2月

お箸のこと

「子どもが、お箸を上手く使えない」という、お母さんの悩みが聞かれます。

子どもは、「(1)手づかみをする→(2)スプーンを上からにぎれる→(3)スプーンを下から持てる」という段階を経て、箸を使えるようになります。箸を使うようになるのは3歳をすぎてからとも言われていますが、箸に興味を示すようになったら、箸を用意しましょう。

最初は、握り箸や突きさし食べ、犬食い風など誤った箸の使い方をするかもしれませんが、なるべく叱らずに根気よく、そっと手を添えたり、優しく語りかけながら少しずつ正しい箸の使い方を覚えさせましょう。

また、日々の食事の中で大人が正しい箸の持ち方のお手本を示してあげることも大切です。

☆箸の持ち方

正しい箸の持ち方は、食べ物をつかみやすくします。上の箸は、親指・人さし指・中指の3本で鉛筆を持つ時のようにして、楽に動かせるように持ちます。

下の箸は、薬指と親指で固定して動かさないようにし、上の箸を動かして箸先でものをはさみます。

「正しくはしをもてるかな?」「えんぴつをもつように、はしを中指の横にあて、人さし指、親指の3本でもちます。」「もう1本のはしを薬指のつめの横にあて、人さし指と親指の間ではさみます。」「うごかす時は、下のはしはそのままで、上のはしを中指でもち上げます。」「がんばって練習しましょう!」と書かれた箸を正しく持つ方法を説明した図

  • 箸が合わないと操作が難しくなります。使う様子をしっかり観察して、太さ・長さ・重さ・材質など子供の指に合ったものにしましょう。
  • 『豆つまみ』にチャレンジして遊びで楽しく覚えるのも良いですね。

☆大人がこんな箸使いをしていませんか?

  • 移り箸
  • 移し箸
  • 迷い箸
  • 空箸
  • 噛み箸
  • 押し込み箸
  • 立て箸
  • 渡し箸
  • 寄せ箸
  • 刺し箸
  • 探り箸
  • ねぶり箸

一緒に食事をする人が、気持ちよく食事ができるように、箸使いのマナーには気を遣いたいですね。

2015年1月

『かぜに負けない食事をしましょう』

2月4日は立春で暦の上では春をむかえますが、まだまだ寒い日が続きます。厳しい寒さや体力低下により身体の免疫力が低下したり、乾燥した空気は鼻やのどの粘膜を傷つけやすくするため、かぜを引きやすくなってしまいます。

かぜの予防にはうがいや手洗いだけでなく、バランスの良い食事も不可欠です。

★かぜを引かないために★

かぜの予防に効果的な栄養素とその働きはこちら。

たんぱく質
基礎体力を作り、免疫力を高めます。不足すると体力が低下しかぜを引きやすくなることも…。肉や魚・卵などに多く含まれます。
ビタミンA
のどや鼻にある粘膜を丈夫にして、ウイルスの侵入を防止します。緑黄色野菜やうなぎ・レバーなどに多く含まれます。
ビタミンC
かぜに対する抵抗力を高めます。緑黄色野菜・果物・いもなどに多く含まれます。

これらの栄養を日ごろから十分摂ることにより、かぜに対する抵抗力が強くなり、かぜを引きにくい身体になります。

また鍋物など温かいものを食べることによって身体が温まり血液循環が良くなるほど、ウイルスなどと戦う免疫機能が高くなります。寒いこの時期に食べる寄せ鍋などは、温かい上に様々な食材が使われていて栄養も豊富なのでおススメです。

鍋料理のイラスト

★かぜを引いてしまったら★

それでもかぜを引いてしまったら、十分な休養はもちろん、発熱や下痢等で消耗されるエネルギーや水分を上手に摂ることが大切です。胃腸の機能も低下するので消化のよいものにし、胃腸への負担を軽減することも必要です。

日ごろから十分な栄養を摂って身体の抵抗力や免疫力を高め、寒い冬も元気に乗り切りましょう!
「水分たっぷり、消化のいいものを!」と書かれたおかゆのイラスト

2014年12月

おせち料理

お正月といえば、おせち料理がありますね。おせち料理とは、正月に食べるお祝いの料理で、お節料理と書きます。

1月のカレンダーのイラスト

おせちとは、本来、暦上の節句(節供)のことを指しますが、現在では節句の一番にあたる正月の料理を表す言葉として使われています。また、正月三が日は家事から解放できるように、保存の効く食材が中心になったといわれています。

おせち料理はめでたいことを重ねるという願いをこめ、重箱に詰めます。

上から順に一の重、二の重、三の重、与(四は忌み数字で使わない)の重と呼びます。

★詰め方は地域や家庭で様々ですが、代表的な詰め方を紹介します。

一の重
「祝い肴(さかな)」黒豆、田作り、数の子など
二の重
「口取り」紅白かまぼこ、伊達巻き、きんとん、昆布巻きなどの甘いものが中心
三の重
「焼き物」海老や魚の焼き物などの海の幸
与の重
「煮物」野菜の煮しめや筑前煮などの山の幸

★おせち料理には、それぞれの意味がこめられています。

おせち料理のイラスト

黒豆
「まめに働く」の「まめ」は丈夫、健康を祈願
田作り
小魚を田畑にまいたことから五穀豊穣を祈っている
数の子
たくさんの卵があるので、子孫繁栄の願いがこめられている
紅白蒲鉾
半円形は日の出に似ており新しい門出にふさわしい。赤は魔除けを表す
伊達巻き
伊達政宗の豪華さと巻物の形が書物に似ている。学問や習い事の成就
きんとん
「金団」と書き、その色から財産、富を得る縁起物
昆布巻き
「よろこぶ」の語呂合わせから祝いの日に欠かせない食材
海老
腰が曲がるまで丈夫にという長寿の願いと、海老の赤色が魔除けの色
祝い事の定番、メデタイに通じる
鰤(ブリ)
出世魚であることから、出世を祈願
蓮根
穴が開いていることから、遠くがよく見える、先見性のある一年を祈願
くわい
芽が出ることから出世祈願や、めでたい縁起物とされる

このようにおせち料理には、縁起がよい意味や家族の安全、子孫繁栄など健やかに一年過ごすことができるよう願いが込められています。

2014年11月

よく噛んで、味わって食べましょう

◇よく噛んで食べるとこんなよいことがあります
  • あごの発育
  • むし歯の予防
  • 肥満の予防

「よく噛んで舌で味わって食べるとおいしいよ」、「ごはんをゆっくりよく噛むと甘くなるよ」と言いながらコロッケを食べている子どものイラスト

◎よく噛むと
  • 食べ物が小さく噛み砕かれることにより、お口の中や胃、腸の中での消化を助けます。
  • 咀嚼によって唾液腺を刺激し、唾液の分泌をよくします。
  • 顔の筋肉や骨(顎)を使うことで、発育をサポートします。
  • ゆっくり噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎ、肥満予防につながります。
  • 噛むことは顎位(上あごと下あごの位置関係)の保持につながり、姿勢を正しく保つ効果があります。
  • 高齢者はきちんと咀嚼できないと、学習、記憶度、認知、全身的な運動の持久力などの低下が見られるという報告もありますが、食べ物をよく咀嚼することは脳を刺激し、活性化するといわれています。

おじいちゃん、おばあちゃんと男の子、女の子が笑っているイラスト

小さなお子様(乳幼児)のいる方へ

フォークとナイフとスプーンの帯状のイラスト

  • 食べることが楽しくなるように、楽しい食事の雰囲気をつくりましょう。家族のみんなが食べるのを見せることで食べ方のお手本にもなります。
  • 乳幼児期は、心身の発達や歯・口の発育により食べる機能が著しく、また歯の生え方などにより発達の個人差も大きい時期です。離乳食や幼児食の固さや大きさを調整したりスプーンやフォークなどを選びましょう

2014年10月

「野菜の色にも注目して食べてみませんか?」

先回の管理栄養士からひとことでは、野菜を1日350g以上食べることが健康なからだの維持につながることが期待できるとお話しました。皆さん、毎日野菜をしっかり食べていますか?

さて、野菜は実にさまざまな色をしています。また独特の形や香りがありますね。これらが野菜の個性となっていますが、今回は、この野菜の色についてお話します。

にんじんの「オレンジ」、ほうれん草の「緑」、なすの「紫」…どれも色鮮やかで食欲がそそられる色をしていますね。最近では、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素や食物繊維とは別に、この野菜の色に強い抗酸化作用があり、高血圧や動脈硬化などを予防し、生活習慣病の予防につながることがわかってきました。

野菜を選ぶとき、色にも注目してみませんか?

野菜の色と成分と主な効果・効能を示した表
主な野菜 代表的な成分 期待される
主な効果・効能

赤色の丸
トマト
トマトのイラスト
リコピン 抗酸化作用
動脈硬化予防

赤色の丸
パプリカ
パプリカのイラスト
カプサイシン 抗酸化作用
動脈硬化予防
オレンジ
オレンジ色の丸
にんじん・かぼちゃ
にんじんとかぼちゃのイラスト
プロビタミンA 抗酸化作用

黄色の丸
たまねぎ
たまねぎのイラスト
フラボノイド 抗酸化作用
高血圧予防

黄色の丸
とうもろこし
とうもろこしのイラスト
ルテイン 抗酸化作用

緑色の丸
ほうれんそう
ほうれんそうのイラスト
クロロフィル 抗酸化作用
コレステロール調整

紫色の丸
なす・赤しそ
なすのイラスト
アントシアニン 抗酸化作用
加齢による視力低下

黒色の丸
ごぼう
ごぼうのイラスト
クロロゲン酸 血圧調整
血糖調整

白色の丸
だいこん
だいこんのイラスト
イソチオシアネート 抗酸化作用
ピロリ菌対策

白色の丸
ねぎ・にんにく
ねぎとにんにくのイラスト
硫化アリル 抗酸化作用
抗菌効果

2014年9月

「野菜をしっかり食べましょう!」

食欲の秋です。おいしく食べることができる季節です。夏ばてしていた方もそろそろ元気をとり戻すことができているのではないでしょうか?

この時期は、バランス良く食べていただける絶好の機会です!

ご存知ですか?愛知県は1日の野菜摂取量が全国でワースト1!!なのです。野菜は、1日に350g以上食べることで健康なからだの維持につながることが期待できます。あなたは今日野菜を食べましたか?1日野菜料理を5から6皿分が目標です。ぜひ、毎日野菜を食べて健康な体を維持しましょう!

1日の野菜摂取量を表したグラフ。目標量が350gで全国平均が289gに対し愛知県が全国ワースト1位の242gとなっている。

しっかり食べて汚名返上!目指そうベスト1!!

お浸し、野菜炒め、煮物・鍋物、具だくさんみそ汁、サラダのイラスト

秋を感じる野菜のメニュー…こんなメニューはいかがですか?

<れんこん蒸し>
材料 2人分
れんこん…150g
卵…1/2個強
えび…中2尾
生しいたけ…2枚
みつば…適宜
(A)だし…150ml
(A)塩…小さじ1/6
(A)薄口しょうゆ…小さじ1/2
(A)みりん…小さじ1/2
水溶き片栗粉
(片栗粉…小さじ1 水…小さじ2)
練りわさび…少々
作り方
(1)れんこんはすりおろす。えびは殻をむき、背わたをとり半分に切る。生しいたけは薄切り、みつばは3cm長さに切る。
(2)れんこん、溶き卵、えび、しいたけ、みつばの茎を混ぜあわせ、1人分ずつ器に盛る。軽くラップして約2分30秒電子レンジで加熱する。
(3)(A)の調味料を鍋で熱して、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。(2)にかけ、三つ葉の葉を飾る。好みでわさびを添える。

2014年8月

「eco塩(エコしお)のすすめ」

花とトンボのイラスト

歳を重ねるとともに、血圧は上がると思っている方は多いと思います。ところが、南米のブラジルの原住民ヤノマモインディアンは、二十歳(はたち)頃から血圧は100mmHg(収縮期血圧)前後で、生涯ほとんど変わりません。なぜかというと、この部族は塩を摂る習慣がないからです。

もし、自分の現在の血圧と1日の食塩摂取量がわかれば、次の式にあてはめて、歳をとってから、どれくらい変化するか?X年後の自分の血圧を推測することができます。

X年後の収縮期血圧(mmHg)≒
現在の血圧+0.058×X年×食塩摂取量(g/日)

14gの食塩を毎日摂っていると、血圧は35歳から一直線上に上がります。この式に当てはめてみると、35歳の人で130mmHgだった人は、65歳の時155mmHgになることが予測されます。(図参照)そして実際に調べてみると、そのとおりになっています。

X年後の縮小期血圧

年齢に応じたX年後の縮小期血圧を表した図

「減塩=薄くてまずい」といったイメージがありますが、「節塩=eco(エコ)」と考えて、節塩生活を楽しんでください。薬も医療費もエコ(節約)できますよ。

特に、子ども達はこれから味覚が形成されます。ぜひ、eco塩(エコしお)で育てることをおすすめします。

キリギリスがバイオリンを弾いているイラスト

2014年7月

「夏の水分補給」

女の子が椅子に座ってジュースを飲んでいるイラスト

暑い日が続いていますね。

夏になると、「熱中症」という言葉をよく耳にします。
熱中症予防には、水分補給が大切ということは皆さんもご存知ではないでしょうか。

では、どのように水分を補給したらよいのでしょうか?

1日に補給するべき水分量は、食事からとる分をのぞき「1.2リットル」と言われています。ポイントは、一気にとらずこまめにとることです。時間を空けながら、1日の内にコップ1杯の水分を8杯程度飲みましょう。ただし、運動などでたくさんの汗をかいた時は、多めにとりましょう。

特に、お子さんは遊びやスポーツに夢中になったりして、体の危険信号に気付かず熱中症になってしまうことも少なくありません。お子さんの様子を見ながら適度に水分をとるようにすすめましょう。

また、ジュースやスポーツドリンクは、糖分が多く含まれています。とり過ぎないように注意しましょう。日常生活の中での水分補給は、お茶やお水でとりましょう。

水分補給のポイント
  • こまめに水分補給
  • のどが渇く前に水分補給
  • アルコール飲料での水分補給は×
  • 1日あたり1.2リットルの水分補給
  • 起床時、入浴前後に水分補給
  • 大量に汗をかいた時は塩分も忘れずに
    (2014.3 環境省 熱中症環境保健マニュアルより

清涼飲料水にご注意!
スティックシュガー(1本5g)で見ると・・・

清涼飲料水の中に入っているスティックシュガーの数を表したイラスト

  • 野菜ジュース(280ml)にはスティックシュガーが5本分入っています。
  • スポーツドリンク(500ml)にはスティックシュガーが7本分入っています。

夏におすすめ!ミルクヨーグルトゼリー

綿菓子や動物のお面などが描かれた帯状のイラスト

水分補給にも♪
【材料(2人分)】
プレーンヨーグルト…1/2カップ
牛乳…1/2カップ
砂糖…大さじ1
粉ゼラチン…4g
水…大さじ2
作り方
(1)分量の水にゼラチンを入れてふやかす。
(2)牛乳を温めて砂糖を加えて溶かし、(1)を加えて煮立てないように煮溶かす。
プレーンヨーグルトを加えてよく混ぜ、型に入れて冷蔵庫で冷やし固める。

綿菓子や動物のお面などが描かれた帯状のイラスト

2014年6月

「ロコモティブシンドロームってなぁに?」

高齢になると関節や脊椎の病気で膝や腰の痛みが出たり、骨がもろくなって骨折することがあります。このように骨・関節・筋肉・神経系などの運動器の衰えが起き、歩くことや日常の生活に不便が出て要介護の状態になる危険性が高いことをロコモティブシンドローム(以下ロコモ)といいます。

ロコモ予防のポイントは?
骨を覆っていて、関節を動かし、体を支える役割をしている筋肉を鍛えることでバランスを崩して転んだり関節痛や腰痛を予防することができます。
筋肉を鍛えるために!
次の3つが大切です。
1 運動
男の子が体操をしているイラスト
2 休養
女の子が布団に入って寝ているイラスト
3 栄養
女の子が「にんじん」、「たまご」、「牛乳パック」、「パン」のキャラクターと手をつないで踊っているイラスト
ロコモを予防する食事とは?
バランスの良い食事が基本です。その他筋肉はたんぱく質でできているので、たんぱく質を多く含む食品である肉・魚・大豆製品・卵を効率よく食べましょう。
肉、魚、大豆、卵のイラスト
いつもの料理に プラス1品!
いつも食べている料理に高たんぱく食品をプラスすることで効率よくたんぱく質が取れます。
ほうれん草のおひたしに しらす干しや桜海老(干し)をプラス
桜海老としらす干しを加えたほうれん草のおひたしのイラスト
サラダに ゆで卵やツナをプラス
ツナとゆで卵を加えたサラダのイラスト

2014年5月

「健康寿命」をご存知ですか?

「健康寿命」という言葉を聞かれたことがありますか?これは、「平均寿命」(0歳の人があと平均何年生きられるか)とは違い、『日常生活に制限のない期間』を指します。平均寿命から健康寿命を引いた差はいわゆる「不健康な期間」を意味します。それが、男女とも約10年もあるということになります。少しでも「健康寿命」を長くできるように、バランスのとれた食生活を心がけましょう。

平均寿命と健康寿命の差を示した図

特に野菜は摂取不足が問題になっています。
成人は1日350g以上が望ましい量です。

今回は、『切り干し大根のお好み焼き』を紹介します。

これは、災害用の備蓄に向く食品を使った一品になります。

傘とてるてる坊主が帯状になっているイラスト

切干大根のお好み焼き

材料 2人分
切干大根(乾)…10g
ひじき(缶)…5g
ピザ用チーズ…40g
紅しょうが…小さじ1(3g)
小麦粉…1カップ(110g)
卵…1個
水(またはだし汁)…約1/2カップ
油…大さじ1
作り方
(1)切干大根は食べやすい長さに切り、水に漬けて戻し、軽く水気を絞る。
(2)ボールに卵を割りほぐし、水・小麦粉・切干大根・ひじき・チーズ・粗刻みにした紅しょうがを混ぜ合わせる。
(3)油を敷いたフライパンで両面焼く。
〈1人分〉
エネルギー:361kcal、食塩相当量:0.8g

2014年4月

「しっかりかんで、肥満予防」

6月4日から10日は、「歯と口の健康週間」です。よく噛むことの効果は、だ液がたくさん出ることでむし歯や歯周病を予防するなどありますが、肥満の予防と解消もそのひとつです。

毎食、海そう類(こんぶ、わかめ)や野菜類(ごぼう、れんこん、葉菜類)、豆類(大豆、いんげん豆)、乾物類(切り干し大根、高野豆腐)などしっかり噛んで食べる食品を取り入れ、肥満予防・解消に心がけましょう。

しっかりかんで食べると…

  • 早食いを防止し満腹感が得られやすくなるため、食べ過ぎ・ドカ食い防止をします
  • よく噛むことで視床下部からホルモン(神経ヒスタミン)が分泌され、食欲を抑制します
  • よく噛むことで交感神経が刺激され、代謝が活発になって消費エネルギーが増加します
  • ゆっくり、よく味わうことになり、薄味、少量でも十分満足感が得られます

その結果、肥満の解消・予防につながります。

しっかりかんで食べると肥満が解消・予防されることを示した図

大豆のサラダ

材料 2人分
ゆで大豆…60g
きゅうり…中1/2本
にんじん…中1/3本
ロースハム…1枚
マヨネーズ…小さじ2杯
プレーンヨーグルト…大さじ2杯
塩・こしょう…少々
作り方
(1)ゆで大豆は、さっと熱湯に通し冷ます。
(2)にんじんは5mmから1cm角にしてゆで冷ます。
(3)きゅうりも5mmから1cm角に切る。
(4)ハムは1cm角に切る。
(5)マヨネーズ・プレーンヨーグルト・塩・こしょうを合せ、(1)から(4)をあえる。
〈栄養価〉

エネルギー120kcal たんぱく質7.5g 脂質7.5g 食塩相当量0.9g 食物繊維2.8g

大豆のイラスト

2014年3月

「元気な一日は朝食から」

進学・入学、就職など環境が変わる春は、生活のリズムを見直すよい機会です。

朝食をとり体のスイッチをオンにして、元気よく一日をスタートしましょう。

ミネストローネのイラスト

*鍋ひとつでできる具だくさんスープはいかが?

★栄養たっぷりのミネストローネ

材料 2人分
ゆで大豆…1/2カップ
ベーコン…1枚
にんじん…30g
玉ねぎ…50g
キャベツ…50g
マカロニ(乾燥)…15g
トマトジュース…150ml
スープの素…1/2個
水…150ml
塩・こしょう トマトケチャップ…適量 好みで加える
作り方
(1)ベーコン・にんじん・玉ねぎ・キャベツは小さめの角切りにする。
(2)鍋にトマトジュース・スープの素・水を入れて熱し、ゆで大豆・(1)・マカロニを入れて柔らかく煮る。
(3)好みで塩・こしょう・トマトケチャプを加える。
*玉ねぎ・キャベツなど春野菜のやさしい味を楽しみましょう。

1人分栄養価:エネルギー158kcal 脂質6.4g 食塩相当量1.1g

小学生の男の子と女の子が手をつないで笑っているイラスト

2014年2月

「ひなまつり」

3月3日はひなまつり、「桃の節句」「上巳(じょうし)の節句」ともいいます。もともとは古代中国の、水辺で体を洗い浄めて厄払いする「上巳節」という行事でした。これが日本に伝わり、人の形をした紙を川に流して厄払いする「流し雛」の風習が生まれました。それが発展してひな人形を飾り女の子の成長と幸せを願う「ひなまつり」となったそうです。

ひし餅・ひなあられなどに使われる赤・白・緑の三色にはそれぞれ意味があります。

  • 赤…解毒作用のあるクチナシ 桃の花をイメージ
  • 白…血圧を下げるひしの実 純白の雪をイメージ
  • 緑…厄除けの力があるヨモギ 健康、新緑をイメージ

お内裏様とおひな様とお椀のイラスト

色や素材に、健やかな女の子に育ってほしいという願いがこめられています。

おうちで簡単にできる3食ゼリーでお祝いしてみませんか。

★3色ゼリー (5個分)

【緑ゼリー】
豆乳(抹茶味)…200cc
ゼラチン…5g
お湯…大さじ3
【白ゼリー】
牛乳…200cc
ゼラチン…5g
お湯…大さじ3
【ピンクゼリー】
いちご牛乳…200cc
ゼラチン…5g
お湯…大さじ3
作り方
◎透明なコップを用意する
(1)最初に緑色のゼリーを作る
ゼラチンは80度くらいのお湯でよく溶かす(ポットのお湯でよい)
(2)(1)に抹茶豆乳を加え、よく混ぜあわせ、コップに流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める
(3)緑色のゼリーが固まったら、同じように白色のゼリーを作り、上から流し入れ再び冷蔵庫で冷やし固める
(4)同じ手順でピンク色のゼリーを作って冷やし固め完成!

お内裏様とおひな様のイラスト

2014年1月

「適正体重を維持して健康に」

  • 体重の変化はありませんか?
    体重を測ることは、健康チェックにもなり、食事の量が適量かどうかを判断する指標のひとつです。BMI(体格指数)を計算することで、自分の体格をチェックすることができます。

BMI早見表の図

BMI(体格指数)の計算方法

BMI(体格指数)=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
「BMIが18.5未満は、やせ。18.5から25.0未満は、適正。25.0以上は、肥満と判定されます。」と女の人が説明をしているイラスト

  • 平成24年国民健康・栄養調査の結果では、肥満者の割合は、男性29.1%女性19.4%でした。やせの割合は、男性4.2%女性11.4%でした。女性の肥満者の割合だけは、前年と比較すると減少しています。
  • 太っている人は、動脈硬化や高血圧、糖尿病など生活習慣病になりやすい傾向があります。栄養のとり過ぎや運動不足などにより脂肪が過剰に蓄積した状態を肥満といいます。
    特に内臓の周囲にたまった脂肪の面積が100平方センチメートルを超えると要注意です。そのため、40から74歳の方が受診する「特定健診」では、腹囲を測り脂肪の量を推測するようになりました。
  • 高齢者では、BMI20.0以下から低栄養のリスクがあるといわれています。体重減少がある場合は、食事の量が足りているか確認しましょう。加齢による消化機能の低下、噛む力・飲み込む力の衰え、一人暮らしなどの環境の変化で食事量が減ったりすることで、低栄養になりやすいといわれています。
  • 若い女性は、やせ願望が強く、やせていることが美しいと誤解する人が多くなりました。栄養が充分でないと身体に負担がかかり、貧血や肌荒れ・抜け毛なども多くなるので美容には逆効果です。そのうえ無理なダイエットを長く続けているとホルモンバランスのくずれから月経不順や拒食症に陥るおそれもあります。

-自分の適正体重を維持して健康に過ごしましょう!-

2013年12月

『和食』世界無形文化遺産に
『お し』流行語大賞に

素晴らしい日本の食文化を子どもに伝承しましょう!

☆すばらしい日本料理の特徴
※舌を喜ばせる前に『目でも味わう』。
※春夏秋冬の情感を美しく器に盛り込む。
※旬の素材を生かした、『季節をもてなす心』

日本は四季の移り変わりが鮮やかで、四季の海の幸・山の幸に恵まれた風土に育まれています。

自然の恵みによって生まれた素材の味を大切にしたいものです。

【1月の行事食】

1日 元旦
おせち料理
材料は縁起をかついだ物や語呂合わせなものを使用
たとえば:黒豆「まめ(真面目)に働き、まめ(健康)に暮らせる」ようにとの意味があります。黒には魔除けの意味もあるそうです。田作り「豊作になるように」との願いからです。
おとそ
中国伝来の風習正月に欠かせない祝い酒。(薬草の調合袋を酒に一夜つける)
7日 七草
七草粥
昔は、薬草として使われた。一年の邪気をはらい万病を除くまじないとした。
セリ、ナズナ、ゴギョウ、ハコベラ、ホトケノザ、スズナ、スズシロ
11日 鏡開き
ぜんざい等
正月に供えておいた鏡餅をおろして、ひび割れのところから木づちや手で小さく砕き、ぜんざいや汁粉に入れてみんなで分け合っていただく。
(刃物を使って切らない)切るとは言わず、「開き」等と、めでたい言葉を使う。
15日 小正月
あずき粥
満月を年の始めとする、暦による古い正月の名残り。
古文書によれば、七種粥だったが小豆だけ残された。

黒豆のイラスト

鏡餅ののイラスト

2013年11月

「冬野菜・鍋・だんらん♪」

北風が冷たくなってきました。そして、冬野菜のおいしい季節がやってきました。冬野菜の代表といえば、白菜・大根・春菊・ねぎなどがあげられます。 これらにはビタミンCが含まれ、寒さに負けない身体をつくります。

冬野菜を使った代表的な料理といえば、やはり鍋ですね。寄せ鍋、すき焼き、しゃぶしゃぶなどいろいろな鍋料理があります。

鍋の材料は、肉・魚・大豆製品・野菜・きのこなど、好みで組み合わせることができます。上手に組み合わせてバランスよく食べたいですね。野菜は鍋に入れるとかさが減りたっぷり食べられます。しらたきや春雨などを入れるとさらに食感が楽しめます。もちろん、主食のごはんも忘れずに。

鍋を楽しむために、にんじんを型抜きして入れたり、薬味にごま、万能ねぎなど香りのあるものを加えたり、時には市販の鍋の素を使って新しい味にチャレンジしたりと、好みでいろいろ工夫してみるのもいいですね。

家族そろって食べる鍋は、会話もはずみ身体もこころもあたたまります。

冬は、家族や親戚と食事をする機会が増えます。みんなであたたかい鍋を囲んで、楽しいだんらんのひとときを過ごしませんか。

鍋とネギと春菊と大根とすき焼きのイラスト

たれ
ポン酢しょうゆ味
ごまだれ
豆乳味 など
薬味
ごま
万能ねぎ
大根おろし
もみじおろしなど

2013年10月

「元気な1日は朝食から」

柿・梨・ブドウ・栗が帯状になって描かれているイラスト

最近、毎日朝食を食べない人が、若い人を中心に増えています。厚生労働省の「平成23年国民健康・栄養調査」によると、20・30歳代の男性の約3人に1人が、女性の約4人に1人が朝食を抜いています。

こんな心あたり、ありませんか?

  • 頭がボーとして働かない
  • イライラすることが多い
  • 胃がしくしく痛む
  • 最近太ってきた
  • 便秘が続いている

体調が悪い男の人のイラスト

<朝食の効用>

  • 栄養バランスや生活リズムがとりやすくなります
  • 仕事や勉強の能率が上がります
  • 気持ちが落ち着き、集中力が増します
  • 便通がよくなります

<朝食をおいしく食べるには>

  • 夜遅くに食べたり、飲んだりしないこと
  • 今より少し早起きをすること
  • 起きたらまず、お茶などの飲み物をとること

朝食・簡単メニューの紹介

小松菜としめじのミルクスープ

材料 2人分
小松菜(3cm長さ)…200g
しめじ(ほぐす)…50g
ねぎ(斜め薄切り)…1/2本
油…小さじ2
スープ…100ml
牛乳…150ml
片栗粉・水…各大さじ2
塩・こしょう…少々

スープのイラスト

作り方
(1)鍋に油を熱し、野菜を炒め、スープを加えて2分ほど煮る。
(2)水溶きした片栗粉の半量を加え混ぜ、牛乳を加えて煮る。とろみの状況を見ながら、残りの水溶き片栗粉を少しずつ加える。
(3)塩・こしょうで調味する。

1人分栄養価:エネルギー132kcal、たんぱく質5.4g、食塩相当量2.2g

ゆで大豆やとうふを入れると、主菜と副菜が、一品でそろいます。あとは、ご飯かパンを用意するだけ!

おにぎりとサンドイッチと牛乳のイラスト

1日を元気で活動的に過ごすために、朝食は毎日しっかり食べましょう!

2013年9月

『食の備えをしましょう!』

今年の夏は広い範囲で猛暑となり、局地的な豪雨や極端な少雨となった「異常気象」でした。一部地域では過去に経験がないような豪雨が降り、日本海側を中心に局地的な大雨が目立ちました。反対に東日本から西日本の太平洋側の一部や九州南部などは記録的な少雨となりました。

また、竜巻の発生も多く、大きな被害が発生しました。

異常気象だけでなく、近い将来、南海トラフを震源とした巨大地震が発生すると予知されています。いつ、どこで起こるかわからない災害から身を守るためには、日頃からの備えが大切です。自分の身を自ら守る努力をしたいですね。

災害時の備えのうち、生命の維持に不可欠な「食」の備えについて考えてみましょう。支援物資として被災地へ届けられる食料は、おにぎりや弁当、パン類、菓子などが多くなります。このような食事が長期間続くと、必要な栄養素が不足して健康を損なう恐れがあります。非常用の食品といえども、栄養バランスを考えた組み合わせができるものをそろえておくとよいでしょう。

主食
クラッカー
缶詰のパン
レトルト食品(ごはん・おかゆ)
アルファ化米、もち、乾麺、カップ麺 など

カップラーメンや乾麺のイラスト

主菜
缶詰(魚の蒲焼、焼き鳥、ツナ、五目煮豆)
レトルト食品(カレー、シチュー)
乾物(凍り豆腐) など

缶詰のイラスト

副菜
缶詰(コーン、トマト、野菜煮物)
乾物(切干大根、わかめ)
常温保存できる野菜(じゃがいも・玉ねぎ)
即席汁物 など

野菜のイラスト

アスパラガスの缶詰のイラスト

その他
フルーツ缶詰
ドライフルーツ
菓子
栄養補助食品 など

キャンディーのイラスト

健康状態を維持するためにできる限り主食・主菜・副菜を揃えた食事ができるように備蓄食品を整えましょう。

レトルトご飯、さんまの缶詰、コーンの缶詰のイラスト

これらの備蓄食品を一度にまとめて準備するのは大変ですが、日常的に使用するものを少し多めに買い、普段の食事で使用しながら、使用した分を買い足せば、無理なく準備しておくことができます。

≪災害は 備え  た分だけ  憂いなし≫

2013年8月

「9月といえば…」

孫がおじいさんにプレゼントを渡しているイラスト

収穫の季節、「重陽の節句」「十五夜」「秋分の日」など、食の行事があります。

日本は四季に恵まれた自然豊かな国です。季節ごとに行事を行い、自然の恵みや食べものに感謝する食文化があります。

「重陽の節句」(別名:菊の節句)9月9日

日本では、1月1日、3月3日、5月5日、7月7日、9月9日と、奇数が重なった日にお祝いをしてきました。中国では奇数を陽数として好み、陽数の極である「9」が重なることから、めでたい日とされています。秋の花である菊は、花びらがたくさん重なっていることから、子だくさん、豊作などをあらわす、おめでたい花とされており、菊の花をお酒に浮かべて飲み長寿を願ったりします。

菊のイラスト

「十五夜」 9月19日(2013年の場合は)

旧暦8月15日の月はほぼ満月で、「十五夜」、「中秋(ちゅうしゅう)の名月」「芋名月」などと呼び、日本では古くからお月見をしてきました。今年は9月19日にあたります。ちょうど食育の日ですね!中秋の名月から約1か月後の旧暦9月13日(今年は10月17日)にも月見をします。13日の夜に月見をすることから「十三夜」ともいいます。

「十五夜」のお供え物として全国的に見られるのが、里芋などの芋類やススキ、月見団子。

月見団子の個数は、「十五夜」の時は15個、「十三夜」の時は13個。または、平年は12個、閏年は13個と、2つの説があります。今年は、月見団子を作ってみませんか?

月見団子とススキのイラスト

材料
上新粉…100g
片栗粉…大さじ1.5
砂糖…80g
水…190cc
作り方
(1)大きめの鍋に水と砂糖を入れ煮溶かす。
(2)(1)に上新粉を加え木じゃくしでよく混ぜる。
(3)(2)を火にかけ半練りにし、手でさわれるくらいに冷ます。
(4)(3)に片栗粉を練りこみ丸め、蒸し器で約20分蒸す。
※砂糖の半量を黒砂糖にすると黒の団子になる。

ねずみが月見団子を持っているイラスト

「秋分の日」9月23日(2013年の場合は)

昼と夜の長さがほぼ同じになる日で、「秋分の日」「春分の日」を中日として、その前後3日間の1週間をお彼岸といいます。この期間にご先祖を供養すると極楽浄土に行けるとされ、お墓参りをし、祖先をうやまい亡くなった人をしのぶ日として、「秋分の日」「春分の日」が祝日になっています。

秋分の日にはおはぎ(萩の花が咲く初秋に作るので、おはぎ)、春分の日には、ぼたもち(春は牡丹の花が咲く頃で、ぼたもち)を供えますが、どちらも同じものです。

おはぎのイラスト

2013年7月

『介護予防は低栄養予防から』

おじいさん、おばあさんのイラスト

高齢期になると心身の機能の低下が進み、介護が必要な状態になりやすくなります。その要因のひとつに「低栄養」があると考えられています。

「低栄養」とは、食事量が減少したり栄養が偏ったりすることで、生命と活動の源となるエネルギーとたんぱく質が不足している状態です。低栄養になると、体力、筋力や免疫力が低下します。

いつまでも健康でいきいきとした毎日を送るためには、生活習慣病などの病気予防だけでなく、低栄養を防ぐことが大切です。

生活上の低栄養の原因

(1)欠食や粗食
1日3食食べなければ充分な栄養がとれません。また、肉や魚をひかえすぎることは、低栄養の原因となります。
(2)食事の食べづらさ
固いものが食べられないと食事が偏りやすくなります。
(3)閉じこもり
家の中で閉じこもっていると空腹が感じられず食欲が低下します。

予防のポイント

(1)欠食や粗食の予防
1日3食の食事でバランスよく食べましょう

バランスの良い食事のイラスト

(2)食事の食べづらさの予防
歯の治療をする、軟らかい食品を選び調理を工夫するなどして食べやすくしましょう。
(3)閉じこもりの予防
体を動かしたり外出したりして、食欲アップにつなげましょう。

2013年6月

「男性9.0未満、女性7.5未満…この数字、何でしょう?」

この数字、成人の1日の食塩相当量の目標量(g)(2010年版 日本人の食事摂取基準)なんです。

1日6g未満を目標にという国もある中、まだまだ日本人の塩分摂取量は多く(男性11.4g、女性では9.6g。平成23年国民健康・栄養調査より)、塩分の過剰摂取が多くの方の高血圧の原因となっています。

ここで、あなたの塩分チェック! ○か×かでお答えください。

  1. 汁物といえばみそ汁。1日2杯以上飲む日も多い。
  2. 味を確かめずに調味料をかけることがけっこうある。
  3. 日常的に腹八分目を超えて食べている。
  4. 熱中症予防のために水分と塩分を意識して摂っている。

天ぷらを塩で食べるかつゆで食べるかを質問しているイラスト

いかがでしたか?○が多かった方は要注意かもしれません。

  1. みその種類により食塩相当量は異なりますが、できれば1日1杯にとどめたいもの。お好きな方はできるだけ野菜をたくさん入れて汁の量を減らしてください。
  2. 家庭でも、お店でも、とりあえずそのまま食べてからかけるかどうか考えましょう。
  3. 食べる量が多ければ、比例してお口にはいる塩分も多くなります。
  4. 1日に必要な塩分は2から3gと言われています。多量の汗をかく激しいスポーツ等でなければ、食事中の塩分で必要量は補えます。もちろん、水分はこまめに補給してくださいね。

暑い日が続き、食欲も落ちるこの頃ですが、梅干やレモンの酸味、青じそやみょうがの香味を活用してしっかり食べて夏を乗り切りましょう!

レモンのイラスト

2013年5月

「野菜を食べて健康づくり」

循環器疾患やがんの予防に効果的に働くとされるカリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンの適量摂取には、野菜を1日350g以上(野菜料理で小皿5から6杯)食べることが必要と考えられます。平成20から23年国民健康・栄養調査(愛知県)結果によると、成人における1日当たりの野菜摂取量の平均は約273gでした。1日に望ましいとされる野菜摂取量(350g)より約80g不足しています。あと1皿多く食べることを心がけましょう!

野菜料理の例

ほうれん草のお浸し
80g
ほうれん草のお浸しのイラスト
野菜サラダ
85g
野菜サラダのイラスト
冷やしトマト
100g
冷やしトマトのイラスト
南瓜の煮物
100g
南瓜の煮物のイラスト
具だくさんみそ汁
75g
具だくさんみそ汁のイラスト
野菜の煮物
140g
野菜の煮物のイラスト
きのこのバター炒め
75g
きのこのバター炒めのイラスト

野菜を上手に食べるコツ

毎食、野菜料理を1から2皿は食べる!
350g以上食べるには必須です。
生野菜だけでなく、加熱した野菜も取り入れて!
加熱でかさが減り、量が食べられます。
つけ合わせ野菜の量を増やす!
小さいことからコツコツとが大切です。

旬の野菜を食べよう

野菜にはそれぞれ旬の時期があります。旬の野菜は、味や香りがよいだけでなく、安価で栄養価が高いことがわかっています。旬の野菜をふんだんに使い、健康づくりに役立てていきましょう。

ピーマンとトマトのキャラクターのイラスト

2013年4月

「食卓に季節の味を」

鯉のぼりのイラスト

5月は春と夏の狭間、季節の食材が種々に順に出回る時期です。

グリンピース、空豆、きぬさやえんどう、新ごぼう、生わかめ、あさり、初鰹、釜揚げしらす…などなど

旬のおいしい食材を食卓に登場させて、季節を感じ、楽しみたいものですね。

今回はその中でも食物繊維の宝庫でもある『新ごぼう』の紹介をしたいと思います。

日本ではポピュラーな食品ですが、ごぼうの根を食材として利用するのは、日本と朝鮮半島くらいとのこと。

年中見かける野菜ですが、特に初夏に出回る『新ごぼう』は、アクが少なくやわらかです。皮は土を落とした後、丸めたアルミ箔でこする程度でいいです。切った後、すぐ水に付けるとアクが抜けますが、新ごぼうの場合はアク抜きにそれほどこだわらなくてもおいしいです。

どうしても気になる場合は短時間にしてごぼうの味を楽しみましょう。

料理は、きんぴら、かき揚げ、柳川鍋、豚汁、煮物、混ぜご飯の具などが代表的です。ゆでたものをドレッシングやマヨネーズで和えてサラダなどに利用される方も多いようです。

ごぼうのイラスト

こんなメニューはいかが?

新ごぼうの明太子サラダ(2人分)

材料
新ごぼう…40g
大根…80g
明太子…20g
マヨネーズ…大さじ2杯
レモン汁…小さじ1杯
作り方
(1)ごぼうはささがきし、すぐお湯で2分程度ゆでる。
(2)大根は千切り。
(3)皮をこそげとった明太子、マヨネーズ、レモン汁を混ぜ合わせ、食べる直前にごぼう、大根と和える。
※好みで唐辛子やこしょうを利かせて大人の味に
※刻んだパセリや細ねぎをふりかけてもいいですね

新ごぼうとちりめんじゃこの炊き込みごはん(3合分)

材料
米…3合
新ごぼう…120g(1本程度)
にんじん…50g (1/2本程度)
ちりめんじゃこ…15g
しょうゆ・酒…各大さじ1杯

塩…小さじ1/2杯
出し昆布…10cm程度
作り方
(1)ごぼうはささがきし、にんじんは短めの千切りにする。
(2)米に調味料と水を合わせ、普通の水加減にし、だし昆布、ごぼう、にんじん、ちりめんじゃこを乗せ、炊き上げる。
※甘めの味がお好みの方は酒の半分をみりんに替えてもいいです。

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