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管理栄養士からひとこと

2018年11月

「りんご」

りんごのイラスト

先号でおいしい秋の味覚のご紹介をしましたが、今回は「りんご」について紹介します。「りんごが赤くなると医者が青くなる」などと栄養学的にも優秀でことわざも多いのですが、最近、スーパーマーケットでは今まで知らなかった種類のりんご、例えば「シナノスイート」「秋映」などをみかけませんか。

「りんご」は種別からすると「バラ科リンゴ属」になり植物学上は「セイヨウリンゴ」に分けられます。青森県藤崎町で誕生した「ふじ」は世界一生産されている品種とのことです。よくみかける品種や新品種の特徴は下記のとおりです。

りんごの品種名・誕生年・元となる品種・特徴を表した表
品種名(誕生地) 誕生年 元となる品種 特徴
ふじ(青森県) 1939年 国光×デリシャス 甘みが強く歯ごたえもよく日持ちする
つがる(青森県) 1930年 ゴールデンデリシャス×紅玉 果汁が多く、甘みが強いが果肉はやわらかい
シナノスイート(長野県) 1978年 ふじ×つがる 「ふじ」と「つがる」の間を埋める品種
秋映(長野県) 1993年 千秋×つがる 甘さと酸味のバランスが良い
紅の夢(青森県) 2010年 紅玉×赤肉無名品種 果肉まで赤い品種

簡単メニュー「りんごのソテー」

【材料】
りんご1個、バター10g、砂糖20g
【作り方】
(1)りんごは皮をむき、薄いいちょう切りにする。
(2)フライパンにバターを溶かし、りんごを入れて弱火で炒める。しんなりしたら砂糖を加え透き通るまで炒める。
リンゴのソテーの写真

ヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめ
栄養価(1/4個分)エネルギー74kcal

2018年10月

「おいしい秋の味覚」

「食欲の秋」という言葉を耳にする季節になりました。今回は、代表的な秋の食材についてご紹介します。

【さんま】
さんまのイラスト
漢字では、「秋刀魚」と書きます。さんまは季節による脂肪量の変動が大きく、秋は一番脂がのっています。
さんまには人の体にかかせないDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸が豊富に含まれています。
【新米】
新米のイラスト
新しいお米ができるのが秋です。炊きあがりが古米に比べて白い新米は、水分量が多いので柔らかく粘りがあり、冷めても甘みが変わりにくいです。
【果物】
かき、りんご、みかんのイラスト
果物はビタミン・ミネラル・食物繊維が多く、秋はみかんやりんご、かきがおいしい時期です。おもな栄養素の働きは次のとおりです。
・βカロテン:美しい肌や髪を保つ、目の健康をサポートする
・ビタミンC:皮膚の健康を保つ
・ビタミンB群:疲労回復を助ける、ストレスを緩和する
・カリウム:体の水分量を調節する、余分なナトリウムを排出する
・食物繊維:お腹の調子を整える、糖分や脂肪の吸収をおだやかにする

他にも、大根やごぼうなど根の野菜、さといもやさつまいも、栗やきのこ類も旬の時期です。一年でその食材が一番おいしく、栄養たっぷりな時期である「旬」のものをたくさん食べて、元気に冬を迎えましょう。
芋掘りをしている人のイラスト

2018年9月

『食べているのは根っこ?茎?』

十五夜のイラスト

9月になりましたが、立秋は過ぎ暦の上では既に秋です。秋の気配は少しずつ感じられますが、暑さ寒さも彼岸まで…と言われるようにまだまだ暑い毎日です。そんな今日この頃、秋の訪れを感じさせてくれる季節の食材を使ってみましょう。

9月の行事、たとえば、今年の十五夜、中秋の名月は9月24日です。芋名月とも呼ばれ、すすきやお団子もおなじみですが、里芋も衣(きぬ)かつぎにしてお供えします。

さて、その里芋ですが、収穫するときは土の中に埋まっています。
掘りたての芋には土がついていますね。そういうことから、里芋は根っこを食べていると思われがちですが、実は食べている部分は茎が肥大したものです。他にも、じゃがいもやれんこん、しょうがも土の中にできる茎にあたる部分を食べます。

また、同じ芋でもさつまいもは根です。茎と根の違いをご存知でしたか?

それぞれの秋の味覚を美味しく食べましょう。

掘りたての里芋の写真

【衣(きぬ)かつぎの作り方】

  • 里芋(小ぶりなもの)を蒸したりゆでたりして、写真のように皮をむく。
  • 塩やしょうゆ、みそなどで味を付ける。

左側に下ごしらえされた里芋の写真、右側に皮をむかれた里芋の写真

2018年8月

「備えていますか?水と食品」

防災袋と懐中電灯のイラスト

7月に、過去に例を見ない水害が発生しました。大規模な災害が発生するとライフラインがとまり、救援物資が届くまでの間、水と食べものを自分で用意する必要があります。

もしもの時に備えて、7日分の水と買い置きの食品を用意しましょう。

備えておきたいもの

ペットボトル、携帯ラジオ、魚の缶詰、懐中電灯、救急箱のイラスト

1人1日3リットル程度
主食
米、アルファ化米、レトルトごはん、レトルトの粥、もち、乾めんのうどん、そうめん、スパゲッティ、缶詰のパン、インスタントラーメン、クラッカー、乾パンなど
主菜
魚の蒲焼・焼き鳥・ツナ・五目豆・コーンビーフなどの缶詰、レトルトのカレー・シチュー・ミートソースなど、凍り豆腐などの乾物
副菜
じゃがいも・たまねぎなど常温保存できる野菜、トマト・コーンなどの缶詰、切り干し大根・わかめ・ひじき・春雨・干ししいたけなどの乾物、粉末のスープ・みそ汁
その他
缶詰の果物、ドライフルーツ、あめ・チョコレートなどの菓子、栄養補助食品のゼリー・飲料、梅干し、ふりかけ、ティーバッグ、ペットボトル飲料、缶飲料、ロングライフ牛乳、スキムミルク
乾パン、缶詰、レトルト食品、チョコレート、野菜ジュースのイラスト

食品を欠かさないためのヒント

食品は日頃から少し多めに蓄え、毎日の食事に取り入れると賞味期限切れを防ぎ、新しい食品を利用することができます。
1個使ったら1個補充し、新しいものは奥にしまいましょう。

   

缶詰の補充方法を表しているイラスト

乾物を利用した料理

わかめサラダ
【材料】(4人分)
干わかめ…4g
玉ねぎ…1個
ツナ缶…1缶
ポン酢…適量
【作り方】
(1)わかめは水で戻す。
(2)玉ねぎは、薄くスライスする。
(3)(1)、(2)とツナを合わせてポン酢であえる。
わかめサラダのイラスト

2018年7月

「夏だ!猛暑だ!!塩分補給?」

空の写真

今月の「管理栄養士からひとこと」は熱中症に関する話題を取り上げたいと思います。

今年の6月25日から7月1日までに搬送された熱中症患者が全国で3,473人となり、昨年同時期の約2.8倍に達したとの消防庁からの発表がありました。

このような報道とともに「熱中症対策」として「こまめな水分補給を、そして大量に汗をかいた時は塩分の補給も」という注意喚起が盛んになってきます。

また、スーパーやドラッグストアの店頭に「塩分補給」をうたう商品がところ狭しと並ぶ光景も夏の風物詩として定着しつつあります。

では、私たちは一体どれくらいの塩を補給するとよいのでしょう?

通常、成人が安静時にかく汗の量は1日に900ml程度とされ※1、この量の汗に含まれる食塩量は2g程度と見られています。

世界的に見てみると日本人は依然として塩の摂取量が多く(男性で1日10.8g、女性では9.2g)※2、WHO(世界保健機関)ですすめられている1日5g未満を大きく上回る量をとっていますので、発汗を伴うスポーツや労働をされていない方であれば日常の食事にあえて塩を追加する必要はありません。

食事中の水分などで一日に必要な水分の半分はとれるといわれています。3食きちんと食べることと、こまめな水分補給で暑い夏を乗り切りましょう!

男の子がコップの水を飲んでいるイラスト

※1環境省 熱中症環境保健マニュアル(2014)
※2平成28年国民健康・栄養調査

2018年6月

「らっきょう」

カタツムリが3匹並んでいるイラスト

6月に入ると蒸し暑い日が続いたり、雨の多い日があったりと気分もすっきりしませんね。 食欲のない方も多いのではないでしょうか?

 

この時期、旬のらっきょうについてお話します。

6から7月に良く出回り、原産は中国で、漢字では「辣韮」と書きます。
3から4月に早めに収穫されたものを「エシャレット」といい、生食に向いています。
名前の似ている「エシャロット」は別のものです。

「調理法」

生で購入した場合はすぐ使用し、きざんで炒めたり、天ぷらに。
甘酢漬けはスライスしてサラダや和え物にアクセントとして混ぜるとよいです。
甘酢漬けを使用したサラダのレシピを紹介します。
他にもいろいろな野菜にかけてみてください。

らっきょうドレッシングサラダ

【材料】
トマト…40g
きゅうり…30g
サラダ菜…1枚
ドレッシング
らっきょう甘酢漬け …1/2から1個
甘酢漬けの汁…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
塩…少々
【作り方】
(1)トマトは1/8または1/4のくし型に切る。
(2)きゅうりはななめにスライスする。
(3)ドレッシングは、甘酢漬けの汁にみじん切りにしたらっきょうとしょうゆ、お好みで塩少々を混ぜる。
(4)器にサラダ菜を敷いて、(1)、(2)を盛り付け、(3)をかける。

エネルギー22kcal

らっきょうドレッシングサラダのイラスト

2018年5月

「野菜・果物+1(プラスワン)」

あなたは野菜や果物を食べるようにしていますか?

野菜や果物には、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。がんや心臓病の予防には、たっぷりの野菜と毎日果物をとることが効果的です。これらの栄養素をサプリメントなどで単一に摂取するよりも、野菜・果物を丸ごと食べることの方が、疾病の予防効果が確かであることがわかっています。サプリメントに頼るのではなく、野菜や果物を食事として、毎日積極的に食べましょう。野菜1日350gの目安量は、野菜料理の小鉢5から6品に当たります。

平成28年11月から12月に、名古屋市民10,000人を対象に「健康に関する市民アンケート」を行った結果、5,312人が回答されました。その中で「野菜を1日350g以上食べるようにしている」と回答をした割合は37.8%でした。

野菜が苦手な人向けに、果物を合わせたサラダをご紹介します。冷やすとデザート代わりにもなります。

「なごや食育ひろば」のキャラクターと野菜・果物+1と書かれたイラスト

(農林水産省ホームページ『野菜・果物を食べよう』参考)(外部リンク)
http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_04.html

傘、水たまり、てるてる坊主が帯状になっているイラスト

人参とりんごのデザートサラダ

【材料】(2人分)
人参…80g
りんご…40g
干しぶどう…20g
(A)レモン汁 …20g(小さじ4)
(A)油…2g(小さじ1/2)
【作り方】
(1)耐熱皿で(A)をあわせておく。
(2)人参(細切り)、りんご(人参よりやや太めの細切り)、干しぶどう(粗刻み)を(1)の皿で軽く和える。
(3)(2)にふんわりとラップをかけて、人参がしんなりするまで(600Wで約2分)電子レンジにかけて全体を混ぜ合わせ盛付ける。
【1人分栄養価】
エネルギー:68kcal、食塩相当量:0g

人参とりんごのデザートサラダの写真

  • 市販のレモン果汁よりも、生のレモンを絞った果汁を使うほうがすっきりとした味になります。(レモン1個で果汁は約30gとれます)。酸味が苦手な方は、生のオレンジを絞った果汁を使うと良いでしょう。
  • 油はなくてもかまいませんが、油を足すことにより、人参に多く含まれるビタミンAの吸収がよくなります。

2018年4月

「子どもと一緒におやつづくり」

 

子どもはいろいろな体験を通して食について学び、興味を持ちます。料理することもその体験のひとつで、大人と同じことがしたいという欲求を満たし、できると喜びを感じ、自信もつきます。料理中のにおい、音、出来上がっていく様子など、五感を使ってできた料理は『食べよう!』と思えるでしょう。ときには一緒におやつや食事を作る時間がとれるとよいですね。

   

そこで、一緒に作ることのできるおやつのレシピを紹介します。野菜を使ったあんまきです。「あんまき」は、愛知県知立市の名物となっているお菓子で、どら焼きのような生地を細長く焼いて、あんを巻いたものです。今回は、小豆の代わりにかぼちゃであんを作ります。

 

ぜひお子様と一緒に作ってみてください。

かぼちゃあんまき

【分量】(2人分)
かぼちゃ(皮なし正味)…50g
砂糖…大さじ1/2
ホットケーキミックス…30g
水 …大さじ2・ 1/2
【作り方】
(1)かぼちゃはうす切りにし、ゆでて、水気をきる。つぶして、砂糖を加え混ぜて、かぼちゃあんを作る。
(2)ホットケーキミックスに水を加えてよく混ぜる。
(3)テフロン加工のフライパンを熱し、生地を楕円に焼く。(1人1枚)
(4)ラップに(3)をのせ、かぼちゃあんをのせて巻く。そのまましばらくなじませる。
【1人分エネルギー量】
87kcal

かぼちゃあんまきの写真

「生地を混ぜる」・「かぼちゃをつぶす」・「あんを巻く」事に対して、男の子と女の子が「やりたい!」、「できるよ!」と言っているイラスト

2018年3月

「豆苗の話」

 

豆苗のイラスト

今月は豆苗についてです。まだまだ野菜が高いので、お手頃な値段の豆苗は、近頃テレビで取り上げられていることもありますね。豆苗とはどんな野菜かご存知ですか?豆苗は、豆の苗と書く漢字からイメージできる通り、いんげん豆の若い茎や葉です。豆苗は緑黄色野菜に分類され、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンAやビタミンCなどの栄養を豊富に含んでいます。
豆苗を早く再生させる方法を説明した図
↑根の側から数えて二つ目の脇芽の上で切るとよい

また、豆苗は葉と茎を食べたあと、根を水に浸しておくと芽がのびて、もう一度収穫することができます。根の側から数えて2つ目の脇芽より上で切ると、早く再生させることができます。栄養価が高く、2回食べることができて経済的な豆苗をぜひ試してみてくださいね。
火を使わず、レンジで簡単美味しい豆苗レシピを紹介します。

豆苗ともやしの豚肉巻き(4人分)

豆苗ともやしの豚肉巻きの写真

【材料】(4人分)
豆苗…1袋
もやし…100g
豚肉(しゃぶしゃぶ用)…200g
たれ
ポン酢、ラー油(あわせておく)…適宜
ごま…適宜

たれに大根おろしを加えても美味しい。
【作り方】
(1)豆苗ともやしを洗い、豚肉で巻いていく。
(2)耐熱皿に、(1)を並べ、ふんわりラップをして豚肉に火が通るまで電子レンジで加熱する。(目安:500wで4から5分)
(3)お皿に盛り、たれ、ごまの順にかけ完成。
【1人分栄養価】
エネルギー 232kcal
食塩相当量 0.9g

2018年2月

「ひな祭り」

お内裏様とお雛様のイラスト

3月3日は五節句のひとつ「ひな祭り」です(五節句についてはなごや食育ひろば2016年3月「節句」をご覧ください)。旧暦では桃の花が咲く季節であることから「桃の節句」とも言われ、女児の健やかな成長と厄除けを祈願する行事となっています。

今回はひな祭りでよく食べられる食材を紹介します。

はまぐり
はまぐりの貝がらは2枚でひと組になっていて、ほかの貝と組み合わせることができないため、仲の良い夫婦を表す縁起物とされています。ひな祭りには昆布だしを塩やしょうゆで薄く味をつけ、はまぐりにタラの芽やみつば、セリといった香りのよい葉物を少量添えて潮汁にしていただくことが多いです。
白酒(しろさけ)
白酒は、みりんや焼酎などに蒸したもち米や米こうじを仕込み、1ヶ月程度熟成させたもろみを、軽くすりつぶして造った酒のことをいいます。白く濁り粘りと甘みがあり、アルコール度数は9%前後あるため未成年の方は飲めません。江戸時代に作られたといわれています。
甘酒と混同されることがありますが、甘酒は米と米こうじ、もしくは酒かすから作られる飲み物で、白酒とは別物です。
菱餅(ひしもち)
赤・白・緑の3枚を重ね、菱形に切ったもち。元来はヒシの実の粉末を原料にして作っていました。
それぞれの色にも意味があり、赤が桃の花、白が純白の雪、緑が健康・新緑をイメージしているそうです。
桃の花のイラスト

2018年1月

「鬼は外!福は内!」

おかめと鬼のイラスト

2月3日は節分ですね。もともと節分とは季節の分かれ目をいい、立春、立夏、立秋、立冬の前日をさします。旧暦では立春が一年の初めでありその前日は「大みそか」にあたる大切な日なので、節分といえば「立春の前日」をさすようになりました。

豆まきは、豆をまいて鬼(邪気)を追い払い新年を迎える行事ですが、これは中国から伝わった“追儺(ついな)”の儀式が由来とされています。

厄年にあたる人や年男・年女が豆をまき「鬼は外!福は内!」と叫ぶのが一般的ですが、地名に鬼が付いた地域などでは「鬼は外」と唱えないところもあるようです。

豆まきには炒った大豆を用います。これは火を通していないと拾い忘れた大豆が芽を出してしまうことがあり縁起が悪いと考えられているためです。

年の数だけ豆を食べる習慣は、無病息災と一年の幸せを願ってのことです。大豆は昔から日本人の食生活に欠かせないものであり、「畑の肉」と言われるほど重要なたんぱく源となっています。節分に豆を食べるというのは昔の人の知恵かもしれませんね。

鬼と豆のイラスト
鬼が豆をぶつけられて痛がっているイラスト

焼いた鰯(いわし)の頭を柊(ひいらぎ)の枝に刺して玄関先に立てる習慣も、魔除けのためのものです。鰯のにおいは鬼が嫌がるものであり、また柊の葉のギザギザは鬼の目をついて追い払ってくれるという意味があるそうです。

柊鰯のイラスト

節分に食べるものとして恵方巻きがあります。その年の恵方を向いて太巻きを食べるという習慣は関西から始まったものですが、今では全国的に広まっています。切らずにそのまま食べるのは、福を巻き込んで縁を切らないという縁起かつぎとのこと。

今年の恵方は南南東、ぜひ皆さんもトライしてみて下さい。
ちなみに尾張四観音のうち今年の恵方にあたるのは南区の笠寺観音です。

家族で恵方巻きを食べているイラスト

2017年12月

「もっと野菜を食べて健康度アップ!!!」

かぶみさん、にん爺のイラスト

愛知県(名古屋市を含む)は野菜の摂取量が少なく、全国46都道府県(熊本県を除く)の中で男性は全国最下位、女性は44位です。(平成28年国民健康・栄養調査結果より)

野菜に含まれる栄養成分の健康効果としては、例えばカリウムは正常な血圧を保つのに役立ち、ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用もあり ます。健康を維持するための成人の目標量1日350gに対して、現在100g以上足りていません。

まずは普段の食事に野菜を1皿増やしてみましょう。

<コロコロ野菜のスープ>

★材料(2人分)
にんじん…30g
たまねぎ…60g
キャベツ…30g
かぼちゃ…30g
ベーコン…1枚
固形スープのもと…1個
水…300ml
塩・こしょう…少々
作り方
(1)野菜(にんじんは薄めに切る)・ベーコンを1cm角に切る。
(2)鍋に固形スープのもと・水を入れて熱し、(1)を加えて柔らかく煮る。塩・こしょうで味を整える。

【1人分栄養価】
エネルギー 55kcal
食塩相当量 1.4g

  • 前日の夜に野菜を切っておけば朝は火にかけるだけです。
    お好みの野菜をいろいろ入れましょう。
  • 朝軽く調理した具材とスープを、スープジャーなどのしっかり保温できる容器に入れれば、ランチタイムには煮込んだようなホカホカのスープが食べられます。寒い季節のお弁当にもおススメです。

ピー太、なすこ、とまんちゅ、ホーレンのイラスト

2017年11月

『こんにゃくのこと』

寒くなってくると体が温まる鍋物などがおいしくなってきます。おでん、芋煮やすき焼きなど料理を引き立てる名脇役のこんにゃく。今は一年中出回っていますが、昔はこんにゃく芋が収穫できる時期に限定して食べられる食材だったとか(現在は10から12月が収穫期)。季節を感じてこんにゃくを味わってみませんか。

こんにゃくとは?

「こんにゃくの豆知識」と女の人が言っているイラスト

サトイモ科のこんにゃく芋やこんにゃく芋を薄く切って乾燥させ、さらに細かい粉にした精粉を原料とする加工品。こんにゃく芋の主成分マンナンが水酸化カルシウムなどのアルカリ性によって固まる性質を利用して作られます。
おでんと味噌こんにゃくのイラスト

こんにゃくの種類

「いろいろな形を作っているね」と書かれている吹き出し

こんにゃくの名称、形状、おすすめ調理
名称 形状 おすすめ調理
板こんにゃく 厚い板状 どんな料理でも使える
玉こんにゃく 玉状 煮物
しらたき
(糸こんにゃく)
ひも状
しらたきのイラスト
煮物
麺類の代わりにもなる
粒こんにゃく 米粒状 デザート
米と炊く
さしみこんにゃく 板状または薄片状 生食
さしみこんにゃくのイラスト
突きこんにゃく ところてん状 炒め物

栄養成分と働き

こんにゃくの栄養成分表(100g当たり)
食品名 エネルギー
食物繊維総量
板こんにゃく
(精粉こんにゃく)
5kcal 2.2g
板こんにゃく
(生芋こんにゃく)
7kcal 3.0g

「ローカロリーだね」と書かれている吹き出し

グルコマンナンという人間の消化酵素では分解できない食物繊維を含み便通を促します。また血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を下げる効果もあります。

2017年10月

「りんごの話」

りんごのキャラクターのイラスト

りんごのおいしい季節となりました。りんごは年間を通して出回っていますが、やはり秋から冬の旬のりんごがいちばんです。りんごにはたくさんの栄養素が含まれており、さまざまな効能があることから「1日1個のりんごは医者いらず」と言われています。

クエン酸
クエン酸の一種であるりんご酸には、疲労回復や胃腸の働きをよくする働きがあります。
カリウム
身体の中のナトリウムを排出し、血圧を下げる効果があります。
ペクチン
りんごに多く含まれているペクチンは水溶性食物繊維です。コレステロールを排出する作用や、便秘を防ぎ大腸ガンを予防する効果があります。
ポリフェノール
コレステロールを取り除いたり、活性酸素を抑え、がんや老化予防にも効果があると言われています。

おいしいりんごの選び方

  • 下の方まで色づいているもの
  • 形が良く中くらいの大きさのもの
  • 枝が干からびていないもの

熊がリンゴを持っているイラスト

青リンゴが帯状になっているイラスト

りんごをおいしく食べるには

りんごから発生するエチレンガスは、ほかの果物の熟成を早めてしまう性質があり ます。保存する際は、新聞やポリ袋に包んだ上、冷暗所や冷蔵庫へ入れます。

切ったりんごの変色を防ぐには、塩やレモン汁を加えた水に浸します。すりおろす場合は、陶器やプラスチック製のおろし器がおすすめです。

りんごのコンポート

★材料(4人分)
りんご…1個
砂糖…大さじ1
水…200ml
レモン…1切
プレーンヨーグルト…大さじ4
作り方
(1)りんごの皮をむき、8等分のくし型に切る。
(2)鍋に(1)のりんご、砂糖、水を入れ、レモンの果汁を絞り入れる。
(3)落しぶたをして弱火で煮る。
(4)りんごがやわらかくなったら、器に盛りヨーグルトをかける。

【1人分 エネルギー52kcal たんぱく質0.7g 食塩相当量0g】

青リンゴが帯状になっているイラスト

2017年9月

『災害時の食の備えをしましょう』

リュックや水、カンパン、缶詰、懐中電灯、ラジオ、救急箱などの防災グッズのイラスト

日本はその位置、地形、地質、気象等の自然的条件から、台風、豪雨、豪雪、洪水、崖崩れ、土石流、地滑り、地震、津波、火山噴火等による災害が発生しやすい国土となっています。

災害についての認識を深めるとともに、これに対する備えを充実強化することにより、災害の未然防止と被害の軽減に資するよう、「防災の日」(9月1日)及び「防災週間」(8月30日から9月5日まで)が設けられています。この時期は防災について考えるいい機会と言えるでしょう。

大規模な災害が発生した場合は被害が広域に及ぶ、行政の対応が行き届かないなどの可能性を考え、自力で乗り切るために“7日分の食品と水分”を備蓄しておきましょう。長期保存できる食品や、日頃使う保存の効く食品を『買い置き』しておくことが大切です。

ポリ袋でご飯を炊いてみましょう!

家庭にあるポリ袋を使って鍋1つでごはんを炊く方法を紹介します。
出来上がったら袋を開けてそのまま食べられることから、衛生的で食器を洗う水を節約できます。

災害時、いざというときに覚えておくと便利です!

★材料(1人分)
米…1/2合
水…1/2カップ
ポリ袋(食品用)…2枚
作り方
(1)ポリ袋を2重にして、米と水を加える。

(2)出来るだけ空気が入らないようにポリ袋の口をしっかりと結ぶ。
(可能であれば30分程度浸水させる)

(3)沸騰したお湯の中に(2)を入れ、30分程茹でる。

(4)少し蒸らして出来上がり。

別々のカップに米と水が入っていて、「米と水の比率は若干水が多め!」と書かれている写真

2017年8月

「野菜の日をご存知ですか」

小熊がフォークを持ってご飯を食べようとしているイラスト

8月31日は、野菜の日です。8(や)3(さ)1(い)というゴロあわせで、昭和58年に制定されましたが、あまり知られていない記念日です。愛知県は多くの野菜の収穫高で上位であるにもかかわらず、野菜摂取の都道府県別順位で最下位となっています。県内産野菜が食べられる環境にあるのに、非常に残念なことです。

野菜の種類

実を食べる
かぼちゃ、なす、きゅうり、トマト、ピーマン 
茎を食べる
アスパラガス、たけのこ
花のつぼみを食べる
カリフラワー、ブロッコリー、みょうが
地下の茎を食べる
さといも、れんこん
根を食べる
だいこん、にんじん、かぶ
葉を食べる
レタス、キャベツ、にら

夏の暑いときは、実を食べる野菜が多いようですね。いろいろな種類で毎食野菜を食べることを心がけましょう。

夏野菜を使った野菜レシピを紹介します。

なすとピーマンの味噌チーズ炒め

★材料(4人分)
なす…200g(中2本)
ピーマン…40g(1個)
赤ピーマン…40g(1個)
砂糖…大さじ1
赤味噌…大さじ1
粉チーズ…大さじ1
油…大さじ1/2
作り方
(1)なすは乱切りにして、水にさらしておく。
ピーマンと赤ピーマンは種を取り、一口大に切る。

(2)フライパンに油を熱し、なすとピーマンを炒める。なすがしんなりしてきたら、砂糖、赤味噌、粉チーズを加えて炒める。
一人分の栄養価
エネルギー…55kcal
たんぱく質…2.2g
脂質…2.5g
炭水化物…6.6g
食塩相当量…0.5g

2017年7月

「アニサキス食中毒に注意」

サバとサンマのイラスト

最近テレビ等で話題となっているアニサキス食中毒をご存知ですか?

主にサバ、アジ、イカ、サンマなどの内臓に見られる寄生虫で、寄生している魚が死ぬと、内臓から魚の身に移行します。

アニサキスに寄生された魚を生で食べると、人の体内(胃や腸)にアニサキスが進入し、激しい腹痛などの症状を起こすこともあるので注意が必要です。 近年全国で増加していて、名古屋市においても増加傾向です。

◆アニサキス

寄生虫(線虫)の一種で、魚に寄生しているのはその幼虫です。

色・形状
半透明白色で、体長2から3cm、幅は0.5から1mmくらい、少し太い糸のように見えます。
特徴
渦巻き状になっていることが多く、半透明で、粘膜の袋に入っているものもあります。

アニサキスの写真
提供:下関市保健所

【アニサキス食中毒の症状】

急性胃アニサキス症
食後数時間後から十数時間後に、みぞおちの激しい痛み、悪心、嘔吐を起こします。
急性腸アニサキス症
食後十数時間後から数日後に、激しい下腹部痛、腹膜炎症状を起こします。

【予防法】

  1. 新鮮
    新鮮な魚を選び、速やかに内臓を取り除きましょう。
    内臓は生では食べないようにしましょう。
  2. 目視
    魚の身をしっかり目で見て確認し、アニサキスを確実に除去しましょう。
  3. 冷凍または加熱
    「-20℃ 24時間以上」で冷凍するか、「60℃ 1分」または「70℃以上 瞬時」で加熱しましょう。

※刺身は薄く切って、食べるときはよく噛むように、心がけましょう。
アニサキスは、食酢での処理、塩漬け、醤油やわさびでは死なないので注意してください。

お刺身のイラスト

2017年6月

「1歳未満の赤ちゃんにはちみつを与えないで」

今年の3月、乳児ボツリヌス症による死亡事例があったことをご記憶の方もいらっしゃると思います。

発症の約1か月前から離乳食として、1日に2回、市販のジュースにはちみつを混ぜたものを与えられていた5か月の赤ちゃんがけいれん、呼吸不全等の症状を起こし約40日後に亡くなったというとても痛ましい事例でした。

はちみつのイラスト

報道によると、赤ちゃんの家族は栄養があると思い1日に10グラムほど与えていたようですが、はちみつからボツリヌス菌が検出される(全体の5%程度という報告があります)こともあることなどから、厚生労働省では母子健康手帳などで乳児ボツリヌス症の予防のために1歳未満の赤ちゃんには与えないよう注意喚起をしています。

乳児ボツリヌス症は1歳未満の赤ちゃんに特有の疾病で、原因食品(主にはちみつ)※と共に摂取されたボツリヌス菌の芽胞※※が赤ちゃんの腸の中で発芽・増殖し、その際に産生される毒素によりひき起こされます。

赤ちゃんの腸内細菌叢が大人と異なるために起こる疾病で、はちみつ自体はリスクの高い食品ではなく、1歳以上の方がはちみつを摂っても乳児ボツリヌス症は発症しませんが、1歳未満の赤ちゃんにはちみつを与えてはいけません。

赤ちゃんのイラスト

※原因食品として、はちみつの他、自家製の野菜スープや井戸水、コーンシロップ、缶詰なども可能性が指摘されています。

※※芽胞(がほう)…植物に例えると種子のような耐久型の菌の状態。死滅させるためには120℃4分以上の加熱殺菌が必要。

2017年5月

『 かたつむりは知っていた!?』

うっとうしい梅雨に入るこの季節、紫陽花は周りに潤いを与えてくれる存在です。市内では区の花に指定されているところもあります。

色も形も様々できれいですね。最近では母の日のプレゼントにも人気がありますが、なんと、紫陽花には毒があるのでちょっとご注意を。

食膳に盛り付けられたものはすべて食べられるものであるということで、とある日本料理のお店で紫陽花の花や葉を料理に添えて提供されたことがありました。その葉を食べたお客様に中毒症状(吐き気、嘔吐、めまいなど)が現れ、紫陽花に含まれる青酸配糖体が原因だったということがわかったようです。中毒症状は、飲食しないで触るだけなら大丈夫です。症状は、食後30から40分後に現れるそうですのでご注意ください。

紫陽花の葉の上にかたつむりが乗っているイラストなどをよく見かけますが、実際にはほとんどないそうです。かたつむりは、身を守るためにちゃんと知っているのですね。人間も身を守るために、この時期食中毒への意識を新たにしましょう。

女の子が窓越しにカタツムリを見ているイラスト

2017年4月

「食品ロスを減らそう!」

名古屋市では、食育推進計画に基づき環境に配慮した食育の推進に取り組んでいます。

「食品ロス」とは、食べ残しなど、まだ食べられるのに捨てられてしまう食べ物のことです。日本の「食品ロス」は、世界全体で援助されている食べ物年間約320万トン(平成26年)の2倍近く、年間約632万トン(平成25年度農林水産省の推計)で、これは国民ひとり1日あたりに換算すると、約136g(お茶碗1杯分位のご飯の量)になります。

「食品ロス」を減らすために「もったいない=必要なものを必要なだけつくる・買う」という意識を持ちましょう。

1 家庭では…〈3ない運動〉

  1. 買いすぎない!
    買い物に行く前に、冷蔵庫の中の食材を確認しましょう。ばら売り、量り売りを利用して必要な量を買いましょう。家計の節約にもなります。
    冷蔵庫のイラスト
  2. 作りすぎない!
    残さず、食べきれる量をつくりましょう。
    料理が完成しポーズを決めている人のイラスト
  3. 食べ残さない!
    食べきれる量を皿に盛り付け、残りは冷蔵庫で保管しましょう。残った料理を使って、他の料理に作り変える工夫をしましょう。
    食事を楽しんでいる人のイラスト

2 外食では…

  1. 注文しすぎない!
    注文の際、ボリュームを確認し、「食べきれないかもしれない」と思ったら、「少なめにできますか?」とお店に相談するなど、食べきれる分を考えて注文しましょう。これは、食べすぎ防止にもなり体重コントロールにもつながります。

3 宴会では…〈30・10(さんまる・いちまる)運動〉

4人で宴会を楽しんでいるイラスト

  1. 注文の際に適量を注文しましょう。
  2. 乾杯後30分間は席を立たず料理を楽しみましょう。
  3. お開き前10分間は自分の席に戻って、再度料理を楽しみましょう。

食品ロスのロゴマーク

2017年3月

「貧血を予防しよう」

普段の生活で、めまいや動悸、息切れ、だるいなどの症状はありませんか?これらは、女性に多い貧血によくみられる症状です。今回は、食事の面から貧血を防ぐポイントを3つに分けて説明します。

家族で朝ごはんを食べているイラスト

1 栄養バランスのよい食事をとりましょう
1日3回規則正しく、主食・主菜・副菜をととのえましょう。ごはん・パン・めん等の主食、肉・魚・卵・大豆・大豆製品の主菜、野菜・海そう・きのこ・いも等の副菜の3つをそろえることが、栄養バランスのよい食事につながります。
2 動物性たんぱく質を十分にとりましょう
たんぱく質は、血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となる大切な栄養素です。魚、肉、卵、大豆・大豆製品などを偏らないように、毎食の食事にとりいれて食べるようにしましょう。
3 鉄の多い食品をとりましょう
(1)1日にとりたい鉄の量
成人男性が7.0から7.5mg、女性が10.5mgです。ただし、月経のない女性は6.0から6.5mgとなります。また、血液量が増える妊娠期や授乳期は通常よりも多くの鉄が必要となり、妊娠初期は2.5mg、中期・後期は15.0mg、授乳期は2.5mgの鉄を通常の量に加えます。

(2)鉄を多く含む食品
いろいろな食品の中でレバーが最も鉄を多く含み、特に豚レバーは平均的な1回量50gで6.5mgもとることができます。他に、かつおは80gで1.5mg、納豆は1パックで1.7mg、小松菜は小鉢1品80gで2.2mgとることができます。
1つの食品に偏らず、様々な食品から鉄分をしっかり補給しましょう。

鶏、豚、牛、レバー、鰹、豆腐、小松菜のイラスト

2017年2月

「春野菜を上手に保存しておいしく食べよう!」

これから春野菜のおいしい季節がやってきます。せっかくなら上手に保存して、おいしく食べたいですね。保存方法を知って、最後まで無駄なくおいしくいただきましょう。

☆キャベツ
これからの季節は生食に向く春キャベツが出回ります。丸のものは芯を取りのぞき、湿らせたキッチンペーパーを入れビニール袋に入れて(鮮度を保てる野菜専用袋が便利)冷蔵庫で保存します。カットしたものはラップできっちり包むとよいです。
☆レタス
芯を取りのぞき、湿らせたキッチンペーパーを入れて外葉で包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で2から3日保存します。
余りそうになったら、ちぎって炒めるか、スープに入れて使い切りましょう。生野菜とは違った歯ごたえが楽しめます。
☆玉ねぎ
春先に出回る新玉ねぎは柔らかく、辛みが弱く生食にも向いています。ネットなどに入れて涼しく乾燥した場所で保存します。ネットのかわりに市販の保存袋(布や不織布でできたもの)を利用してもよいでしょう。
☆にんじん
冬にんじんの時期が過ぎ、春夏にんじんに切り替わる時期になります。ビニール袋に入れ、立てて冷蔵庫で保存します。蒸れたり湿ったりすると傷むので、表面が濡れていたらキッチンタオルなどでふき取るとよいです。カットした使いかけのものはラップで包んで冷蔵庫で保存します。
☆アスパラガス
新聞紙などに包み、冷蔵庫に立てて入れ、2から3日以内に使い切ります。残るようなら塩ゆでしてから冷凍保存してもよいです。

キャベツ、レタス、玉ねぎ、にんじん、アスパラガスのイラスト

2017年1月

「ロコモティブシンドロームを予防しよう」

ロコモコ丼を食べようとしている女性のイラスト

「メタボリックシンドローム」は知っているけれど、「ロコモティブシンドローム」は聞いたことが無い、という方は多いのではないでしょうか。ロコモティブシンドローム(略称:ロコモ、和名:運動器症候群)とは、筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板などの運動器の障害のために、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態を指します。

進行すると、日常生活に支障が出たり、介護が必要になるリスクが高くなったりします。ロコモは高齢者だけの問題ではありません。子どもも大人も、みんなで対策しましょう。

ロコモ予防で大切なことは、適度な運動食事です。

ロコモ予防のための食生活

ポイント1 1日3食 主食・主菜・副菜を。牛乳・乳製品、果物は毎日欠かさずに。
毎食、主食(ごはん・パン・麺類)と、副菜(野菜・いも・豆類・きのこ・海藻など)を1から2品、主菜(肉・魚・卵・大豆および大豆製品)を1品にすると、バランスが整いやすくなります。
それに加えて、牛乳・乳製品と果物を毎日とりましょう。
食事バランスガイドのイラスト
ポイント2 骨と筋肉を強くする食事を意識
食事のバランスが整ったら、次は特に骨と筋肉を強くするための食事を意識しましょう。
■骨を強くするためには

骨の構成成分として最も多くを占めているカルシウムと、ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質などが必要です。

■筋肉を強くするためには

もっとも重要なのは、筋肉の材料となるたんぱく質です。ただしエネルギーが不足すると、たんぱく質がエネルギーとして使われてしまうため、炭水化物(主食・いもなど)や脂質(油・バター・マヨネーズなど)も必要です。

カルシウム
牛乳・乳製品、大豆・大豆製品、青菜、小魚など
ビタミンD
きのこ、魚など
ビタミンK
青菜、納豆など
たんぱく質
肉、魚、卵、大豆・大豆製品など

青菜、肉、大豆、小魚、牛乳のイラスト

2016年12月

『乾物を使った献立を身近に』

常温で保存ができて日持ちもして、備蓄食品としても乾物はお勧めの食材ですが、献立のバリエーションがあまりなくて…というママたちの声を聞きます。こんな献立もありますので、参考にしてください。

*切り干し大根のレモン和え

切り干し大根のレモン和えの写真

〔材料〕 4人分
切り干し大根…40g
人参…40g
青しそ…2枚
レモン汁…大さじ3
砂糖…大さじ1から2
〔作り方〕
1.切り干し大根は水に戻して水気を絞り、2から3cm長さに切る。
人参はせん切りにしてゆでる。
青しそはせん切りにする。

2.レモン汁と砂糖をあわせ混ぜ、1を和える。
切り干し大根のレモン和えの栄養価(1人分)
エネルギー たんぱく質 脂質 カルシウム 食塩相当量
50kcal 1.1g 0.1g 56mg 0.1g

*切り干し大根入り炊き込みご飯

〔作り方〕
いつもの炊き込みご飯に、水に戻して水気を絞り粗く刻んだ切り干し大根を人参や鶏肉などと同じように炊き込みます。
お米1合に切り干し大根(乾)10gから20g加えることができます。

*ひじき入りチャーハン

〔作り方〕
いつものチャーハンに、水に戻したひじきの水気を切り、炒め合わせます。

2016年11月

『ホカホカおやつはいかが?』

さつま芋とりんごのイラスト

秋も深まり、温かいものが恋しい季節になりました。

三回の食事で物足らないときに、蒸しパンはいかがでしょうか?

今が旬のさつま芋にりんごのアクセントを加えた秋の味覚をお楽しみください。
旬の食べものは価格が安く味も良い上に、栄養価も高くなっています。

お子様のおやつにもおすすめです。さつま芋やりんごを切る前に見せたり触らせてあげると一段と興味がわくことでしょう。

<さつま芋とりんごの蒸しパン>

★材料(8個分)
小麦粉…100g
ベーキングパウダー…小さじ1強
砂糖…大さじ2
牛乳(又は豆乳)…100ml
さつま芋…中1/2本
りんご…中1/4個
作り方
(1)小麦粉とベーキングパウダーを合わせてふるう。
(2)さつま芋は5mm角に切り、水にさらす。
(3)りんごは5mm角に切る。
(4)ボールに(1)・砂糖・牛乳・(2)・(3)を入れて混ぜ合わせる。
(5)アルミカップに入れて、強火で10分程度蒸す。

<1個あたり85キロカロリー>

2016年10月

『魚のお話』

猫が魚を咥えているイラスト

暑かった夏も終わり、過ごしやすい秋になりましたね。秋になるとさまざまな食材がお店に並びます。秋の刀の魚と書いて「秋刀魚(さんま)」とあるように魚も旬のものがたくさん出回ります。旬の魚は味も美味しく栄養価も高い!!

今回はそんな魚に関しての漢字の由来についてお話しします。

【秋刀魚 さんま】
形も色も刀に似ていて秋にとれる刀のような魚ということから秋刀魚。
【鮭 さけ】
形が良いことから魚へんに圭(三角形にとがった、形が良いという意味)。
【鰯 いわし】
他の魚の餌になる、水揚げ後の傷みも早いことから魚へんに弱。
【鯵 あじ】
おいしくて参ってしまう、他にあじが群れをなすところからあつまる(参集する)ことから魚へんに参。
【鰹 かつお】
保存食として素干にする、鰹節になるので堅い魚から魚へんに堅。
【鯛 たい】
全国の周囲どの海でも周年とれるから魚へんに周。

皆さんはいくつ知っていましたか?他の魚についても調べてみると面白いですよ。

紅葉が帯状になっているイラスト

《さんまのつみれ汁》

(1人あたりのエネルギー194kcal)

★材料(2人分)
さんま…1匹(可食部100g)
みそ…小さじ2(12g)
片栗粉…小さじ1と1/2(5g)
しょうが…1/3かけ
にんじん…1/3本
だいこん…40g
ねぎ…20g
だし汁…300ml
作り方
(1)さんまは3枚におろし、フードプロセッサーで細かくする(すり身を使ってもよい)。
(2)しょうがはすりおろし、みそと一緒にして(1)に混ぜ込む。片栗粉をさらに加える。
(3)(2)を一口大に丸めてつみれにする。
(4)だし汁でいちょう切りにしたにんじん、だいこんを煮る。(3)を加えてさらに煮る。小口切りにしたねぎを加える。

つみれを崩しながら食べるとみそが溶け出して美味しいですよ♪
お好みでだし汁にみそを足して味を調節してください。
野菜はどんなものでも合うので冷蔵庫の残り物でもOKです。
ちょっと寒い日は体が温まるのでおすすめです!!

さんまのつみれ汁のイラスト

2016年9月

『日本食品標準成分表2015年版(七訂)を知っていますか?』

ごはん、味噌汁、おひたし、焼き鮭のイラスト

みなさんは、食事をしていて「これにはどんな栄養成分が含まれているのかしら」「この料理のエネルギーはどれくらいあるのかな」と疑問に思ったことがありませんか?

食品の栄養成分を知りたいときに使うのが「食品成分表」ですが、その元になるデータが「日本食品標準成分表」です。これは文部科学省が報告を出しているもので、2015年12月に5年ぶりに改訂され「七訂」として公表されました。本編及び別冊3冊で、あわせて4冊で構成されています。また文部科学省のホームページでデータが公開されています。
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm)(外部リンク)

食品数が15年ぶりに大幅に増え、新たに炭水化物成分表が作成されるなど、従来のものに比べてより多くの食品の細かな栄養素が正確に計算できるようになりました。

女の人がレシピ本を見ているイラスト

日本食品標準成分表の冊子の図

*新たに加えられた主な食品*

  1. 日本人の伝統的な食文化を代表する食品:刺身(まあじ、さんま、まだいなど)、天ぷら(さつまいも、なすなど)
  2. 健康志向を反映した食品:発芽玄米、五穀、あまに油、えごま油など
  3. 食物アレルギーに対応した食品:米粉パン、米粉めんなど
  4. 食べる機会が増えた食品:ベーグル、アンチョビ(缶詰)、モッツァレラ(チーズ)、ビール風味炭酸飲料、バルサミコ酢など
  5. 調理済み食品:魚介類のフライとから揚げ、肉・野菜等の焼き・ゆで・油いためなど

食品の名前で一般的でないものは、現在広まっている名前に変えられたものもあります。一例では「きょうな」は「みずな」に、「くびれづた」は「うみぶどう」になっています。果物類では「かんきつ類」が一つにまとめられ、探しやすくなりました。また、同じ名前の食品でも、分析の方法や原材料の品種・栽培方法・製造方法などの変化により、成分値が変わっているものもあります。

みなさんも、いつも食べている食品を詳しく知って健康に役立てるために、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」があることを覚えておいてくださいね!

トマトとかぼちゃのイラスト

2016年8月

『野菜の切り方いろいろ』

親子で料理をしているイラスト

まだまだ暑い日が続きますね。子どもたちも夏休み中、お家で料理の手伝いをする機会もあるのではないでしょうか。料理を作るときに必要なのは、まず材料を切ることですが、野菜には素材の性質や調理法に適した切り方があります。

切り方一つで味や食感もずいぶん違ってきます。いろいろな切り方をマスターしてみましょう。

【くし形切り】玉ねぎ、トマトなど
トマトをくし形切りにしている写真

縦半分に切り、切り口を下にして、中心に向かって等分に切る。
【乱切り】人参、なすなど
人参を乱切りしている写真

切り口がつねに上を向くように回しながら、斜めに切る。
【いちょう切り】きゅうり、大根など
きゅうりをいちょう切りしている写真

いちょうの葉の形に似ているのでついた呼び名。縦4つ割にし、端から一定の幅に切る。
【小口切り】長ねぎ、あさつきなど
長ネギを小口切りしている写真

ねぎなど細長い野菜を切り口が丸くなるように端から切る。
【拍子木切り】じゃがいも、長いもなど
じゃがいもを拍子木切りしている写真

拍子木に似ているのでついた呼び名。長さ5cm、幅1cmくらいの四角柱に切る。
【ザク切り】青菜、キャベツなど
青菜をザク切りしている写真

3cmから4cmの幅で大まかに切る。

2016年7月

『お酒の楽しみ方』

暑い日が続きますね。「日中の暑さで疲れた身体を冷えたお酒でリフレッシュ♪」なんて季節でしょうか。

適度なアルコールで身体をリラックスさせることも良いですが、やはり飲みすぎは禁物。がんや高血圧、脂質異常症など発症リスクが高くなってしまいます。

健康日本21(第2次)では、男性で1日平均40g以上、女性で1日平均20g以上の純アルコールの摂取は生活習慣病のリスクを高めると定義されています。

お酒を飲むときは、身体に負担をかけないような量で上手に楽しんでくださいね。

節度のある飲酒量を確認してみましょう

男の人と女の人が乾杯をしているイラスト

お酒の種類に対する純アルコール量
種類 ビール
ビールのイラスト
清酒
清酒のイラスト
焼酎
(25度)
焼酎のイラスト
ワイン
ワインのイラスト
アルコール度数 5% 15% 25% 12%
目安量 中瓶1本
500ml
1合
180ml
コップ1杯
110ml
グラス2杯
200ml
純アルコール量 20g 22g 22g 19.2g

また、おつまみには何を選んでいますか?

アルコールの分解や代謝にはたんぱく質とビタミンが必要となります。

おつまみも食事の一部とし、主食・主菜・副菜がそろうように食事バランスの良い組み合わせを考えましょう。

お酒を飲むと食欲が増進しやすいので、食べ過ぎには注意してくださいね。

豆腐、サラダ、枝豆、刺身のイラスト

2016年6月

『備蓄食品を見直してみませんか??』

缶詰・乾パン・水などの保存食のイラスト

4月に熊本地震が起き、被災地での食事についても多くの話題があがっています。いざというときの備蓄について、見直している方も多いのではないでしょうか。

まずは、3日分程度は保存がきき、熱源や調理の必要がなくそのまま食べられる食品をすぐに持ち出せる状態で保管しておきましょう。乾パンや水をいれるだけで食べられるアルファ化米やパスタ、缶入りのパン、レトルトのおかず等様々な食品がありますが、ご自分やご家族が食べやすいものか確認してみてください。

特に、乳幼児や高齢者、持病がある方は、特別な配慮が必要です。固くて食べづらかったり、苦手な味であったり、いざというときに食べられないこともあります。

過去の震災では、ストレスや疲れもあり、食欲が落ちて体調を崩してしまうといった事例も多くありました。ご自分やご家族に合った十分な食の備えをして、災害時でも健康を維持できるようにしましょう。

詳しくは…
名古屋市ホームページ:http://www.city.nagoya.jp/kurashi/category/8-4-12-0-0-0-0-0-0-0.html(外部リンク)

あさがおが帯状になっているイラスト

乾パン ティラミス風

★材料(2人分)
乾パン…10g
インスタントコーヒー…適宜
プレーンヨーグルト…100g
クリームチーズ…25g
砂糖…10g
ココアパウダー…適宜
作り方
(1)乾パンは細かく砕き、濃いめに入れたインスタントコーヒーにひたす。
(2)プレーンヨーグルトはキッチンペーパーを敷いたざるに入れ、水切りをする。
※水切りをすると半量になる。
(3)(2)とクリームチーズと砂糖をなめらかに混ぜ合わせる。
(4)(1)の上に(3)をのせ、ココアパウダーをふりかけ、冷蔵庫で冷やす。

エネルギー(1人分):114kcal

乾パンは水や牛乳等でひたすと、やわらかくなり、食べやすくなります♪

2016年5月

『6月は食育月間です』

「6月は食育月間」をお知らせするイラスト

もうすぐ6月ですね。6月は食育月間です。

食育基本法が制定されてから10年以上が経ち、さまざまなところで「食育」という言葉を目にしたり、耳にする機会が増えたのではないでしょうか。

名古屋市では平成28年度から5年間を計画期間とする「名古屋市食育推進計画(第3次)」を策定しました。基本コンセプトを『「わ」による健全な食生活の実践』とし、多様な関係者との連携により食育を推進していきます。

あなたもあなたや家族の健康を意識して、「食育」に取り組んでみましょう。

食育実践チェック

□ 朝食を毎日食べている
□ 栄養バランスを考えた食事をしている
□ よく噛んで味わって食べるように気をつけている
□ 週3日以上は家族等の誰かと一緒に食事をしている
□ 郷土料理や行事食などの食文化を大切にしている
□ 表示をよく見て食品を購入している
(「名古屋市食育推進計画(第3次)」数値目標より抜粋)

とくに朝ごはんは1日のパワーの源です。
毎日朝ごはんを食べる“習慣”をつけましょう。

レタスと卵のスープ

レタスと卵のスープの写真

★材料(2人分)
レタス…2枚
卵…1/2個
水…1.5カップ
中華スープの素…小さじ1.5
酒…小さじ2
塩・こしょう…適宜
作り方
(1)レタスは手で一口大にちぎる。
(2)鍋に水・中華スープの素・酒を加えて加熱し、沸騰したら(1)を加える。
(3)溶き卵を回し入れ、塩・こしょうで味を調える。

エネルギー(1人分):37kcal、食塩相当量:1.4g

2016年4月

「ここからはじまる朝ごはん」

小熊がフォークを持って朝ご飯を食べようとしているイラスト

生活が不規則で夜更かしをすることが多い。

時間がない、食欲がないということで朝ごはんを食べない人が増えています。

朝、何も食べないと「エネルギー欠乏で体温は上がらない」、「頭がぼんやり」

そんな状態で午前中を過ごすことになると仕事も勉強もはかどらないですね。
朝ごはんは1日のスタートとして、1日のリズムをつくる大切な役目を果たしています。

『朝ごはんを食べないことが多い人!』は、まずなにかを食べましょう。

「お茶と食パン」「ごはんとのり」だけでもよいです。

少し慣れてきたら、前日に買っておく、寝る前に準備しておくなど手をかけなくても食べられるものを組み合わせて、食べる習慣をつけましょう。

<組み合わせ例>

  • バターロールと牛乳とトマト
  • おにぎりとインスタントみそ汁
  • サンドイッチとカップスープ
  • ごはんと納豆とバナナ

桜の木にアリが4匹座っているイラスト

朝ごはんに加えたい、ブロッコリーを使った料理を紹介します。

ブロッコリーのスープ煮

★材料(2人分)
ブロッコリー…150g
水…100ml
スープの素…小さじ1/2杯
塩…小々
粉チーズ…大さじ1杯
作り方
(1)ブロッコリーは、房を細かく切り分ける。
(2)鍋に水とスープの素と塩を入れて煮立て、ブロッコリーを入れてふたをし、沸騰したら、弱火で7から8分煮る。
(3)汁気がほとんど無くなったら、粉チーズを加えて火を止める。
1人分栄養価
エネルギー40kcal たんぱく質4.6g カルシウム68mg 食塩相当量0.7g

♪早起きをして、朝の光を体いっぱいに浴び、バランスのよい朝ごはんをとりましょう。

ねずみがスプーンを持ってスープを食べようとしているイラスト

2016年3月

『節句』

節句とは中国の陰陽五行説(いんようごぎょうせつ)(5つの要素が循環することで自然界が構成されているという考え)に由来し、日本で定着した暦のひとつ。江戸時代に幕府が公的な行事、祝日として定めたとあります。

五節句の日にち・別名・主な食べ物・関連するものを示した表
五節句 日にち 別の名前 主な食べ物 関連するもの
人日
(じんじつ)の節句
1月7日 七草の節句 七草粥  
上巳
(じょうし)の節句
3月3日 桃の節句、ひなまつり 菱餅、白酒など ひな人形
女の子がひな人形を持っているイラスト
端午の節句 5月5日 菖蒲の節句
こどもの日
柏餅、ちまき
柏餅のイラスト
菖蒲湯、こいのぼり、五月人形
七夕の節句 7月7日 星祭り そうめん 笹かざり
笹かざりに短冊を付けている女の子のイラスト
重陽
(ちょうよう)の節句
9月9日 菊の節句 菊酒  

節句にちなんだ食べ物や四季を感じる食べ物は日々の食事に豊かさをもたらします。桜の時期に季節を感じる桜餅を作ってみましょう。

小麦粉やもち粉をうすく焼いた関東風、道明寺粉を使った関西風があります。この辺りは関西風のものをよく見かけますが、今回は関東風桜餅を紹介します。

桜餅を作ろう

桜餅のイラスト

★材料(12個分)
白玉粉…30g
砂糖…20g
塩…1g
薄力粉…100g
水…200cc
小豆あん…300g
桜の葉の塩付け…12枚
作り方
(1)白玉粉・砂糖・塩・薄力粉は合わせておき、水を加えよく混ぜる。そこに食紅を少し加える。

(2)薄く油をひいたフライパンに生地を流し入れ表面が乾いてきたら裏返す。
同じように繰り返し12枚焼く。

フライパンに生地を流した写真

(3)薄く焼いた生地が冷めたら、丸めたあんを生地の真ん中に置き、包みこむ。

あんが入った生地が桜の葉に置いてある写真

(4)あんを包みこんだ生地の外側に桜の葉の塩付けを葉脈がみえるように包んで出来上がりです。

桜餅がお皿の上に載っている写真

2016年2月

「腸内フローラを整える食事」

●腸内フローラって?

私たちの腸内にはたくさんの菌が生息しています。
その数は500種類以上・約100兆個以上と言われ、菌ごとにまとまって腸壁面に集団を作っている様子が花畑に似ていることから、腸内フローラと呼ばれています。

男女の腸内のイラスト

●腸内はいつも戦闘中。

腸内細菌は大きく3つに分けられます。

悪玉菌のイラスト

腸内細菌の種類・はたらき・主な菌を示した表
種類 はたらき 主な菌
善玉菌 人の体に有用な働きをする。 ・ビフィズス菌
・乳酸菌
悪玉菌 炎症を起こしたり、有毒物質を作る。 ・ブドウ球菌
・ウェルシュ菌
日和見(ひよりみ)菌 体調が崩れたとき悪玉菌としてはたらく。 ・バクテロイデス
・ユウバクテリウム
・好気性連鎖球菌

善玉菌のイラスト

腸内ではこれらの菌が縄張りを争って、いつも戦っている状態です。
不規則な生活やストレス、乱れた食生活の影響で悪玉菌が増えると腸内フローラのバランスが崩れてしまいます。

●「ま・ご・わ・や・さ・し・い」で腸にすてきな花畑(フローラ)を。

腸の環境を健やかに保つよう毎日の食事に取り入れましょう。

まめの「ま」が○で囲まれている文字
大豆・あずきなどの豆類
豆のイラスト
ごまの「ご」が○で囲まれている文字
ごま・クルミ・アーモンドなどのナッツ類
ナッツ類のイラスト
わかめの「わ」が○で囲まれている文字
わかめ・昆布・のりなどの海藻類
わかめ・昆布のイラスト
やさいの「や」が○で囲まれている文字
野菜類
野菜のイラスト
さかなの「さ」が○で囲まれている文字
魚類
魚のイラスト
しいたけの「し」が○で囲まれている文字
しいたけ・しめじなどのきのこ類
しいたけのイラスト
いもの「い」が○で囲まれている文字
じゃがいも・さつまいもなどの芋類
さつまいもやじゃがいものイラスト

おじいさんが孫に「まごわ、やさしい」と言っているイラスト

2016年1月

『季節を感じる食材を使ってみましょう』

2月になりました。節分を過ぎると暦のうえでは春です。

春と聞くと暖かいイメージですが、実際にはまだまだ寒さの厳しい毎日ですね。
そんな春の訪れを感じさせてくれる季節の食材を使ってみましょう。

菜の花のイラスト

たとえば、菜の花はいかがですか?

菜種油を採る油菜(アブラナ)や小松菜、白菜などのアブラナ科アブラナ属の菜の花を総称した名前です。春に見かけるアブラナ属の花は、どれも黄色で似通っており、野菜の花という意味から「菜の花」と呼ばれるようになったそうです(「菜の花」という品種はそもそも無いそうです)。

菜の花の写真

別名には「花菜(はなな)」・「菜花(なばな)」・「菜種(なたね)」などがあるようです。

さて、菜の花といえば「辛し和え」がおなじみでしょう。ほろ苦さとピリ辛さが特徴ですね。
そこで、少し目先を変えて磯辺和えをご紹介します。まだまだ寒いので温かいお鍋料理なども続くと思いますが、鍋物などに併せて春を感じてみませんか?

なばなの磯辺和え

なばなの磯辺和えの写真

★材料(2人分)
なばな…1把
焼きのり…1/2枚
しょうゆ…小さじ1
だし汁…小さじ2
作り方
(1)なばなは、ゆでてよく絞る。
(2)食べやすく切る。
(3)のりは細かくちぎる。
(4)しょうゆとだしを合わせ、なばなにかけて、のりをまぶし和える。
1人分栄養価
エネルギー14kcal カルシウム110mg 食塩相当量0.5g

菜の花のイラスト

2015年12月

「鏡開きにぜんざいを作ってみませんか」

鏡開きとは、松の内(1月7日)が終わった後お正月に供えていた鏡餅を下げて食べるという風習です。 地域によって鏡開きの日は違いますが、1月11日に行なうことが多いようで、鏡餅は縁起をかついで「切る」「割る」といわず、木槌などで「開く」といいます。お供えした食べ物には力が備わるという考えから感謝しながら、ぜんざいや汁粉などにして食べることによって無病息災を祈願する行事です。

現在では、鏡餅もパックされたものが多く出回っています。お供えして乾いてひび割れることもまれになりましたので、木槌などで「開く」ことも少なくなったようでが、今年は、手作りぜんざいで鏡開きをしてみませんか。手作りすると小豆の香りが楽しめるさらりとしたぜんざいができます。甘みもお好みで調整できます。

ぜんざいと鏡餅のイラスト
食べるときに塩昆布や梅干しを添えるとよりおいしくいただけます

☆ぜんざい

★材料(6人分)
小豆…1/2袋(125g程度)
水…720ml
砂糖…100g
塩…ひとつまみ
餅…6切れ
作り方
(1)小豆は洗ってたっぷりの水(小豆の4から5倍)につけ、強火にかけ沸騰したらゆで汁を捨てる。これを2から3回繰り返す。(渋きり)
(2)(1)の小豆に新しい水(720ml)を加え中火でやわらかくなるまでゆでる。途中であくをとり、ゆで汁が少なくなったら差し水をする。
(3)(2)に砂糖(量は好みで調整)を加え、最後に塩をひとつまみ入れる。
(4)お椀に焼いた餅を入れ、(3)のぜんざいを注ぐ。

※あくは、表面に細かい泡状のものが浮いてきたら、玉じゃくしですくい取り捨てます。
※お餅はオーブントースターで焼いても、電子レンジでやわらかくしてもおいしいです。(電子レンジの場合は、その機種やお餅の量により加熱時間が違いますので、ご注意ください)

2015年11月

「風邪をひいてしまった時は」

寒くなると体力や免疫力の低下などにより風邪をひきやすくなります。風邪を予防するには、睡眠・栄養をしっかりとって疲れないようにすることが大切です。では、風邪をひいてしまった時はどのようにすればよいのでしょうか。

今回は風邪の時の食事についてご紹介します。

家族が集合しているイラスト

風邪の時の食事ポイント

1.脱水症状を防ぐため水分の補給を
番茶、ほうじ茶、麦茶、おろしりんご、野菜スープなど
番茶とリンゴのイラスト
2.体をあたためる食事を
おかゆ、寄せ鍋、みそ汁、うどんなど
うどんと寄せ鍋のイラスト
3.熱のある時はビタミンCやB1を
ポテト、豆腐、卵、かぼちゃ、にんじんなど
にんじんと卵のイラスト
4.消化の良いものを
やわらかく煮たうどん、おかゆなど
おかゆのイラスト

りんごのホットスープ

※体が温まり、水分補給にもなります

★材料(3食分)
りんご(赤いもの)…1個
(A)水…500ml
(A)砂糖…大さじ3
(A)レモンの輪切り…1枚
(B)片栗粉…小さじ1
(B)水…小さじ2
作り方
(1)りんごはよく洗い8等分のくし形に切る。皮をむいてとりおき、身は3mm厚さのいちょう切りにする。
(2)鍋に(1)の身と赤い皮、(A)を入れる。弱めの中火で約15分、りんごがやわらかくなるまで煮る。
(3)皮とレモンをとり出し、(B)の水溶き片栗粉を加え、ひと煮立ちさせてとろみをつける。

2015年10月

「季節のおかずをおいしくリメイク」

お母さんがフライパンを持って笑顔で腕を上げているイラスト

せっかく作ったおかずが残って、食べきれずに困ったなんて経験はありませんか?そこで、秋から冬に旬にむかえるごぼうを使った金平ごぼうや大根を使ったおでん、きのこを使った炒めものなどをおいしくリメイクするレシピをご紹介します。旬のものは特に味がよく、そのうえ栄養がたっぷり含まれています。

おかずに味がついているので、ソースやマヨネーズをつけなくても十分おいしく食べられます。スーパーで買ってきた惣菜を利用して作ってみても良いです。

おかずdeお好み焼きのイラスト

おかずdeお好み焼き

★材料(3人分)
長芋…10g
キャベツ…90g
薄力粉…60g
ベーキングパウダー…小さじ2/3
昆布だし…85ml
(A)おかず(金平ごぼうなど)…約80g
(A)紅しょうが…4g
(A)天かす…8g
(A)卵…1個
油…適量
(B)青のり・かつお節・ソース・マヨネーズ…お好み
作り方
(1)長芋は皮をむき、すりおろす。キャベツは千切りにする。おかずは汁けをきり、大きい場合は食べやすい大きさに切る。
(2)薄力粉とベーキングパウダーをボウルに入れて、均等に混ぜる。
(3)(2)に昆布だしを2から3回に分けて混ぜる。
(4)(3)に(1)を加えて、更に混ぜる。
(5)(4)に(A)を加え、まんべんなく混ぜる。
(6)フライパンを熱して油を入れ、(5)を円形に流し入れる。
(7)中火で4から5分焼き、焼き色がついたらひっくり返す。さらに片面も4から5分焼き色がつくまで焼く。(時間は目安)
(8)器に盛り付け、お好みで(B)をかけてできあがり。

1人あたりのエネルギー 203kcal

ごぼう・れんこん・さつまいも・春菊・大根・キノコ・人参が帯状になっているイラスト

2015年9月

「新しい種類の食品が仲間入りしました」

食品表示制度では、食品は大きく分けて“一般食品”と“保健機能食品”の2つに分類され、27年4月から新しい種類「機能性表示食品」が仲間入りしました。

太陽のイラスト

食品

一般食品
保健機能食品以外の食品で、栄養補助食品、健康補助食品も含みます
保健機能食品
特定保健用食品
国が食品ごとに効果や安全性を審査、許可した食品です
栄養機能食品
国が定めた一定の基準を満たしている食品です
機能性表示食品
事業者の責任において、安全性の確保を前提とし、科学的根拠に基づいた機能性が表示されます。国に届出をしますが、食品ごとの許可は受けません

★新しく出来た機能性表示食品制度の主な特徴★

該当食品には、パッケージに「機能性表示食品」と「届出番号○△◆」が表示されます。

  1. 病気にかかってない方(未成年者、妊産婦、母乳をあげている方、妊娠を予定している方を除く)を対象とした食品です。
  2. 一部を除き、すべての食品(生鮮食品を含む)が対象になります。
  3. 商品の販売前に、事業者が商品の安全性及び機能性についての情報を消費者庁長官に届け出をし(個別の許可は受けません)、消費者庁のウェブサイトで公開されます。
    鶴と亀のイラスト

★機能性表示食品を利用する際の注意点★

  • 食生活は、主食(ご飯・パン・めん等)、主菜(魚介類、肉類、卵類、大豆)、主菜(野菜類、海藻類、いも類等)を基本に、食事のバランスをとることが大切です。
  • パッケージや消費者庁ウェブサイト(http://www.caa.go.jp/foods/index.html)で、効果だけではなく、「摂取方法」「摂取目安量」「摂取上の注意」等の注意喚起事項も確認しましょう。過剰な摂取が健康に害を及ぼす場合もあります。
  • 体調に異変を感じた際は速やかに摂取を中止し、医師に相談しましょう。

女の人が野菜が入った籠を持っているイラスト

2015年8月

「野菜を1日に350g以上食べよう」

平成24年の国民健康・栄養調査によると、愛知県は1日当たりの野菜摂取量が242gで全国ワースト1!という結果が報告されました。1日に食べるとよいとされている野菜350g以上とは、野菜料理にすると5から6皿です。

熊がかごに入っている野菜を持っているイラスト

野菜をたっぷり食べるため、意識して野菜のおかずをつけましょう。

さらに3つの工夫をご紹介しますので参考にしていただき、野菜摂取量ワースト1を返上しましょう!

  1. カレーライスや麺類、汁物には、野菜をたっぷり入れます。
  2. 時間があるときにまとめて野菜の下ごしらえをしたり、冷蔵・冷凍保存をしていつでも使えるようにしておきます。
    例えば、ほうれん草はゆでて切って冷蔵する。
    人参や玉ねぎは皮をむき、ラップで包んで冷蔵する。
    ピーマンを細切りにするなど、下ごしらえした野菜を冷凍する。
  3. 市販のカット野菜、冷凍野菜、トマト水煮缶詰やコーン缶詰などを利用します。

2015年7月

「みんなでおやつをつくりましょう!」

うさぎが蚊取り線香をつけて風鈴を見上げているイラスト

毎日暑い日が続きますね。子どもたちは夏休みに入り、お家にいる時間が長くなっているのではないでしょうか。

おやつは何をたべていますか?暑いとついついアイスクリームや清涼飲料水に手が伸びがちになってしまいますよね。それらのおやつはカロリーが高く、お砂糖もたくさん入っているので、食べすぎるとごはんにひびいてしまいます。夏は暑くて食欲が落ちやすいので、おやつの食べ方には特に注意が必要です。

簡単で、こどもと楽しく一緒に作れるレシピを紹介しますので、ぜひ家族で作ってみてください。

自分で作ったおやつはヘルシーでとってもおいしいですよ!!

「かんたんみんなでおやつレシピ」

とうふ白玉フルーツ
★材料(4人分)
白玉粉…60g
絹ごし豆腐…70g
バナナ…1本
キウイ…1個
みかん(缶詰)…適当
缶詰のシロップ…大さじ4
作り方
(1)白玉粉に絹ごし豆腐を加えて、しっかりまとまるまで混ぜる。水分が足りないようなら豆腐を追加してもOK。
(2)ひとくちサイズにまるめる。
(3)沸騰させたお湯でゆでる。
(4)団子が浮き上がってきてからさらに1分くらいゆでたらお玉ですくい、ボールにはった冷水の中で冷やす。
(5)冷やしている間にバナナ、キウイを食べやすい大きさに切る。
(6)器に団子をいれ、バナナ、キウイ、缶詰のみかんをいれたら缶詰のシロップをひとり大さじ1ずつかけて完成!

ひとりあたりのエネルギー 108kcal

ラッコのイラスト

2015年6月

「元気に夏を乗り切ろう!野菜と夏バテ対策について」

綿菓子を持ったネズミのイラストと、水風船を持ったペンギンのイラスト

暑い夏が近づいてきました。夏バテは気温上昇による睡眠不足やミネラル不足、消化機能の低下や栄養不足などが原因で起こります。

夏バテの予防には、3食決まった時間に食事をとること、バランスのよい食事をとることの2つが大切です。

今月は夏バテ対策にぴったりの野菜を使ったレシピをご紹介します。

夏バテ対策にぴったりの野菜

☆トマト
ビタミンが豊富で、ストレスや疲労回復に役立つといわれています。
☆きゅうり
じめじめとした梅雨時期のむくみ、だるさや消化不良によいとされています。
真夏の食欲増進、夏バテ解消などにも旬のきゅうりが効果的です。
☆オクラ
オクラのネバネバは整腸作用が有り、下痢・便秘に効果があるといわれています。

きゅうり、オクラ、トマトのイラスト

夏バテ予防レシピ

《ひんやり夏野菜スープ》

★材料(2人分)
トマト…大2個
(A)塩…小さじ1/3
(A)しょうゆ…大さじ1
(A)みりん…大さじ1
(A)かつお節…3g(花かつお1袋)
絹ごし豆腐…1丁
きゅうり…1/3本
オクラ…3本
ミョウガ、青じそ、ごま(お好みで)
作り方
(1)トマトはヘタを持って皮ごとボールにすりおろす。
(2)かつお節は袋ごともんで細かくする。
(3)すりおろしたトマトと(A)の調味料と混ぜる。
(4)豆腐を手でくずしながら入れる。
(5)オクラは茹でて輪切りにして入れる。
(6)きゅうりは薄切りにして入れる。
(7)お好みでミョウガ、青じそ、ごまを合わせる。
☆素材に水分が多いのでスープになります。お好みで氷を加えてください。

1人あたりエネルギー148kcal/食塩2.2g

カモメとクジラのイラスト

2015年5月

『毎年6月は「食育月間」、毎月19日は「食育の日」です』

「6月は食育月間」をお知らせするイラスト

平成17年6月に食育基本法が制定されて10年、「食育」という言葉もよく知られるようになってきました。

「食育」は、食に関する知識や正しい情報を選択する力を身につけ、自然の恩恵や食に関わる人々の活動への感謝や理解を深め、心身ともに健康な食生活を実践するための取り組みです。

伝統的な食文化を伝えていくことも重要な食育のひとつです。日本には四季があり、季節ごとの旬の食べ物や、行事食などがたくさんあります。その中で今回は6月にゆかりのある食べ物についてお伝えします。

『水無月(みなづき)』

水無月とは旧暦の6月の名称ですが、その名前がついた和菓子があるのをご存じですか?

これは、旧暦の6月末に無病息災を祈願して行われる「夏越しの祓(なごしのはらえ)」の日に食べるものです。白ういろうの上に小豆の粒あんを散らした和菓子で、小豆には邪気祓いの意味があり、三角形の台は氷を表しています。その昔、夏に本物の氷を食べることができなかった庶民の氷へのあこがれから生まれたそうです。限られた時期のものなので見かけたらぜひ味わってみてください。

水無月のイラスト

『梅干し』

6月といえば「梅雨(つゆ)」、梅が実るころなのでこの字があてられたと言われています。梅干しは、日本人にとっては弁当やおにぎりの具として欠かせない漬物です。昔ながらの製法では保存の目的で塩分が20%ほどでしたが、市販されている調味梅干し(ハチミツやカツオ節などを加えたもの)は塩分が8%程度になっています。時代とともに変化していきますが、日本の伝統食であることには変わりありません。蒸し暑くて食欲が落ちるこの季節、梅干しのパワーを借りて乗り切りましょう。

梅干しと梅干しが入ったおにぎりのイラスト

2015年4月

「あなたが食べてる野菜の量は十分ですか?」

愛知県が全国有数の農業県であることはご存じですか?全国1位の農産物がいくつもあるくらい生産が盛んに行われています。

名古屋でも図のように様々な農作物が作られています。

名古屋の農産物産地マップ

名古屋の農産物産地マップのイラスト

名古屋の野菜生産量ベスト10(平成24年度)

1 トマト
559t
2 たまねぎ
511t
3 ブロッコリー
297t
4 はくさい
287t
5 キャベツ
242t
6 だいこん
238t
7 みつば
222t
8 きゅうり
198t
9 ねぎ
194t
10 なす
170t

資料:名古屋市緑政土木局都市農業課

ところが、野菜の摂取量をみると、愛知県は全国ワースト1!(平成24年国民健康・栄養調査)なのです。近辺でたくさん農作物が作られているのにもったいないですね。

生活習慣病予防や健康維持のためには1日350g以上の野菜を食べるとよいといわれています。1日350g以上とは、野菜料理の小鉢で5から6皿くらいです。

ぜひ、地元や近辺でとれた新鮮な野菜をたっぷり食べましょう!

2015年3月

「いざというときの“食”の備え」

春は新年度の準備で忙しい季節ですが、生活の変化にあわせ、いざというときの食の備えも忘れずに行いたいですね。食の備えは地震以外にも、集中豪雨や台風、感染症(インフルエンザ等)などの場合にも必要となる可能性があります。また、家庭や職場など、さまざまな場面で災害等が起こったことを想定して備蓄することも大切です。

いざというときにも健康を保つために、主食・主菜・副菜の組み合わせで食べられる備蓄をしたいものです。

ふだん食卓にのぼっている、ツナ缶、コーン缶、トマト缶、大豆水煮、ひじき、切り干し大根、パスタなど長期保存できる食品も備蓄食品になりますから、これらの食品も混ぜると、いざというときの食の備えがしやすくなります。

◎備蓄食品をそろえるときのポイント◎

  1. 食べ慣れているものや、家族の好みや年齢・健康状態も考えていざというときに食べやすいものを用意しましょう。
  2. ふだん使いの缶詰や乾物は使用する前に補充しましょう。

今回は備蓄食品にもなるまぐろフレーク缶を使ったレシピを紹介します。

【まぐろの甘辛ごはん】

まぐろの甘辛ごはんの写真
きざみのりをトッピングすると、香りも見た目もgood!

★材料(大人2人分)
米(無洗米)…1合
水…1カップ(200ml)
人参…20g
コーン缶…20g
まぐろフレーク缶(70g入り)…1缶
グリンピース缶…5g
酒…小さじ1
作り方
(1)米は分量の水に30分つけておく。
(2)人参はせん切りにする。
(3)コーン缶は汁を切る。
(4)炊飯器に米・人参・コーン・まぐろフレーク缶(汁ごと)・酒を入れて炊く。
(5)グリンピースは熱湯にとおし、炊き上がったご飯に混ぜて蒸らす。

エネルギー:195kcal、食塩相当量:1.5g

2015年2月

お箸のこと

「子どもが、お箸を上手く使えない」という、お母さんの悩みが聞かれます。

子どもは、「(1)手づかみをする→(2)スプーンを上からにぎれる→(3)スプーンを下から持てる」という段階を経て、箸を使えるようになります。箸を使うようになるのは3歳をすぎてからとも言われていますが、箸に興味を示すようになったら、箸を用意しましょう。

最初は、握り箸や突きさし食べ、犬食い風など誤った箸の使い方をするかもしれませんが、なるべく叱らずに根気よく、そっと手を添えたり、優しく語りかけながら少しずつ正しい箸の使い方を覚えさせましょう。

また、日々の食事の中で大人が正しい箸の持ち方のお手本を示してあげることも大切です。

☆箸の持ち方

正しい箸の持ち方は、食べ物をつかみやすくします。上の箸は、親指・人さし指・中指の3本で鉛筆を持つ時のようにして、楽に動かせるように持ちます。

下の箸は、薬指と親指で固定して動かさないようにし、上の箸を動かして箸先でものをはさみます。

「正しくはしをもてるかな?」「えんぴつをもつように、はしを中指の横にあて、人さし指、親指の3本でもちます。」「もう1本のはしを薬指のつめの横にあて、人さし指と親指の間ではさみます。」「うごかす時は、下のはしはそのままで、上のはしを中指でもち上げます。」「がんばって練習しましょう!」と書かれた箸を正しく持つ方法を説明した図

  • 箸が合わないと操作が難しくなります。使う様子をしっかり観察して、太さ・長さ・重さ・材質など子供の指に合ったものにしましょう。
  • 『豆つまみ』にチャレンジして遊びで楽しく覚えるのも良いですね。

☆大人がこんな箸使いをしていませんか?

  • 移り箸
  • 移し箸
  • 迷い箸
  • 空箸
  • 噛み箸
  • 押し込み箸
  • 立て箸
  • 渡し箸
  • 寄せ箸
  • 刺し箸
  • 探り箸
  • ねぶり箸

一緒に食事をする人が、気持ちよく食事ができるように、箸使いのマナーには気を遣いたいですね。

2015年1月

『かぜに負けない食事をしましょう』

2月4日は立春で暦の上では春をむかえますが、まだまだ寒い日が続きます。厳しい寒さや体力低下により身体の免疫力が低下したり、乾燥した空気は鼻やのどの粘膜を傷つけやすくするため、かぜを引きやすくなってしまいます。

かぜの予防にはうがいや手洗いだけでなく、バランスの良い食事も不可欠です。

★かぜを引かないために★

かぜの予防に効果的な栄養素とその働きはこちら。

たんぱく質
基礎体力を作り、免疫力を高めます。不足すると体力が低下しかぜを引きやすくなることも…。肉や魚・卵などに多く含まれます。
ビタミンA
のどや鼻にある粘膜を丈夫にして、ウイルスの侵入を防止します。緑黄色野菜やうなぎ・レバーなどに多く含まれます。
ビタミンC
かぜに対する抵抗力を高めます。緑黄色野菜・果物・いもなどに多く含まれます。

これらの栄養を日ごろから十分摂ることにより、かぜに対する抵抗力が強くなり、かぜを引きにくい身体になります。

また鍋物など温かいものを食べることによって身体が温まり血液循環が良くなるほど、ウイルスなどと戦う免疫機能が高くなります。寒いこの時期に食べる寄せ鍋などは、温かい上に様々な食材が使われていて栄養も豊富なのでおススメです。

鍋料理のイラスト

★かぜを引いてしまったら★

それでもかぜを引いてしまったら、十分な休養はもちろん、発熱や下痢等で消耗されるエネルギーや水分を上手に摂ることが大切です。胃腸の機能も低下するので消化のよいものにし、胃腸への負担を軽減することも必要です。

日ごろから十分な栄養を摂って身体の抵抗力や免疫力を高め、寒い冬も元気に乗り切りましょう!
「水分たっぷり、消化のいいものを!」と書かれたおかゆのイラスト

2014年12月

おせち料理

お正月といえば、おせち料理がありますね。おせち料理とは、正月に食べるお祝いの料理で、お節料理と書きます。

1月のカレンダーのイラスト

おせちとは、本来、暦上の節句(節供)のことを指しますが、現在では節句の一番にあたる正月の料理を表す言葉として使われています。また、正月三が日は家事から解放できるように、保存の効く食材が中心になったといわれています。

おせち料理はめでたいことを重ねるという願いをこめ、重箱に詰めます。

上から順に一の重、二の重、三の重、与(四は忌み数字で使わない)の重と呼びます。

★詰め方は地域や家庭で様々ですが、代表的な詰め方を紹介します。

一の重
「祝い肴(さかな)」黒豆、田作り、数の子など
二の重
「口取り」紅白かまぼこ、伊達巻き、きんとん、昆布巻きなどの甘いものが中心
三の重
「焼き物」海老や魚の焼き物などの海の幸
与の重
「煮物」野菜の煮しめや筑前煮などの山の幸

★おせち料理には、それぞれの意味がこめられています。

おせち料理のイラスト

黒豆
「まめに働く」の「まめ」は丈夫、健康を祈願
田作り
小魚を田畑にまいたことから五穀豊穣を祈っている
数の子
たくさんの卵があるので、子孫繁栄の願いがこめられている
紅白蒲鉾
半円形は日の出に似ており新しい門出にふさわしい。赤は魔除けを表す
伊達巻き
伊達政宗の豪華さと巻物の形が書物に似ている。学問や習い事の成就
きんとん
「金団」と書き、その色から財産、富を得る縁起物
昆布巻き
「よろこぶ」の語呂合わせから祝いの日に欠かせない食材
海老
腰が曲がるまで丈夫にという長寿の願いと、海老の赤色が魔除けの色
祝い事の定番、メデタイに通じる
鰤(ブリ)
出世魚であることから、出世を祈願
蓮根
穴が開いていることから、遠くがよく見える、先見性のある一年を祈願
くわい
芽が出ることから出世祈願や、めでたい縁起物とされる

このようにおせち料理には、縁起がよい意味や家族の安全、子孫繁栄など健やかに一年過ごすことができるよう願いが込められています。

2014年11月

よく噛んで、味わって食べましょう

◇よく噛んで食べるとこんなよいことがあります
  • あごの発育
  • むし歯の予防
  • 肥満の予防

「よく噛んで舌で味わって食べるとおいしいよ」、「ごはんをゆっくりよく噛むと甘くなるよ」と言いながらコロッケを食べている子どものイラスト

◎よく噛むと
  • 食べ物が小さく噛み砕かれることにより、お口の中や胃、腸の中での消化を助けます。
  • 咀嚼によって唾液腺を刺激し、唾液の分泌をよくします。
  • 顔の筋肉や骨(顎)を使うことで、発育をサポートします。
  • ゆっくり噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎ、肥満予防につながります。
  • 噛むことは顎位(上あごと下あごの位置関係)の保持につながり、姿勢を正しく保つ効果があります。
  • 高齢者はきちんと咀嚼できないと、学習、記憶度、認知、全身的な運動の持久力などの低下が見られるという報告もありますが、食べ物をよく咀嚼することは脳を刺激し、活性化するといわれています。

おじいちゃん、おばあちゃんと男の子、女の子が笑っているイラスト

小さなお子様(乳幼児)のいる方へ

フォークとナイフとスプーンの帯状のイラスト

  • 食べることが楽しくなるように、楽しい食事の雰囲気をつくりましょう。家族のみんなが食べるのを見せることで食べ方のお手本にもなります。
  • 乳幼児期は、心身の発達や歯・口の発育により食べる機能が著しく、また歯の生え方などにより発達の個人差も大きい時期です。離乳食や幼児食の固さや大きさを調整したりスプーンやフォークなどを選びましょう

2014年10月

「野菜の色にも注目して食べてみませんか?」

先回の管理栄養士からひとことでは、野菜を1日350g以上食べることが健康なからだの維持につながることが期待できるとお話しました。皆さん、毎日野菜をしっかり食べていますか?

さて、野菜は実にさまざまな色をしています。また独特の形や香りがありますね。これらが野菜の個性となっていますが、今回は、この野菜の色についてお話します。

にんじんの「オレンジ」、ほうれん草の「緑」、なすの「紫」…どれも色鮮やかで食欲がそそられる色をしていますね。最近では、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素や食物繊維とは別に、この野菜の色に強い抗酸化作用があり、高血圧や動脈硬化などを予防し、生活習慣病の予防につながることがわかってきました。

野菜を選ぶとき、色にも注目してみませんか?

野菜の色と成分と主な効果・効能を示した表
主な野菜 代表的な成分 期待される
主な効果・効能

赤色の丸
トマト
トマトのイラスト
リコピン 抗酸化作用
動脈硬化予防

赤色の丸
パプリカ
パプリカのイラスト
カプサイシン 抗酸化作用
動脈硬化予防
オレンジ
オレンジ色の丸
にんじん・かぼちゃ
にんじんとかぼちゃのイラスト
プロビタミンA 抗酸化作用

黄色の丸
たまねぎ
たまねぎのイラスト
フラボノイド 抗酸化作用
高血圧予防

黄色の丸
とうもろこし
とうもろこしのイラスト
ルテイン 抗酸化作用

緑色の丸
ほうれんそう
ほうれんそうのイラスト
クロロフィル 抗酸化作用
コレステロール調整

紫色の丸
なす・赤しそ
なすのイラスト
アントシアニン 抗酸化作用
加齢による視力低下

黒色の丸
ごぼう
ごぼうのイラスト
クロロゲン酸 血圧調整
血糖調整

白色の丸
だいこん
だいこんのイラスト
イソチオシアネート 抗酸化作用
ピロリ菌対策

白色の丸
ねぎ・にんにく
ねぎとにんにくのイラスト
硫化アリル 抗酸化作用
抗菌効果

2014年9月

「野菜をしっかり食べましょう!」

食欲の秋です。おいしく食べることができる季節です。夏ばてしていた方もそろそろ元気をとり戻すことができているのではないでしょうか?

この時期は、バランス良く食べていただける絶好の機会です!

ご存知ですか?愛知県は1日の野菜摂取量が全国でワースト1!!なのです。野菜は、1日に350g以上食べることで健康なからだの維持につながることが期待できます。あなたは今日野菜を食べましたか?1日野菜料理を5から6皿分が目標です。ぜひ、毎日野菜を食べて健康な体を維持しましょう!

1日の野菜摂取量を表したグラフ。目標量が350gで全国平均が289gに対し愛知県が全国ワースト1位の242gとなっている。

しっかり食べて汚名返上!目指そうベスト1!!

お浸し、野菜炒め、煮物・鍋物、具だくさんみそ汁、サラダのイラスト

秋を感じる野菜のメニュー…こんなメニューはいかがですか?

<れんこん蒸し>
材料 2人分
れんこん…150g
卵…1/2個強
えび…中2尾
生しいたけ…2枚
みつば…適宜
(A)だし…150ml
(A)塩…小さじ1/6
(A)薄口しょうゆ…小さじ1/2
(A)みりん…小さじ1/2
水溶き片栗粉
(片栗粉…小さじ1 水…小さじ2)
練りわさび…少々
作り方
(1)れんこんはすりおろす。えびは殻をむき、背わたをとり半分に切る。生しいたけは薄切り、みつばは3cm長さに切る。
(2)れんこん、溶き卵、えび、しいたけ、みつばの茎を混ぜあわせ、1人分ずつ器に盛る。軽くラップして約2分30秒電子レンジで加熱する。
(3)(A)の調味料を鍋で熱して、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。(2)にかけ、三つ葉の葉を飾る。好みでわさびを添える。

2014年8月

「eco塩(エコしお)のすすめ」

花とトンボのイラスト

歳を重ねるとともに、血圧は上がると思っている方は多いと思います。ところが、南米のブラジルの原住民ヤノマモインディアンは、二十歳(はたち)頃から血圧は100mmHg(収縮期血圧)前後で、生涯ほとんど変わりません。なぜかというと、この部族は塩を摂る習慣がないからです。

もし、自分の現在の血圧と1日の食塩摂取量がわかれば、次の式にあてはめて、歳をとってから、どれくらい変化するか?X年後の自分の血圧を推測することができます。

X年後の収縮期血圧(mmHg)≒
現在の血圧+0.058×X年×食塩摂取量(g/日)

14gの食塩を毎日摂っていると、血圧は35歳から一直線上に上がります。この式に当てはめてみると、35歳の人で130mmHgだった人は、65歳の時155mmHgになることが予測されます。(図参照)そして実際に調べてみると、そのとおりになっています。

X年後の縮小期血圧

年齢に応じたX年後の縮小期血圧を表した図

「減塩=薄くてまずい」といったイメージがありますが、「節塩=eco(エコ)」と考えて、節塩生活を楽しんでください。薬も医療費もエコ(節約)できますよ。

特に、子ども達はこれから味覚が形成されます。ぜひ、eco塩(エコしお)で育てることをおすすめします。

キリギリスがバイオリンを弾いているイラスト

2014年7月

「夏の水分補給」

女の子が椅子に座ってジュースを飲んでいるイラスト

暑い日が続いていますね。

夏になると、「熱中症」という言葉をよく耳にします。
熱中症予防には、水分補給が大切ということは皆さんもご存知ではないでしょうか。

では、どのように水分を補給したらよいのでしょうか?

1日に補給するべき水分量は、食事からとる分をのぞき「1.2リットル」と言われています。ポイントは、一気にとらずこまめにとることです。時間を空けながら、1日の内にコップ1杯の水分を8杯程度飲みましょう。ただし、運動などでたくさんの汗をかいた時は、多めにとりましょう。

特に、お子さんは遊びやスポーツに夢中になったりして、体の危険信号に気付かず熱中症になってしまうことも少なくありません。お子さんの様子を見ながら適度に水分をとるようにすすめましょう。

また、ジュースやスポーツドリンクは、糖分が多く含まれています。とり過ぎないように注意しましょう。日常生活の中での水分補給は、お茶やお水でとりましょう。

水分補給のポイント
  • こまめに水分補給
  • のどが渇く前に水分補給
  • アルコール飲料での水分補給は×
  • 1日あたり1.2リットルの水分補給
  • 起床時、入浴前後に水分補給
  • 大量に汗をかいた時は塩分も忘れずに
    (2014.3 環境省 熱中症環境保健マニュアルより

清涼飲料水にご注意!
スティックシュガー(1本5g)で見ると・・・

清涼飲料水の中に入っているスティックシュガーの数を表したイラスト

  • 野菜ジュース(280ml)にはスティックシュガーが5本分入っています。
  • スポーツドリンク(500ml)にはスティックシュガーが7本分入っています。

夏におすすめ!ミルクヨーグルトゼリー

綿菓子や動物のお面などが描かれた帯状のイラスト

水分補給にも♪
【材料(2人分)】
プレーンヨーグルト…1/2カップ
牛乳…1/2カップ
砂糖…大さじ1
粉ゼラチン…4g
水…大さじ2
作り方
(1)分量の水にゼラチンを入れてふやかす。
(2)牛乳を温めて砂糖を加えて溶かし、(1)を加えて煮立てないように煮溶かす。
プレーンヨーグルトを加えてよく混ぜ、型に入れて冷蔵庫で冷やし固める。

綿菓子や動物のお面などが描かれた帯状のイラスト

2014年6月

「ロコモティブシンドロームってなぁに?」

高齢になると関節や脊椎の病気で膝や腰の痛みが出たり、骨がもろくなって骨折することがあります。このように骨・関節・筋肉・神経系などの運動器の衰えが起き、歩くことや日常の生活に不便が出て要介護の状態になる危険性が高いことをロコモティブシンドローム(以下ロコモ)といいます。

ロコモ予防のポイントは?
骨を覆っていて、関節を動かし、体を支える役割をしている筋肉を鍛えることでバランスを崩して転んだり関節痛や腰痛を予防することができます。
筋肉を鍛えるために!
次の3つが大切です。
1 運動
男の子が体操をしているイラスト
2 休養
女の子が布団に入って寝ているイラスト
3 栄養
女の子が「にんじん」、「たまご」、「牛乳パック」、「パン」のキャラクターと手をつないで踊っているイラスト
ロコモを予防する食事とは?
バランスの良い食事が基本です。その他筋肉はたんぱく質でできているので、たんぱく質を多く含む食品である肉・魚・大豆製品・卵を効率よく食べましょう。
肉、魚、大豆、卵のイラスト
いつもの料理に プラス1品!
いつも食べている料理に高たんぱく食品をプラスすることで効率よくたんぱく質が取れます。
ほうれん草のおひたしに しらす干しや桜海老(干し)をプラス
桜海老としらす干しを加えたほうれん草のおひたしのイラスト
サラダに ゆで卵やツナをプラス
ツナとゆで卵を加えたサラダのイラスト

2014年5月

「健康寿命」をご存知ですか?

「健康寿命」という言葉を聞かれたことがありますか?これは、「平均寿命」(0歳の人があと平均何年生きられるか)とは違い、『日常生活に制限のない期間』を指します。平均寿命から健康寿命を引いた差はいわゆる「不健康な期間」を意味します。それが、男女とも約10年もあるということになります。少しでも「健康寿命」を長くできるように、バランスのとれた食生活を心がけましょう。

平均寿命と健康寿命の差を示した図

特に野菜は摂取不足が問題になっています。
成人は1日350g以上が望ましい量です。

今回は、『切り干し大根のお好み焼き』を紹介します。

これは、災害用の備蓄に向く食品を使った一品になります。

傘とてるてる坊主が帯状になっているイラスト

切干大根のお好み焼き

材料 2人分
切干大根(乾)…10g
ひじき(缶)…5g
ピザ用チーズ…40g
紅しょうが…小さじ1(3g)
小麦粉…1カップ(110g)
卵…1個
水(またはだし汁)…約1/2カップ
油…大さじ1
作り方
(1)切干大根は食べやすい長さに切り、水に漬けて戻し、軽く水気を絞る。
(2)ボールに卵を割りほぐし、水・小麦粉・切干大根・ひじき・チーズ・粗刻みにした紅しょうがを混ぜ合わせる。
(3)油を敷いたフライパンで両面焼く。
〈1人分〉
エネルギー:361kcal、食塩相当量:0.8g

2014年4月

「しっかりかんで、肥満予防」

6月4日から10日は、「歯と口の健康週間」です。よく噛むことの効果は、だ液がたくさん出ることでむし歯や歯周病を予防するなどありますが、肥満の予防と解消もそのひとつです。

毎食、海そう類(こんぶ、わかめ)や野菜類(ごぼう、れんこん、葉菜類)、豆類(大豆、いんげん豆)、乾物類(切り干し大根、高野豆腐)などしっかり噛んで食べる食品を取り入れ、肥満予防・解消に心がけましょう。

しっかりかんで食べると…

  • 早食いを防止し満腹感が得られやすくなるため、食べ過ぎ・ドカ食い防止をします
  • よく噛むことで視床下部からホルモン(神経ヒスタミン)が分泌され、食欲を抑制します
  • よく噛むことで交感神経が刺激され、代謝が活発になって消費エネルギーが増加します
  • ゆっくり、よく味わうことになり、薄味、少量でも十分満足感が得られます

その結果、肥満の解消・予防につながります。

しっかりかんで食べると肥満が解消・予防されることを示した図

大豆のサラダ

材料 2人分
ゆで大豆…60g
きゅうり…中1/2本
にんじん…中1/3本
ロースハム…1枚
マヨネーズ…小さじ2杯
プレーンヨーグルト…大さじ2杯
塩・こしょう…少々
作り方
(1)ゆで大豆は、さっと熱湯に通し冷ます。
(2)にんじんは5mmから1cm角にしてゆで冷ます。
(3)きゅうりも5mmから1cm角に切る。
(4)ハムは1cm角に切る。
(5)マヨネーズ・プレーンヨーグルト・塩・こしょうを合せ、(1)から(4)をあえる。
〈栄養価〉

エネルギー120kcal たんぱく質7.5g 脂質7.5g 食塩相当量0.9g 食物繊維2.8g

大豆のイラスト

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