塩分を控えましょう！
食塩の摂取量が多いと血圧が上がりやすくなり、高血圧を通じて脳卒中や心臓病のリスクが高まることが知られています。また、塩分の多い食品をよく食べる人では胃がんの発症リスクが高いという研究結果もあります。
さらに、食塩のとり過ぎは腎結石や骨の健康にも影響すると指摘されています。これらの病気を予防するためにも、日頃から塩分を控えめにし、薄味に慣れることが大切です。
現在の摂取量
厚生労働省が目標としている食塩摂取量は、1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
ところが、令和5年の国民健康・栄養調査では、実際の摂取量は男性10.7g、女性9.1gと、男女とも目標より2g以上多い状況です。
なお、WHO（世界保健機関）が推奨している食塩摂取量は1日5.0g未満と、さらに厳しい基準となっています。
塩分が多い原因はカップ麺や漬物などを考えると思いますが、実際は調味料からとることが多いです。
調味料の塩分はこんなに含まれています
- しょうゆ
- 大さじ1→2.6g
- めんつゆ
- 大さじ1→1.3g
- みそ
- 大さじ1→1.3g
- ポン酢しょうゆ
- 大さじ1→0.8g
- ケチャップ
- 大さじ1→0.5g
- 塩
- 小さじ1→6g
その他（加工品など）よく食べている料理に含まれている食塩の量です
引用：知っていますか？食塩のとりすぎ問題（厚生労働省）
減塩するには
食べるとき
- しょうゆやソースは「かける」ではなく「つける」
→別の皿に調味料をいれて「つけて」食べる - 麺類の汁は全部飲まない
→これだけで1食の塩分が約2から3g減 - インスタント類など濃い味の加工食品は“毎日は食べない”
→まずは週7回から6回、5回と少しずつ頻度を減らす
作るとき
- しょうゆ・だしでわる
→だしの香りやうまみで味に深みで加わる - 黒こしょう・ごま油・にんにく等の香りの強い食材を足す
→塩を入れずに“濃い味感”が出る - 具材を増やして“塩味を薄める”
→具材が増えることで満足感が出るだけでなく、食材から自然とうま味や甘味のある水分が出る
買い物するとき
- 食塩の量（食塩相当量）が少ないものを選ぶ
- 減塩しょうゆ・減塩みそなどの食品を選ぶ
→1と2共に、食品の表示の「食塩相当量」をみて値を確認する
薄味でもおいしくなる“だし”をつくってみましょう
手作りのだしは香りやうま味が豊かなので、調味料の使いすぎを防ぎ、自然と減塩につながります。汁物や煮物だけでなく、酢の物やお浸しなどのあえものと幅広く使うことができます。
基本のだし
- かつおと昆布のだし…すまし汁、煮物用 一般的なだし
- 煮干だし…みそ汁、そばつゆ用 コクがある
- 昆布だし…野菜の煮物、うしお汁用 くせが無い
おいしいだしのとりかた
- 材料（4人分）
- 出来上がり量 3から3.5カップ
- 水…4カップ
昆布…10cm
かつお節…20g - 作り方
- ① 昆布は固く絞ったぬれ布巾で表面のごみや汚れを落とす。
- ② はさみで両端から切込みを入れる。
- ③ 鍋に分量の水を入れて、②の昆布を入れる。30分から1時間くらい浸しておく。
- ④ ③を火にかける。沸騰直前に昆布を引き上げる。
- ⑤ 沸騰したら、かつお節を一度に加え、かつお節が浮き上がってきたら火を止め、かつお節が沈むまで待つ。
- ⑥ こすと“美味しい だし”の出来上がり。
＊＊＊だしをとるときは、「だしの材料から出る余分なにおいやえぐみ、渋みを逃がすため」鍋蓋はしない！多めに作って冷凍保存もOK！！＊＊＊
手作り濃縮だし！！
- 材料
- かつお厚けずり節…2カップ
干しいたけ…6枚
昆布…30cm
しょうゆ…2カップ
酒…1カップ
みりん…1カップ - 作り方
- ① 材料を全部合わせ、一晩置く。
- ② 火にかけ、ひと煮立ちしたら、弱火にして3分くらい煮詰める。
- ③ 少し冷めてからこし、容器に入れる。（冷蔵庫で長期保存できます）
★めんつゆ：3から5倍
★魚・野菜・いも・海そう類等の煮物：5から8倍
★丼物：5から7倍
★おでん：8から10倍
★おひたし：7から8倍
☆まとめて作って便利に使いましょう！薄めていろいろなお料理に使えます
