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妊娠(胎児)期の食事のポイント

-新しい生命とママの体のために、栄養のバランスを考えて食べましょう

妊娠中の食事は、おなかの赤ちゃんの発育とママの体のために必要な栄養量を確保することが大切です。

兎の親子のイラスト

1 食事のバランスを考えて、規則正しい食生活をする

  • 「朝・昼・夕」1日3回の食事で生活リズムを整えましょう。
  • 食事は「主食・副菜・主菜」の組み合わせでバランスよく!
  • 野菜は「1日350g以上」を目標にたっぷり食べましょう。
  • 「牛乳・乳製品」「果物」も忘れずに。

※子どものアレルギー疾患予防のために、妊娠期・授乳期に特定の食品やサプリメントを過剰に摂取したり、避けたりすることの効果は示されていません。

2 普段の食事よりビタミン・ミネラルをしっかりとる

葉酸(青菜・納豆など)を上手にとりましょう。
※葉酸は赤ちゃんの正常な発育に寄与する栄養素で、妊娠期・授乳期には必要量が増えます。特に妊娠前から妊娠初期にとることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクが減ることがわかっています。
カルシウム(乳製品・大豆製品・青菜など)とビタミンD(きのこ類・鮭・さんまなど)を積極的にとりましょう。
※カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素で、ビタミンDと合わせてとると吸収率がアップします。
鉄を多く含む食品(貝類・赤身の肉や魚・納豆・青菜など)を栄養のバランスのとれた食事にとり入れましょう。
※鉄は赤血球を作るのに必要な栄養素で、ビタミンC(野菜・柑橘類など)と合わせてとると吸収率がアップします。妊娠期・授乳期は鉄の需要が増え、貧血になりやすいので注意しましょう。

3 うす味でおいしく食べましょう

  • だしを濃くとりましょう。
  • レモンや酢などの酸味や油のコクを活かしましょう。

※食塩のとりすぎは、血圧を上げ、むくみの原因となります。

4 体重を上手に管理する

低出生体重児の出産が増えています。体格区分にあわせて望ましい体重増加を目指しましょう。

体格区分別 妊娠中の推奨体重増加量

体格区分別 妊娠中の推奨体重増加量
妊娠前の体格区分BMI 推奨体重増加量 中期から末期の1週間あたり
の推奨体重増加量
18.5未満(やせ) 9から12㎏ 0.3から0.5kg/週
18.5から25.0未満(ふつう) 7から12㎏ 0.3から0.5kg/週
25.0以上(肥満) 個別対応※ 個別対応

妊娠前のBMI=妊娠前の体重kg÷身長m÷身長m

※BMIが25.0をやや超える程度の場合はおおよそ「5kg」を体重増加量の目安とする。

BMIが25.0を著しく超える場合には、他のリスクなどを考慮しながら、個別に対応する必要があるので、医師などに相談することが望ましい。

5 体調を整える

  • 妊娠期・授乳期の喫煙、飲酒はしない。
  • つわりの時は、食べられるものを少しずつ食べましょう。水分補給も心がけましょう。
  • 便秘をふせぐために規則正しくバランスのよい食生活を心がけ、適度な運動もしましょう。
  • 妊娠中は免疫機能が低下しています、食中毒などにも気をつけましょう。
  • 特定の食品の連続摂取がママの体を通じておなかの赤ちゃんに影響する恐れのあるものもあるので気をつけましょう。(一部の魚介類に残留する水銀など)

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